国际上公认的最健康的吃法，原来是这样的！

《美国新闻与世界报道》杂志召集健康专家，每年一度， 对约40种不同的饮食模式进行评估和排名。 这些专家都具有良好的专业背景，而且不涉及任何商业利益， 站在公正立场上进行评价。

 
其实结果一点都不出意料：今年的第一名是地中海饮食模式，第二名是DASH饮食模式（ 得舒饮食）。

去年呢，是DASH和地中海模式并列第一。前年呢， 也是这两个拔得头筹。多年来从未改变，它们的排名只是伯仲之间。

评价的标准主要有四个方面：

一，这种吃法要比较亲民，必须是正常饮食， 不是一堆堆的保健品和一包包的营养品，也不能贵到很多人吃不起， 或者大部分人买不到其食材。（生酮饮食被扣分了…太贵… ）

二，它要帮助人们在日常生活中轻松预防肥胖， 而且随着年龄增加不容易发胖，长期效果有充足科学证据， 不能仅仅是几个月或一两年的短期效果。（ 各种流行减肥膳食都被扣分了，因为没有2年以上的长期效果证据. ..）

三，这种方法保证营养充足、安全可靠，长年累月吃下去也无损健康 。（纯素食和各种断食法都被扣分了…难以保证营养充足… 生酮饮食也被扣分了…没有2年以上的安全证据…）

最后，还要看它对预防各种慢性疾病有没有好处， 长期这么吃不容易患上糖尿病和心脑血管疾病。（ 各种流行减肥膳食都被扣分了…）

瘦身，防病，营养，吃得正常，不苛刻，不太难吃，也不太贵….. .听起来是不是特别完美特别令人向往？那么，这么傲人的健康吃法，我们当然值得了解！

 
排名前三的饮食法，都吃了些啥？

第一名：地中海饮食法。

获得第一名的地中海饮食法，学术界称为地中海膳食模式（ Mediterranean dietary pattern），早就蜚声全世界， 2010年还被联合国教科文组织批准为世界非物质文化遗产。

它的主要特点是：

1. 多吃新鲜的蔬菜和水果。

2. 较多地用豆类、坚果类来供应蛋白质。

3. 每周至少吃2～3次鱼和海鲜，有足够的omega- 3脂肪酸供应。

4. 肉类食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉制品、熏烤烧烤等较少。

5. 适量吃奶类，主要是酸奶和牛奶， 奶酪数量比多数欧美国家少。

6. 较多食用五谷杂粮和豆类，不仅仅吃精白谷物。

7. 以新鲜自然的食材为主， 很少吃高度加工的食品和甜点甜饮料。

8. 烹饪时用植物油来代替动物油，常用橄榄油。 烹调时常用适量的香辛料、红酒和大蒜。

在几十年来的无数研究证明，地中海饮食法有利于预防心脑血管疾病， 预防部分癌症，预防肥胖，预防老年痴呆，降低全因死亡率。 尽管它摄入的植酸、单宁、草酸、 膳食纤维等成分比传统欧美膳食明显多，但是并不会增加肾结石的风险，也不会导致胃肠疾病风险增加。

第二名：DASH饮食法。

获得第二名的DASH饮食法， 此前持续8年占据全世界健康饮食法的第一位。

所谓DASH，是「膳食方式阻断高血压」（Dietary Approach to Stop Hypertension）的缩写， 是当年为了控制高血压而设计的一种饮食方式。

它的特色包括这么几点：

1. 多吃蔬菜、水果，包括水果干（如葡萄干、杏干、苹果干等） 。这么吃，可以得到充足的维生素C、叶酸、钾、钙、镁、 膳食纤维，以及多种抗氧化物质。

2. 主食多用全谷杂豆，尽量少用或不用精白谷物（ 白米白面制作的食物）。可以提供足够的慢消化淀粉， 还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、 膳食纤维和多种抗氧化物质。

3. 鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质，替代红肉。 可以提供足够的蛋白质、包括维生素B12在内的各种B族维生素、 维生素A、维生素E，增加膳食纤维，减少饱和脂肪酸。

4. 尽量少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、 椰子油等）。

5. 尽量不吃甜食，甜饮料。

6. 控制盐的摄入量在6克以下。

这个吃法看起来是不是很眼熟？ 和地中海膳食是不是有很大的相似之处？而且， 这不就是我一向以来给大家推荐的饮食方式么？它也被证明有利于预 防心脑血管疾病和肥胖，对逆转过高血压非常有效。

第三名：弹性素食（Flexitarianism）。

这种饮食法在去年也是位列第三的。

它在坚持以新鲜天然植物性食品为主的前提下， 许可适当吃一点动物性食品，其中以鱼类水产为主，每周可以吃不超 过三次的瘦肉。少量的动物性食物可以增加蛋白质供应， 减少贫血的风险，并更好地维持肌肉。

和前面两种膳食模式一样， 弹性素食饮食法也要求以新鲜天然食材为主，摄入大量蔬菜， 多种全谷杂粮和豆类；它也要求不用动物油烹调， 少吃高度加工食品。

可以看到：健康的膳食都有相似之处， 不健康的膳食各有各的不健康……

总之，这些全世界的主流营养专家都认可的膳食模式，其实大同而小 异，只是各国的烹调习惯、食材品种略有一些差异罢了。 至于那些披着时髦外衣的各种网红膳食，缺乏长期健康证据， 并不被主流学者所认可。

 

最后，不妨对照一下，您每天的饮食内容， 和这些健康膳食模式相比，还有多大的差距呢？

 

喜欢无忧岛网？请直接搜索引擎——无忧岛网即可找到我们，并通过浏览器打开