最佳饮食有多远

最近，美国新闻与世界报道网站公布了一年一度的全球最佳饮食排行榜。在39种饮食中，地中海饮食再次独占鳌头，而得舒饮食和弹性素食并列第二。

我们的生活方式，距离哪一种饮食方式更近？

最佳饮食前三名

“地中海饮食”的概念兴起于20世纪。人们发现地中海地区的居民患“三高”等疾病的概率比较低，平均寿命比较长，于是有人提出他们的饮食结构有助于健康长寿。后来，许多国家的科研机构进行了许多大规模的流行病学调查。

超过150万人的流行病学调查显示，地中海饮食有助于降低心脏疾病和癌症导致的死亡风险，还能减少阿尔茨海默病的发生率。

但是所谓的“地中海饮食”，并不是营养学家设计出来的饮食结构，而是对地中海地区人们饮食习惯的总结。其大致包括：以植物性食物为主，比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等;用健康的油脂（比如橄榄油）代替黄油;用植物调味品和香料代替盐;限制红肉食用量，每月最多吃几次;每周至少食用两次鱼和禽类;可以适量饮用红葡萄酒（但非必须）。

此外，适当运动以及与家人和朋友一起用餐，也被视作地中海饮食的一部分。

“得舒饮食”是DASH的一种翻譯，它是由美国心肺及血液研究所制定的一种“高血压饮食”。它的3条基本原则是：以植物性食物为主，强调蔬菜、水果和低脂奶制品;尽量降低食谱中的总脂肪、饱和脂肪以及胆固醇;降低盐的摄入量。

“弹性素食饮食”的基本理念跟地中海饮食和得舒饮食一致，都强调以植物性食物为主，适度食用动物性食物。

这3种饮食方式的核心理念是相同的，只是在侧重点上有所不同。比如，3种饮食方式都强调以植物性食物为主，主张较多食用鱼类、禽类，少摄入红肉。地中海饮食较为强调“健康油脂”，主要是跟地中海地区海产品和橄榄油丰富有关，而得舒饮食更加看重减盐，原因在于它的主要对象是高血压人群。这两种饮食方式，也在最佳心脏饮食中并列第一。

“最佳饮食”排行榜的前三名，跟现代营养学推荐的健康饮食基本一致。不过，那些与现代营养学推荐不一致的特征——尤其是基于“现象总结”的地中海饮食中的一些做法，到底是否有利于健康，还缺乏明确的科学证据。比如美国心脏协会就认为：地中海饮食中来自脂肪的热量虽然主要是不饱和脂肪，不会增加心脏患病的风险，但会导致肥胖率的增长。在地中海地区，肥胖问题也逐渐受到关注。

打造中国人的“健康饮食”

地中海地区有十几个国家，每个国家以及同一国家的不同地区，人们的饮食方式也都各有不同。如果想要通过“地中海饮食”的理念去维护健康，其实并没有必要吹捧某种特定的食物，而应该从地中海饮食特点中最重要的方面入手。

对于中国人，我们的物产和食材与地中海地区相差很大，如果机械地追求“地中海饮食”，并不容易实现。我们完全可以从地中海饮食、得舒饮食以及弹性素食的核心理念出发，形成我们自己的健康饮食。

具体来说，我们需要尽量多食用的食物是：蔬菜、水果和全谷，让这些植物性食物占到食谱的大部分，并且尽量食用新鲜和轻度加工的，避免进行深度加工;鱼类等水产品每周至少两次，尽量采用清蒸、清炖等烹饪方式，避免深炸等高温多油的烹饪手段。

作为健康饮食的一部分，应该适量食用的食物：以简单加工、原味的坚果为零食;牛奶、酸奶、奶酪等奶制品作为优质蛋白质和钙的来源;禽类瘦肉可以作为肉类的来源。

其他应该尽量减少的食物包括猪油、牛油、黄油、奶油等饱和脂肪，用不饱和脂肪来代替。不必追求橄榄油，山茶油是性价比相当的高价替代品，双低菜籽油则是性价比高的“经济适用”替代品。玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，也都是可以接受的选择。

盐和糖要尽量减少摄入，可以用其他调料、香料来改善食物的风味。

同时，新鲜的猪肉、牛肉、羊肉等红肉可以少量食用，而火腿肠、香肠、腊肉、腌肉、罐头等加工肉制品，应该尽量减少食用。

最能减肥的不是最好的

对于健康饮食，很多人首先想到的是减肥。而实际上，“减肥”只是健康的一个方面。健康的饮食方式，在减肥方面未必同样优秀。比如地中海饮食，在“最佳减肥饮食”排行榜上，只排到第15名。

对于健康饮食，不仅要追求有助于健康，还要考虑是否容易坚持——比如，食物是否容易获得，实施起来是否容易等。

一些饮食方式在短期内能够带来显著效果，但是难以让人长期坚持，也可能导致营养不良，缺乏对健康的长期影响。这样的饮食方式，就不值得推荐了。

排在榜尾的“杜坎饮食”就是典型。它的核心是以瘦肉、燕麦麸、水为主要食物，每天走20分钟。这种饮食通过限制碳水化合物的摄入，强制身体代谢脂肪，从而实现快速减肥。从结果来说，它可以快速地减重，但是，一方面，这种饮食方式就像吃饲料，让人失去了饮食的愉悦，所以不容易坚持，而一旦恢复常规饮食，减掉的体重就会反弹;另一方面，长期大量的蛋白质摄入，导致营养失衡，会对身体造成不良影响。

另一种基于同样理念来减肥的饮食——生酮饮食，在我国有相当多的追捧者。生酮饮食的核心是“大量脂肪、少量蛋白、尽量少的碳水化合物”。在快速减重方面，它有较明显的效果。但是，人体天生是靠碳水化合物来供能的，强行让它以脂肪来供能，就像强行让一台汽车用酒精作燃料一样，即使能运行，但受到的潜在破坏是多方位的。无怪乎生酮饮食排在倒数第二，跟杜坎饮食一起，堪称“最差的饮食方式”。

（白丁儒摘自《瞭望东方周刊》2021年第4期，辛 刚图）