从此不生病！跟日本名医学“让内脏变年轻”10法则

你听过“内脏寿命”吗？

所谓“内脏寿命”就是身体赋予每个内脏的“使用年限”，只要有一个消耗殆尽，内脏机能就会瞬间降低，成为危害生命的病症。

请注意，内脏寿命决定你的人生！活跃在代谢症候群研究最前线、拥有超过30年研究经验、看诊人数超过一万名以上的内脏医生──伊藤裕敎你内脏变年轻的生活法，“内脏寿命”才是让你不生病的祕密。

脏器拥有“各自的寿命”

脑、心、肾、肺、胃、肠……等，我们的身体是由这些各式各样的脏器，也就是由“内脏大人”所构成。不过，“内脏大人”并无法永远保持运作。（在本文中，我会经常使用“内脏大人”这个称呼，因为它等于就是“另一个自己”，在健康上肩负十分重要的任务。）

原因在于，每个脏器与生俱来就被设计好一种“时间”，要将人一生的工作以最适当的速度妥善完成。而脏器原本就被决定的“寿命”、有效期限，就是脏器所拥有的时间，亦即所谓的“脏器时间”。也就是说，心脏有心脏的寿命、肾脏有肾脏的寿命。例如心脏，据说不管哪一种动物，一生中的心跳大约都是20亿次。因此，心跳愈快的动物，寿命就愈短。比如说，老鼠的每分钟心跳约是300下，人类的每分钟心跳则是50至80下，所以我们的寿命比老鼠长得多；而且一般来说，脉博慢的人也会比较长寿。

随着年龄增长，脏器的机能也会逐渐衰退。不过，并非所有脏器都是以相同的速度老化。脏器若出问题，就会以“疾病”表现在身体上，反过来说脏器如果健康，便不会造成疾病。

不过，即使只有一个脏器出现机能下降的问题，也会让身体为了补足那下降的机能，对整个身体造成很大的负担。如此一来，所有的“脏器时间”就会一鼓作气地前进，导致其他脏器的寿命也跟着愈来愈短、愈来愈不健康。

所以当我们生病的时候，才会有那么多人“同时”出现数种疾病，让健康的身体在一夕之间遭受各种疾病侵蚀。那么，可不可能让“脏器时间”停止呢？在此为各位提供解答。

要延缓“脏器时间”，其实任谁都能轻松做到。因为，“脏器时间”会受到生活习惯影响而加速与变慢。具体来说，“内脏大人”所产生的压力叫做“内脏压力”，如果因为平时的生活习惯而使“内脏压力”变大，“脏器时间”就会加速前进，导致“脏器寿命”用尽，让人转眼间生病。

不过，我们完全不需要因此而恐慌。因为就像刚才所提，只要降低“内脏压力”就能充分“延缓脏器的时间”。而且，降低“内脏压力”的方法一点也不难。希望大家从现在开始重视“内脏大人”，善用“脏器的时间”、拥抱健康的生活。

“内脏疲劳”的人，看一眼就知道

坊间常说“人的外表占九成”，像我们当医生的，也是从“皮肤的色泽、弹性”便可瞬间判断出对方的健康程度。来求诊的患者形形色色，有些人即使上了年纪，仍然元气十足、精力无穷；也有人完全相反，看起来莫名地苍老或是“很没有精神”。

在我看诊疗的这三十多年间，将“第一眼观察到的肌肤色泽”与“实际检查确认后的内脏损害程度”两者加以对照之下，已经可以在某种程度上从“外观”预测患者的“内脏压力”问题。

尤其是女性，如果睡眠不足的话，便会在肌肤光泽以及化妆品“服贴度”方面表现出来。女性的肤色比男性白皙，比较容易看出变化，再加上女性经常会以化妆来美化，所以将脸部肌肤与其他部位对照之后，便很容易分辨出差异。

还有一种疾病也是从肌肤就能看出来的，那就是肾功能不全。肾脏功能恶化到须要做透析的患者，看起来真的非常苍老。不过在接受透析之后，看起来反而“变年轻”的人也很多。由此便可证实，肾脏的确是老化的“配速员”脏器。当肾脏功能恢复之后，这个消息也会传给其他的脏器，表示整个身体已经恢复一定程度的健康。中医认为肾主“精气”，这个观念其实是很正确的。

在每天忙碌的生活中，可能让人连好好照镜子的时间都没有。不过，假如感觉自己的肌肤状况比以前差的话，不用怀疑，那就是“内脏大人”感受到压力的证明。所以，不妨站在镜子前，仔细地观察自己的肌肤是不是愈来愈暗沉。

内脏不容易疲累的人

“内脏疲累”的人会出现某种特征，同样的，“内脏不容易疲累”的人也存在某种特征。前几天，刚好有个跟演员石田纯一先生说话的机会，他告诉我为了保持“永远的健康美”，不论工作多么繁忙，他还是一定会在每天早晨慢跑。如果要上一大早的电视节目，他就会在凌晨三点半就起床慢跑。

有这样习惯的人，很明显地也会有张“内脏很健康的脸”。

在我认为，“内脏很健康的人”轮廓似乎会比一般人来得深、来得突出，脸部“并不会显得扁平”。给人的印象，就好像3D电影里登场人物的脸。或许是因为他们脸部的光泽、气色很好的关系，才会让人有如此的联想吧！

内脏时间管理十大守则

一、慢慢吃，肠道时间就会变慢

一般常说，“吃太快”的人容易变胖。这在医学界是非常正确的观念，不过造成的原因并非只有这一点。通常人们都会以为，吃得快的人容易在短时间内吃下过多的东西、增加身体的负担，是因为每天生活忙碌，只能在有限时间内吃饭的缘故。但是，其实真正的问题在这之前早就发生了。

吃得快的人，对于吃东西这件事的“心态”就已经不正确，总是会在无意识之间，“不顾一切”地把食物全都吃掉。最近关于肥胖的研究中，认为肥胖的根本原因不只是卡路里摄取过量，而是一种脑部的“认知结构”缺陷。也就是说，肥胖症是一种“心的疾病”。

有些人经常会在不知不觉间吃得很快。这种人很容易把“吃”这件事当作一种消除压力的方式，因此才会不知不觉地愈吃愈快，最后变成了大胃王。但是，吃东西并不能解决压力。不但不能解决，还会立刻变成更大的压力回到自己身上。一旦造成恶性循环之后，“脏器时间”就会不断地加速前进。

所以，我们不应该把送到眼前的食物当作消除压力的箭靶，应该视为大自然赐给我们、让我们得以生存的赠礼，保持心灵平静地去接受它。如此一来，便可消除“内脏的压力”。具体来说，我们可以在用餐前稍停片刻，说声：“开动了！”仅仅养成这个习惯，就能够让每一餐都变成“健康饮食”。

二、晚上绝对不要去便利商店

现在，日本全国各地都看得到便利商店，而且一天24小时，只要我们想吃东西，随时都买得到食物，因此也助长了“吃宵夜”的风气。我们的生理时钟是以阳光为基础所设计而成，所以在夜晚降临、入睡之后，身体就会开始降温。而改变这种时钟速度的就是饮食，希望大家记得这件事。

依据光让时间前进的“大脑”。靠着饮食行为让时间重新设定的“肠道”。如果这两个脏器的节奏相同，就等于是对身体吹奏起怡人的音乐，但是如果两者的节奏不同的话，不和谐的音乐就会突然响起。这种脏器个人主义所导致的对抗一旦发生，身体就会为了调整这种偏差现象而产生很大的负担。可见，脏器彼此之间发生的“纠纷”，是会让身体感受到压力的。

要减少脏器压力、不让时间白白浪费的方法，就是要在有光的时候才进食。如果有困难的话，至少也要在就寝前两至三小时食用完毕。很多人因为工作的关系，忙到连吃饭的时间就没有，结果干脆就把晚餐时间延到九点或十点。但是，奉劝大家还是要把“不在工作的空档吃三餐，只在三餐间的空档工作”变成“习以为常”的事。

三、戒除小零食对策

经证明，如果将食量减少到平时的百分之七十至八十，那么从被称为线虫的低等生物乃至于猴子等，所有生物都会出现寿命延长的现象。不过，应该如何决定“平时的食量”却不是件容易的事。所以，首先你必须要了解自己需要摄取多少卡路里。

所需卡路里＝标准体重（公斤）×25大卡

从这个计算式得出数字，便是自己大约所需的卡路里。至于标准体重则是藉由身高来计算：

标准体重＝身高(公尺)×身高(公尺)×22例:1.76 x1.76 x22=68.1公斤

如果有人不知道自己所需的卡路里数字，我就会告诉他：“总之，一天当中，就把食量维持在可以撑到觉得肚子饿的时间。”。“下一餐的时间是几点啊”、“下一餐要吃什么好呢”，若能让自己变成这种“像在谈恋爱般迫不及待”的状态，那就是“成功了”。相反的，如果偶尔会说出“吃太多了......”、“觉得好恶心......”这种话，那就要注意了。

空腹时，胃部会分泌一种叫做胃饥素的荷尔蒙，对脑部发出“再多吃一点”的命令。从我们最新的研究已得知，胃饥素会对肌肉及肾脏产生作用，并且维持粒线体的健康。因此确实保持空腹的时间，便可有效减轻脏器负担，预防脏器“焦虑”。

四、制造“空腹感”与“低氧感”

每天做20至30分钟的运动，运动强度大约是还能与隔壁的人说话的程度。这就是建议患有生活习惯病的人做的有氧运动。这种运动，可以让氧气在粒线体中被使用，进而有效地制造出能量。在这个时候，由于糖分和脂肪都会被当作燃料使用，所以囤积在体内的脂肪也会被燃烧。

不过，其实像使劲踩脚踏车的运动或是肌肉锻炼等，这类像在欺负粒线体的无氧运动，才更有助锻炼粒线体。这类“有点吃力的运动”并无法长时间持续，脂肪也不会被当成燃料源使用。像一百公尺短跑也是属于这种无氧运动的类型。

此外，对血管恶化相当严重的患者来说，这是有危险的。不过，由于这对粒线体而言是相当“需要忍耐”的运动，所以反而会使粒线体变得更加“精神奕奕”。

为了锻炼粒线体、减少“内脏压力”，希望大家能以“符合个人情况”的原则，持续怀抱着挑战的心情。

五、早上运动比晚上好

“早上运动和晚上运动，哪个比较好？”对于这个问题，坊间有各式各样的说法，其实在医学上，还没有找到一个明确的答案。

一般人通常早餐不会吃太多，所以健康的人在早餐后的血糖并不会上升太高。但是，糖尿病患者即使早餐只有吃一点点，也可能会使血糖大幅上升。一旦早上让血糖上升了，之后在接着吃午餐、晚餐的时候，血糖就会不断地往上攀升。这种现象被称为“second meal effect（第二餐效应）”，会明显出现这种现象的人，如果在早上进行运动的话，就可以有效降低一整天的血糖。

不过，早上起床后，也是时钟基因一口气启动早晨模式、交感神经的活动量变大的时候。由于血压也会一下子上升，所以血压偏高的人，并不建议一起床就进行运动。

偶尔会在黑漆漆的夜晚中，看到有人忍受着寒风、努力地慢跑。也许他们是因为晚上比较能空出时间，或是觉得晚上行人比较少、比较凉爽等，但是，不论基于什么理由，那仍然是一种违反时钟基因运作的行为，将导致“内脏压力”产生。

所以和饮食一样，希望大家也能养成跟着阳光一起运动的习惯。

六、实践“婴儿的生存之道”

庆应义垫大学医院曾建议大家进行如下的“放松呼吸法”：

1.深深坐进椅子里，放松皮带，不要在腹肌上过度使力。

2.双手交叠轻放在腹部上，感受腹部的动静。

3.在心中慢慢数1、2、3、4、5，同时深深吸气。

4.接着再数1、2、3、4…...7、8、8、10，同时吐气（吸气与吐气时间为1:2）。

假如不太能持续吐气的话，可以噘起嘴巴慢慢吐。将这些动作进行二至三回之后，身心就会自然地平静下来。这个方法一点也不困难。

其实，“小婴儿”也时常进行这种呼吸法。大口地腹式呼吸、睡得无比香甜。在宝宝身上，看不到任何的虚张声势和炫耀卖弄，只有祥和与平静。宝宝的身体里，“内脏大人”正活跃地、放松地运作着，“脏器时间”更是悠缓地流动着。

我们当大人的，总是什么事都只想到自己、自己，觉得自己才是最重要，结果便导致“内脏压力”升高。其实“宝宝的生存之道”，才是最理想的啊。

七、试着不要太认真

说来也很不可思议，过度在意时间管理的人，反而最后都会变成“被时间追着跑的人”。这对大脑来说，是一种很大的负担与压力。与其规定自己一定要将有限时间做最有效的利用，不如从这种强迫观念跳脱出来，反而更能轻松地“妥善运用时间”。

所以，每天老是愁眉苦脸地盯着行事历、过于拘泥固执的人，请试着像前面所说的，让自己做一次深呼吸吧！放掉肩膀的力道，告诉自己：“被时间追过去也没关系。”暂时放下那一丝不苟、过度认真的想法，停止焦躁与忙乱吧。

八、以“三的倍数”与人来往

进化心理学家罗宾．邓巴，他观察以狩猎采集为主的集团后发现，对人类而言，能够自然地、不勉强地往来的人数上限是150人。这个数字被称为“邓巴数字”。

根据邓巴的说法，我们的人际网络其实是以三的倍数在增加的。与我们最亲近的人，大约会有3至5人。这些人是我们极亲密的朋友，只要是为了那个人，不管多远我们都会愿意赶去，也会愿意把钱借给那个人。

在美国的一项研究中，针对7千人以上进行9年的追踪调查后发现，社会人际网络愈紧密的人，寿命就愈长。当自己生病时仍会觉得一定会有谁来帮我；习惯产生安心感，而这种的安心感，将能使大脑的时间速度缓慢下来。

所以，不要再那么消极地厌恶和排斥人际关系了。就从5个人开始，实践150位朋友的计划吧！

九、建立梦想、期待未来

多年来，我一直以生活习惯病为专业，从事诊治患者的工作，在那段期间，偶尔会遇到让我觉得脑袋已经有点不清楚的患者。遇到这种时候，我就会寻问对方：“你在家里都做些什么呢？”“我不太出门，每天多半都在家里看电视。”

虽然每个人情况多少有些不同，但其实答案都差不多。

我听到后就会告诉他们：“还是尽量多出门。找谁都可以多和别人说话。”

我们脑部是为了增加朋友的数量而变大的，所以多找朋友或许便可预防脑部萎缩。

另外我还会说：“不可以看电视喔，听收音机比较好。还有，多找些机会阅读文字，像是报纸什么的都好。”

画面与文字两者间有极大的差异。电视上的一个个画面，我们只能在一瞬间被迫接受，并没有思考的余地。但是文字却让人必须去思考它的意义，并且在脑中重新组织，转换成属于自己的画面。收音机的谈话也是一样。这些行动都可以促使大脑进行“营造情境”的工作，所以我都会推荐给患者们。

“监督”脏器运作的大脑如果衰退的话，许多脏器就会无法顺利运作、导致时间白白浪费。

最近，经常会听到老人感叹自己“既没有梦想也没有希望”。

但是其实，拥有梦想和目标、努力不懈的人，才能够不管到几岁都保持年轻。

建立梦想和目标、充满期待地“想像”未来，像这样的习惯，对脑部来说是一种非常重要的内脏健康法，足以延缓脏器时间的前进。

十、制造只放入美好回忆的“个人相簿”

我们的人生不会永远都遇到好事，但是也不会永远只发生坏事。将注意力放在自己人生中出现的好事，把那些记忆当成心灵的粮食，抛开烦恼、开朗地生活，这样的人，能够以幸福的表情享受长寿的人生。美好的回忆，的确能让我们的脑部感到放松。

所以，请避免写进太多的情报—亦即，不要把那些令人厌恶的、沮丧的记忆放进我们有限的脑容量中。

有个实践方法很简单，任谁都做得到。

那就是好好地珍惜那些让人开心的、快乐的回忆，将每件好事都当成照片，装进心中的个人相簿里。只要这么做，我们就能靠表观遗传学的力量，在将来变得健康且长寿。

书名：我要内脏变年轻：逆转“内脏寿命”10法则，人就不老、不胖、变健康！

作者：伊藤裕

译者：石玉凤

出版日期：2014/01/20

出版社：三采伊藤裕

庆应义塾大学医学部教授。

生于京都市。1983年京都大学医学部毕业，同一大学研究所医学研究科博士课程修毕。美国哈佛大学、史丹佛大学医学部博士研究员。经历京都大学医学部助理教授，2006年起从事现职。专长领域遍及高血压、糖尿病血管合并症、再生医学、抗老化医学等，堪称内脏方面的专家。近来阐明了代谢症候群与生活习惯病、心脏病、肾脏病、脑中风的关联性，于世界首次提出的“代谢症候群骨牌效应”，尤其引起极大的回响。对于代谢症候群早期对策的重要性以及推广代谢症候群检查、减少许多生活习惯病发生方面多所贡献，实为“代谢症候群骨牌效应研究”的先驱。至今诊疗过超过一万名患者，在研究领域上亦曾获高峰让吉研究奖励赏等多数奖项。著有《让脏器重返年轻》（朝日新闻出版）等多部作品。