一天可吃几颗蛋？你的答案很可能和营养师不一样！

鸡蛋营养丰富、价格便宜又料理变化性多，却因胆固醇让「一天可吃几颗蛋」的争议不断被提起，就连美国和亚洲的国民饮食指南建议也出现歧异，一是倾向多吃蛋不会增加心血管疾病的风险，另一则依旧建议一般人每天吃一颗蛋就好，究竟哪一个说法才对呢？营养师有话要说！

时间先倒回到2016年年初，美国公布「2015-2020美国膳食指南第8版」，删除食物中胆固醇的每日最多摄取300毫克的限制性建议，让许多人认为是对吃蛋量的解禁，每天多吃几颗也免惊啦！

而亚洲的国民饮食指南，一向会多方参考各医学文献和外国作法做修正，美国膳食指南便是其一。但就在前一阵子，国民健康署公布「2018年版每日饮食指南」，在蛋的部分，除了提升其在蛋白质食物的地位排名，将原有食物分类「豆鱼肉蛋类」改为「豆鱼蛋肉类」之外，《每日饮食指南手册》却依旧出现一段「建议一般人（无高血脂、家族性心脏血管疾病、脂肪肝及肝指数GOT及GTP偏高或肥胖者或医嘱特别吩咐者）可以每天吃一颗蛋」的文字，让许多人又开始怀疑「我还是每天最多只能吃一颗蛋吗？」

鸡蛋营养丰富、价格便宜又料理变化性多，近年却因胆固醇而不断引发「一天可吃几颗蛋」的争论。

每天最多可吃几颗蛋？先瞭解「胆固醇」

究竟，在健康的考量之下，一个人每天最多可以吃几颗蛋呢？圣马尔定医院营养师尤伟铭认为，回答这个问题之前，应先瞭解「食物胆固醇」与「血液中胆固醇」的关系！

尤伟铭营养师说明，胆固醇的来源主要有两个部分，第一是「内生性胆固醇」，身体本身就会制造胆固醇，在我们身体里的所有胆固醇，从肝脏或小肠细胞合成的就大约有70％至80％；第二个部分是「外源性胆固醇」，也就是从食物中获取的胆固醇，约占20％至30％。

鸡蛋中胆固醇对人体有何影响？研究数据会说话

虽然鸡蛋中含有的胆固醇不低，平均一颗约有207毫克胆固醇，比鸭蛋平均147毫克多出0.4倍，但根据英国《每日邮报》报导，1982至2015年间的7份研究资料以超过27万名为研究对象，发现食用鸡蛋与心血管疾病风险非但没有直接关系，每天食用还能降低中风机会达12％。

如此一来，鸡蛋出运了？随便我们吃了吗？日本东海大学医学系的本间康彦医师及其研究团队，于1984年开始进行的人体实验研究，却有一些不同的答案。研究团队让受验者每天摄取3个蛋黄含量的胆固醇（750毫克），并持续2周观察其身体的变化。结果显示，虽然绝大多数受试者（65％）的血液中胆固醇没有变化，甚至有44％出现坏胆固醇降低且好胆固醇上升的正面效果，但坏胆固醇上升的人数仍不算少，约占总受验者的35％。

每天吃3颗蛋OK吗？先看自己的健康状态

营养师表示，一个人每天最多能吃几颗蛋，关键还是要看「个人健康状态」和「烹调方式」！在个人健康状态部分，原则上，没有高胆固醇血症、高血脂症的健康人，每天食用2至3颗鸡蛋对身体是安全无虞的。

反之，若本身有总胆固醇超标和高血脂的情况，即使蛋再营养、再美味，还是要有所节制。新版《每日饮食指南手册》内文也明确指出：血液胆固醇过高、曾罹患动脉血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建议一天应少于1颗（鸡）蛋黄的摄取量。

【健康补给站】：依现行标准，成人的血中总胆固醇浓度为110至200mg/dL，且低密度脂蛋白胆固醇浓度（坏胆固醇）不可超过130 mg/dL，男性高密度脂蛋白胆固醇浓度（好胆固醇）应大于40mg/dL，女性好胆固醇大于50mg/dL。

蛋类料理多元，小心美味炒蛋、欧姆蛋藏危机

至于烹调方式，蛋的变化更是五花八门，从简单的水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、欧姆蛋、蒸蛋、炒蛋，到复杂一点的茶叶蛋、皮蛋、咸蛋、铁蛋和三色蛋，每一种都有人爱。

尤伟铭营养师提醒，高胆固醇食物也可能伴随高饱和脂肪。虽然鸡蛋对于血液中胆固醇浓度影响很小，但若采取油炸、油煎或油酥的料理方式，例如：炒蛋、欧姆蛋、炸蛋等，或是料理添加美乃滋，都可能让人吃下更多的反式脂肪和饱和脂肪，进而影响血液中胆固醇浓度与提高心血管疾病的风险，因此民众千万不要对美国「取消胆固醇上限」的说法任意解读。

食物多样性、高营养密度及控制饮食份量的「健康饮食」，永远是预防肥胖及各种慢性病的第一黄金铁则。

【营养师小叮咛】：

营养师强调，食物多样性、高营养密度及控制饮食份量的「健康饮食」，永远是预防肥胖及各种慢性病的第一黄金铁则。即使是再爱吃蛋的人，也别把鸡蛋当作唯一的蛋白质摄取来源，豆、鱼、肉和乳品也都是很棒的优质蛋白质食物，应均衡摄取。而本身有肥胖和胆固醇疾病的人，建议还是先谘询营养师比较妥当喔！

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