燕麦大家都非常熟悉，因为营养丰富，是现代都市人的热爱：表皮含有丰富B族维生素和锌、亚油酸等调节糖、脂肪的代谢、缓解压力；膳食纤维预防便秘；亚油酸保护心血管。

最重要是含有高于其他谷类食物的β-葡聚糖，它具有降血糖、调血脂、软化血管功效，这个可是被广泛研究具有保护胰岛功能的糖尿病人的宝贝物质。

因为这些特征，燕麦被美国时代杂志评为十大营养食物之一，可以说一个合格的糖尿病人餐桌上不该没有燕麦。

可市面上燕麦产品真不少，什么样的燕麦更适合糖友吃呢？

学营养多年，我想从专业角度为大家比较一下以下几款燕麦区别，找到适合的燕麦食用。

燕麦米、有机燕麦米、燕麦米（磨过外皮）、胚芽燕麦米、燕麦片（生）、即食燕麦片（熟化）、水果/干果燕麦片几款等。

普通燕麦米

燕麦米

普通燕麦米：皮硬心软，不易熟，也不易消化，平时很少用燕麦单独煮米饭，口感粗糙，不好消化。一般在煮杂粮饭时添加1/3燕麦米，降低主食升糖指数，或煮煮燕麦粥。因其米粒不易糊化，口感Q、弹、且胚乳充分释放B-葡聚糖使米汤黏稠而口感不面，进入胃肠后吸水膨胀饱腹感强，还有降糖、预防心血管病等功能，所以比较适合胃肠道功能正常的三高、减肥人群食用，每天吃燕麦等粗粮量占主食量的三分之一即可。

有机燕麦米

有机燕麦米不能在受污染的环境中种植，种植过程不能使用农药、化肥等化学药剂。从田间到成品，加工过程控制非常严格，与普通燕麦米相比营养、升糖指数都相差不多，口感润滑，带有胚芽香气，食品安全性更高，价格也较高。

燕麦米（磨过外皮）

磨过外皮的燕麦米

把燕麦米适当磨皮，损失部分膳食纤维和矿物质，但剩余的膳食纤维、维生素、矿物质含量仍高于精白米面。磨过皮的燕麦露出胚乳，不用浸泡就能直接煮，比普通燕麦更容易释放B-葡聚糖，做饭、煮粥口感Q弹、润滑，胃肠道较弱的糖友比较适合这款。

胚芽燕麦米

胚芽燕麦在加工时，解决了燕麦米较硬保护膜、不易煮熟、不易消化的问题，且保留了胚芽，比普通燕麦米含更多的维生素E、亚麻酸等，营养素保留更完整，吃起来口感润滑香糯。

燕麦片（生）

将燕麦米直接碾压成片，燕麦表皮虽被压破，但仍保留燕麦皮，且营养素并无明显流失，无需浸泡，煮10~20分钟即熟，适合生活节奏快的糖友，比起即食燕麦更健康。

即食燕麦（熟化）

熟的燕麦片，营养损失相对较严重

燕麦米经熟化后烘干，维生素流失严重；淀粉结构已破坏，热水泡2~3分钟就特易糊化，升糖指数高达83，吃起来口感变面，B-葡聚糖的结构破坏后，粘度下降，B-葡聚糖控制餐后血糖的能力也相应降低。

当然即食燕麦也并非不能吃，冷牛奶冲泡，避免淀粉糊化，再加点干果点缀，一杯冷牛奶泡燕麦满足身体蛋白质、脂肪、碳水化合物的需求，营养素之间相互协作，也能降低即食燕麦片的升糖指数。

水果/坚果燕麦片

水果/坚果燕麦片需要适当少吃

水果/坚果燕麦片，是将各种水果干、坚果碎片与烤制熟的燕麦碎混合，燕麦脆、水果干甜，一般泡冷牛奶吃，或直接当零食。

糖友选择这类燕麦，要懂得看营养标签、配料表，多选择燕麦纯度高的产品，少选择添加糖、油脂、奶粉、食品添加剂含量多的燕麦产品。

水果/坚果燕麦片，建议每天定量、放在点心时间吃，既补充能量、又避免吃太多引起血糖高。

这几种类型的燕麦，糖友该怎么选？

从营养与控糖角度推荐：

燕麦胚芽米＞有机燕麦米＞普通燕麦米＞燕麦米（磨过外皮）＞燕麦片（生）＞即食燕麦片（熟）＞水果/干果燕麦片

（所以也给大家在京东上找了一款很实惠而且评价又很不错的燕麦胚芽米，如果你自己找怕麻烦，可以直接点击上面的图片直接购买。下面附上一张糖友做燕麦米饭的简单方法）

从口感角度：

水果/干果燕麦片＞即食燕麦片（熟）＞燕麦片（生）＞燕麦米（磨过外皮）＞燕麦胚芽米＞普通燕麦米

（部分糖友早上没时间煮饭，所以为大家从方便性角度找到一款价格不贵的生燕麦片，糖友吃的东西都是需要长期吃的，所以价格实惠很重要。）

口感测评：

燕麦的升糖指数与加工、烹调有关系，加工越精细的燕麦产品升糖指数越高，煮的时间越久，淀粉糊化程度越高的燕麦升糖指数越高，建议糖友们多选择加工简单的燕麦。