体内蛋白质少，身体会有6个迹象！如果你有，要赶紧补充蛋白质了

“哎，这一天天的，吃啥啥没够，干啥啥不行，这不出门买个菜还没进门就腰腿酸痛，累得不行”!

65岁的周大爷近来感觉自己的身体十分疲累，别说干点家务活，就是躺一天下来也是肌肉酸软，下午出门买个菜，回家在门口遇到邻居就抱怨两句。

回家后的周大爷仍然感觉身体不得劲，休息后起身还觉得天旋地转，头晕眼花，周大爷的儿子看到赶忙带老人去医院。

医生检查后发现，周大爷是长期缺乏蛋白质引起的营养不良，还有贫血的症状，这才造成晕眩，于是在简单地输液治疗后，提醒周大爷回家一定要补充优质蛋白质。

尽管身体没什么大问题，周大爷内心却产生了疑问：自己一把年纪怎么会缺乏蛋白质，又该怎么补充呢？

一、蛋白质营养不良主要发生在老年人身上

在生活中，人们往往会劝说青少年补充蛋白质，很少会将补充蛋白质和中老年人联系在一起，毕竟中老年人身体发育完全，似乎不太可能会缺乏蛋白质，然而中老年人才更容易发生蛋白质营养不良。

蛋白质营养不良，指的是人体因长期严重缺乏蛋白质而引发营养不良，患者可能会表现出毛发脱落、皮下脂肪减少、皮肤粘膜苍白、腹部膨涨、低蛋白水肿等等症状，常见于学龄前的儿童、婴幼儿、老年人等群体。

老年人出现蛋白质营养不良的原因主要有以下几种：

第一、随着年龄增长，人体各器官和组织会逐渐衰退，消化系统功能减弱，导致老年人对营养成分的吸收、代谢能力大幅度降低，再加上自然出现的钙流失、蛋白质流失，就引起了蛋白质缺乏。

第二、老年人咀嚼能力和味蕾的功能消退会导致饮食习惯的转变，有可能引起食欲不振、味觉不良等，造成食物摄入不足。

第三、饮食观念的转变，大部分老年人十分注重养生，再加上消化系统功能不足，因此饮食上会受素食主义的影响，这就导致蛋白质来源不足。

第四、传统观念的误区，人们普遍认为青少年才是补钙、补充蛋白质的重点群体，忽视了老年人同样需要营养的事实，对老年人补充营养的忽视导致了营养不良。

第五、老年人在身体机能的衰退中，会逐渐暴露出慢性疾病、代谢问题、衰弱症状等等，这会导致身体对营养的过度消耗，从而产生营养不足。

正是这些原因让老年人陷入了营养不良的困境，其实当人体缺乏蛋白质时，会有一些信号发出，只是很少有人关注其中的奥妙。

二、体内蛋白质不够，身体会有哪些变化？

蛋白质是人体的一种重要物质，也是必需的营养成分之一，当人体缺乏足够的蛋白质，会表现出一些特殊的变化，最明显的4种蛋白质缺乏症状一定要注意！

1、免疫能力不足、频繁生病

人们常说，补充蛋白质增强免疫力，其实蛋白质是维持人体免疫系统功能的重要物质，一旦缺乏，免疫能力下降就会导致人体容易生病。

2、水肿

蛋白质缺乏会引起水肿症状，一般最先表现在下肢，如果发现有水肿迹象，可以用手按压水肿部位，观察皮肤和组织恢复的时间，如果按压造成的凹陷久不恢复，说明确实是水肿，要警惕蛋白质不足。

3、指甲病态

当蛋白质不足时，指甲的生长也会受到影响，出现分层、质地变软、容易断裂等特征。

4、头发变脆、变细

蛋白质也是头发的主要成分之一，当人体缺乏蛋白质，就无法供应到头发，而头发缺乏蛋白质就会变得纤细、变脆、容易断裂。

三、蛋白质对人体有多重要？

提起蛋白质，人人都知道它非常重要，但是具体对人体有何种影响和作用，在生命中的地位也鲜为人知，其实它的重要性远超普通人的想象。

蛋白质，是学名叫做“朊”的有机大分子物质，它是通过将20多种氨基酸中的部分氨基酸先脱水缩合形成多肽链，然后以特殊的空间结构组合而成的，而氨基酸是由13种以上更小的元素组成，其主要成分是碳、氢、氧、氮四种。

医学研究发现，一个普通成年人体内蛋白质含量是体重的16-20%。人体内的蛋白质一般有两种，一种是人体基因控制表达的蛋白质，另一种是从食物中获取的外源性蛋白质，也可以叫食源性蛋白质，其实就是动植物蛋白。

蛋白质是人体内细胞、组织、生物活性物质等的重要组成成分，它的存在维持着人体的器官和组织功能，还会参与渗透压调节、内分泌、电解质平衡、新陈代谢等生命活动，因此在医学界蛋白质也被称为“生命的基础物质”。

人体从食物中摄入的蛋白质一般会成为球蛋白、纤维蛋白、血红蛋白等人体必需蛋白质的合成物质，当人体必需蛋白质的合成来源不足时，缺乏蛋白质的组织功能就会受限，严重时就会引发症状，甚至是疾病，比如：贫血、免疫力下降、内分泌紊乱等。

老年人长期缺乏蛋白质就会造成营养不良，还会像周大爷一样产生疲劳感，还可能出现体重和血压下降、身体浮肿、肌肉萎缩、伤口难愈合、易骨折等症状。

四、缺乏蛋白质，怎么补充才科学？

医学刊物《阿尔茨海默病预防杂志》上曾发表过日本国立长寿医疗研究中心的一份研究报告，该研究通过对平均年龄68.2岁的541名参与者的饮食数据对比分析发现：早餐蛋白质消化率校正氨基酸低值比评分高的参与者增加了58%的认知障碍风险。

该研究证实中老年人早餐补充蛋白质有助于预防认知障碍风险。而补充蛋白质，并不是指什么都吃、吃得多就可以达成目标的，想要正确地补充优质蛋白质也是一门学问。

首先，蛋白质补充的量。科学研究发现，健康成年人体重每公斤需要蛋白质0.8-1克。举例：周大爷体重70公斤，那他需要补充56-70克蛋白质。

其次，优质蛋白质食物。补充蛋白质要优选优质蛋白质食物，比如：黄豆、鱼肉、牛奶、瘦肉、鸡蛋等等，一般来说优质蛋白质摄入要占蛋白质摄入总量的三分之一到三分之二。

此外，也可以用奶酪补充蛋白质，10千克牛奶大约可制作成1千克奶酪，奶酪富含钙质，而且其所含蛋白质最易被人体吸收，是补充蛋白质的最佳途径。

最后，不同人群针对性补充蛋白质。健康人群：日常主食之外，可搭配1个鸡蛋、1-2袋牛奶、2两瘦肉（红肉+白肉）、2两豆制品。

如有其他食物，可适量增减；缺乏蛋白质人群（营养不良、康复期患者）：基础饮食+10-20克的牛奶蛋白或乳清蛋白，食物可选：1个鸡蛋、1袋牛奶、3两豆腐、3两瘦肉，逐渐增加，切勿突然改变饮食习惯和食物量；

肾病患者：不宜增加蛋白质，反而要减少蛋白质摄入；尿酸高、痛风患者：降低动物性蛋白质摄入。如果自身难以把握，可咨询主治医师；

肿瘤患者：《中国癌症营养治疗指南》中建议癌症患者每天应保证每公斤体重1.2克蛋白质的补充，1.5-2克最佳。同时考虑到患者的肝肾和其它病情适量增减。

蛋白质固然要在需要的时候及时补充，但是补充不宜过量。中国营养学会常务理事孙建琴表示，蛋白质补充过量，一般指长期摄入总热量35%以上的蛋白质。

这有可能增加肝肾的负担，引发代谢问题，也可能增加尿钙的流失，严重时钙流失可引起骨质疏松，甚至是骨密度问题，成为健康障碍。

参考资料：

[1]赵延灵.《早餐吃优质蛋白质可预防认知功能降低》.央视网-中国妇女报.2022-03-29

[2]徐维盛.《这个食物含有几乎可以完全被消化的蛋白质》.人民网-北京青年报.2021-11-15

[3]癌图腾.《肿瘤患者摄入过多的蛋白质对身体会有影响吗？》.中国医疗-中国网.2022-05-22