改善生物钟提高睡眠品质

我们体内有个生理时钟（又称生物钟），每天到了一定时间身体会感到疲倦，对周围环境的刺激反应迟钝，需要闭起眼睛休息。在睡眠过程中大脑得到充分休息，体力与精力得到恢复，内分泌系统和免疫系统的功能也得到修复。

研究睡眠的科学家们希望解密生理时钟，知道组成的各个部件，以及它们的工作原理。比如大脑里的松果体(pineal gland)是生理时钟的一部分，它产生的褪黑激素能使人很快入眠。随着年龄增长，松果体的功能发生变化。新生婴儿的大部分时间是在睡眠中度过，小学生每天要睡10个小时。对于老年人，一觉能睡到天亮则是一种福气。

睡眠充足是正常生活、学习与工作的保障。睡眠时间不足，或是睡眠品质差的人，起床后感到疲惫，情绪波动，易怒急躁。由于无法集中精力，反应迟钝，使交通意外、工伤事故的风险增高。

长期睡眠障碍对人体造成很大的伤害，不仅学习、工作效率下降，大脑的记忆力减退，综合分析能力下降，还会影响心血管，免疫功能，引起内分泌和新陈代谢的紊乱，容易罹患心脏病，中风，不孕不育，过胖等疾病。

作息安排配合生理时钟

Tor是一位资深的工程师，在多伦多一家大企业负责管理供电系统。他长年上夜班，在人们睡觉的时间去公司上班，天亮时回家休息。白天除去睡眠时间，日常生活并没有受太大影响。几十年来他习惯了这种与众不同的生活规律，身体没有什么不适与疲累。

Tor在50岁时开始感觉到白天的睡眠品质变差，有时需要服用安眠药。后来睡眠状况越来越差，躺在床上久久无法成眠。由于意识到自己难以集中精力，记忆力明显减退，他担心会因为疏忽使工作出状况，精神压力大增。多年前体检时已经发现三高(血压、胆固醇、血糖)，一直靠服用药物控制。

Tor前来咨询时，希望医生的治疗能帮他减缓体能下降的速度，但是他无法改变既定的上下班时间，没有时间去做锻炼，不知道如何调整饮食，更不知道怎样去改善睡眠状况。

医生教导他重新规划一张合理的作息时间表，去调整他的生理时钟，这是改善健康的关键。医生建议Tor先改变思维，把他的上下班时间想像为普通人的“早9晚5”，也就是“早12:00 pm晚8:00 am”依照这个时间把生活进行调整、重新安排。每天有10分钟午休时间和15分钟锻炼时间，饮食按早餐吃好，晚餐吃少的原则。2个月后Tor容易入睡了，睡眠状态安稳，体能也有了明显提高，一年后体检时三高状态也得到了改善。

改善睡眠首重自我放松

Trace经营一家国际贸易公司，公司业绩屡创新高，而Trace的健康却每况愈下。他的公司在多伦多，而客户们都在以色列，他需要亲自在欧美大陆之间频繁的往来。

两地之间的时差是他的克星，长年以来Trace的身体已经分不清白天与黑夜。他想要睡觉，但是一个小时左右就会醒来，无法继续熟睡；即使好像睡着了，还是可以感觉到周围发生的一切，醒来后如同完全没有睡过觉一样。

长期失眠使他感到永远无法恢复的疲累，记忆减退，脑子的转速变慢。他可以忍受体能下降导致的种种变化，但无法承受性功能失常带来的困扰。起初，服用威而钢之类的药物就能解决问题，后来用局部注射都很难奏效。

Trace变得烦躁、冲动。他担心这种性格改变会毁掉他的事业和人生。Trace找过睡眠专科医生检查，知道自己失眠的原因是无法进入深度睡眠阶段。他按照医生的建议，重新装修了卧室，改善了通风，光亮，噪音。同时服用镇静剂与安眠药，但是无法解决欧美两地时差给他带来的困扰。

医生建议他用两张当地的时间表，找出两个共同的休息时间段，加以固定。一段是10分钟左右用来打瞌睡，另一段几个小时用以睡眠，由此形成一种新的休眠周期。并教他自我按摩肚脐下的关元穴，以及内侧脚踝上的三阴交穴。Trace坚持6个月后，睡眠改善，渐趋健康。

副作用大失眠影响健康

许多人因工作、学习而改变了早出晚归正常的作息规律。医院的护士，空服人员，工厂日夜翻班一族，产后的妈妈，面临考试的学生都是失眠的高危群。长期失眠的病患有共同的愁苦，都害怕睡不着觉。每当黑夜降临，每次步入卧室就开始恐惧。因为试过各种方法，做过无数次努力，结果都是无效而终。

实际上有不少简便有效的方法可以使用。日间做短暂的休息对恢复疲劳有很好的“充电”效应。晚间睡眠前做适当的深呼吸，以及穴位按摩有很好的助眠功效。注意按摩时尽量把全身肌肉放松，只需轻轻用力。在各种自我医疗方法中，最重要的是日常生活规律化，体内的生理时钟就容易校正。引起失眠原因很多，有时失眠是其他疾病的症状之一，需要向医务人员咨询，得到准确诊断、及时治疗。

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