吃你所想,减肥无需再挨饿!

转载 网络  2020-08-04 22:29:01  阅读 172 次 评论 0 条

  近日,发表在《细胞代谢》(Cell Metabolism)一项研究显示,如果将每日三餐的进食时间压缩到在4小时或者6小时内,在不运动不节食的情况下,均能起到减肥效果,还可改善胰岛素敏感性、降低血压等。

 吃你所想,减肥无需再挨饿! 生活与健康

  这种饮食方法被称为"限时饮食(TRF)",由于TRF方法比较温和,可以在特定时间可以毫无顾忌的大吃大喝,因此越来越多受人们的青睐。该研究作者Krista Varady教授表示:"这是首次基于人体试验对TRF饮食方式进行探索,比较了4小时和6小时TRF对体重和代谢相关指标的影响。

  该研究纳入58名身体质量指数(BMI)在30-50kg/m2之间的肥胖参与者,并将其随机分为3组:4小时组(n=20)、6小时组(n=19)以及不受限制的对照组(n=19)。4小时组进食时间仅在下午3点-7点,6小时组则在下午1点-7点。在进食期间,可根据个人喜好进行摄入,不进行任何热量和食物种类的限制。在其余时间,参与者可补充无热量饮品,比如水,黑咖啡,红茶或者无糖饮料等等。对照组则遵循日常的饮食习惯或体育锻炼习惯。该研究主要结局指标为体重变化,次要结局指标为胰岛素抵抗,血压水平,氧化应激水平,血浆脂质水平,炎性细胞因子水平以及饮食依从性。

  研究结果显示,随访8周后,对照组体重基本没什么变化,4小时组和6小时组体重显著减轻(-3.9% ± 0.4% VS -3.4% ± 0.4%),4小时组减少的更多一些。同时,与对照组相比,4小时组和6小时组在热量摄入上均有减少,4小时组每天少摄入528±102kcal,减少30%,6小时组也少摄入了566±142kcal,减少29%。

  4小时VS6小时TRF8周后,两组参与者体重均有所减轻,且能量摄入相对减少,胰岛素抵抗和氧化应激降低.

  限时饮食与体重的关系. A:8周干预期内,4小时组、6小时组与对照组的体重减轻百分比。8个数据点代表8周,最左边数据点代表第一周;B:8周干预期内,4小时组(浅灰色)和6小时组(深灰色)不同的依从天数;C:4小时组,进食期间体重减轻百分比,与禁食期间体重增加的百分比;D:6小时组,进食期间体重减轻百分比,与禁食期间体重增加的百分比.

  另外,在代谢指标上也有一些改善,胰岛素抵抗和氧化应激水平均有所降低,但血压、高密度和低密度脂蛋白胆固醇及甘油三酯等水平没有变化。

  4小时和6小时TRF代谢指标的变化。

  总的来说,该试验首次证实了,4小时和6小时的TRF都可有效改善体重以及代谢指标。值得一提的是,这种限时进食也会产生一些副作用,在前2周参与者会出现头晕、恶心、头痛、腹泻以及便秘等轻度不良反应,但在第3周逐步消失。

  在以往研究中,不管是进食时间6小时(早上8点到下午2点)/12小时(早上8点到晚上8点),还是进食时间8小时(早上10点到下午6点),都会产生轻微的头痛、口渴、腹泻以及疲劳等不良反应,而且早餐前饥饿感会随着时间的递推而增加,部分参与者会引起疲劳感。然而,有数据报告,在10-12小时的进食时间,早晨疲劳感降低,就寝时饥饿感有所降低,但能量水平仍有所增加。在这些负面报告的研究中,研究人员都已先预定了TRF,并没有考虑到个人生活习惯及个人喜欢,若能让参与者自己选择TRF时间间隔,或能增加依从性,并减少不良影响。

  发表在《细胞代谢》(Cell Metabolism)杂志的一项研究,研究人员对患有代谢综合症(也被称为“糖尿病前期”),包括肥胖症、高血压、胆固醇问题和代谢功能受损等的参与者进行限制进食,时间为10小时内,当然允许参与者可适当调整时间窗,并根据自己的个人习惯进行调整。

  10小时限时进食可促进减肥、缩小腰围,降低体内脂肪,降低血压以及改善脂质水平和糖化血红蛋白水平,促进睡眠。

  结果显示,12周后,参与者热量摄入减少9%,体重减轻了3%,腹部脂肪减少3%,同时血压及胆固醇等均有所改善。更让人意外的是,在随后的随访期间,所有参与者均能保持规律的生活习惯,在没有敦促的情况下,遵守限时饮食计划。

  除了“限时进食”,也有很多人在践行:5:2饮食和隔日禁食。5:2饮食是指每周任何两天摄入热量大约在500kcal,其他五天正常吃。有研究表明,这种饮食虽然即可降低血液中葡萄糖及胆固醇水平,提高胰岛素敏感性,但减肥效果不太明显,而且节食会导致肌肉量和骨量的减少。隔日禁食是指隔天饮食控制,不受限制饮食和摄入极低热量之间交替使用,热量大约在每日500kcal。有研究显示,在8-12周内体重可大大下降,但很难坚持,而且对健康也有些许影响。

 

  那么,到底该怎么进食最有益健康?这或许依赖于机体的生物钟!一篇刊登在国际杂志《PLoS Biology》上的研究报告中发现,许多生理过程表现出昼夜节律,包括饮食行为、脂肪和碳水化合物代谢之间的转化等等。进食或禁食的答案或许就存在于机体生物钟的昼夜节律表现上。

  研究人员对不同进食时间(不吃早餐或不吃晚餐)代谢结果进行了探索和分析。研究结果发现,这两种不同的进食时间在摄入或消耗能量上并没有差异,但脂质氧化会随着进食时间的不同而发生改变,与早餐脂质氧化相比,晚间摄入任何食物都会延迟脂肪的燃烧。因此,晚上不吃东西有助于优化体重管理。这也印证了之前一系列动物研究和人类研究表明,禁食与进食之间的交替可触发一种代谢转换,即人们在应对食物短缺时期机体所作出的一种选择。

  综上,每个细胞,每个器官都有自己的生物钟,都需要时间来修复、重置和恢复节律。如果所有细胞都能得到充分的休息,它们就会工作得更好。不可否认的是,限时进食也会面临健康风险,比如疲劳、心律失常、头晕以及恶心等。因此,在改善饮食方式的同时,针对不同人群制定个体化进食方案,可能会对体重的控制、慢病的防治以及代谢综合征的改善有着非常重要的影响。

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