睡到一半脚抽筋 只补钙没用？营养师：4大营养素防电解质不平衡

许多人都有半夜突然脚抽筋，痛苦不堪，影响整个晚上睡眠的恐怖经验。大部分的人知道，抽筋与血液电解质不平衡有关，其中缺钙是元凶之一。不过，若只是一味补钙，往往抽筋的症状并不会因此好转。营养师指出，预防抽筋光补钙还不够，还有帮助钙质吸收的营养素也不可忽略，需要双管齐下，才能避免脚抽筋一再发作！

抽筋是健康警讯：腿部循环差，或缺乏营养素导致电解不平衡

睡到一半突然脚抽筋，虽然不是严重的疾病，却可能是健康的警讯，如腿部循环差，或是缺乏某些营养素。抽筋是指「肌肉痉挛」，是肌肉突然不自主的强直收缩的现象，造成剧烈难忍的疼痛，经常发生在夜间时，多与下肢血液循环不良（如静脉曲张）、身体缺水、温度变化（如气温下降或冷气、电扇直接吹脚使足部受凉），或血液电解质不平衡有关。

新光医院夏子雯营养师表示，若尝试睡前泡40度C左右的温水增加足部血液循环，或穿薄袜子睡觉防止足部受凉，或平时多补充水分避免身体脱水，以及睡前做腿部拉筋伸展运动放松肌肉后，皆未改善，可能就与缺乏某些营养素，造成血液电解质不平衡有关。

半夜脚抽筋，4大营养素缺乏惹祸

至于是缺乏哪一些营养素会引起血液电解质不平衡，容易产生脚抽筋的问题？夏子雯营养师指出，包括缺钙在内，还有另外3大营养素缺乏也有关，从食物补充建议方式如下：

1.钙：负责维持肌肉的正常功能，肌肉收缩、放松都少不了钙。由于钙离子能降低神经肌肉的兴奋，因此当血液中钙离子浓度低于正常值时，会引发神经肌肉兴奋，容易产生不正常的肌肉收缩，而引起抽筋。

建议食物：乳制品、深绿色蔬菜（小松菜、芥蓝、红苋菜、川七）、豆类食品

注意事项：有些蔬菜含有草酸，会阻碍人体钙的吸收，如口感较涩的菠菜、茄子、竹笋，应适量使用。

当血液中钙离子浓度低于正常值时，会引发神经肌肉兴奋，容易产生不正常的肌肉收缩，而引起抽筋。

2.镁：对肌肉具有舒缓作用，而在肌肉组织中，镁与钙离子的调控息息相关，当镁缺乏时，会使钙离子浓度改变，造成肌肉收缩不正常，进而引起抽筋。而人体中钙、镁的比例为2：1至3：1最适当。

建议食物：坚果、全榖杂粮类、香蕉、青花菜。

注意事项：若想补充镁，应避免与矿物质铁一起摄取，以避免降低吸收。

3.钾：参与调节体内水分的平衡，并维持神经、肌肉的正常功能。一旦人体缺乏钾，会使神经传导不正常，影响神经肌肉的运作，就容易发生抽筋。

建议食物：香蕉、瓜类水果（木瓜、香瓜）、芭乐、果籽较多的水果（火龙果、奇异果、小番茄）。

注意事项：肾脏病患者由于钾离子代谢差，也不宜多食用太多高钾食物，以免造成肾脏负担。

4.维生素D：能促进人体对钙质的吸收，让血液中钙浓度增加，并调节神经肌肉功能。人体一旦缺乏维生素D，容易引起肌肉功能异常，进而造成抽筋。

建议食物：晒过太阳的蘑菇、鱼类（鲑鱼、鲭鱼）。

注意事项：由于维生素D是脂溶性维生素，容易溶解于脂肪中，因此建议与富含油脂的食物一起摄取，更能促进吸收。

【营养师小叮咛】

预防电解质不平衡，要注意补充足够的水分，避免饮用太多利尿的茶、咖啡因，以免身体缺水，而造成电解质不平衡，导致半夜脚抽筋。另外，适度从日常食物中，补充钙、镁、钾、维生素D营养素之外，保持饮食均衡也相当重要。值得注意的是，若抽筋次数太过频繁，需要就医诊断，确认病因，以免延误病情。

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