囤菜有技巧！Medical Daily分享美国注册营养师的食物储备清单

出品 | 搜狐健康

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

食物储备是应对紧急情况的举措之一，但如何正确储备食材可能很多人并不知晓。为此，美国《医学日报》（Medical Daily）邀请注册营养师Samantha Cassetty列出了新冠肺炎疫情期间的食物采购清单。

水果

• 可长期存放的水果：苹果、葡萄柚和柑橘类水果、香蕉等是放入冰箱的较好选择。可以切片和冷冻作为零食，或者在制作冰沙时使用。
• 冷冻水果：冷冻浆果、菠萝、芒果和桃子等冷冻水果富含纤维，富含有助于消化和增强免疫力的植物营养素。
• 冻干水果：冻干蓝莓、芒果等富含维生素和矿物质，非常适合作为零食或添加到混合食物中。
• 水果罐头：不加糖的水果罐头是储存的好选择，还可以购买100%水果罐装的苹果酱、菠萝、梨和桃子等。

蔬菜

• 冷冻蔬菜：冷冻菠菜、花椰菜和冬南瓜等冷冻蔬菜，可以成为宅在家里必备的大部分食物基础。
• 干蔬菜：干甜菜、干甘蓝和干胡萝卜能为身体提供充足营养，还增加了在家储存的食物的多样性和乐趣。
• 蔬菜罐头：南瓜罐头、西红柿罐头和橄榄罐头也是很好的选择。

富含蛋白质的食物

• 豆类制品：无论是罐装的还是干焙的，豆类既营养又美味。购买罐装豆类时，要确保这些豆类没有添加盐；如果添加了盐，先用流动的水冲洗，可以去除大量钠。除了植物蛋白，干焙豆类还能为身体提供纤维素、维生素和矿物质。
• 鹰嘴豆、扁豆通心粉：与普通面条相比，鹰嘴豆、扁豆通心粉含有更多的蛋白质和纤维。
• 鱼罐头：金枪鱼罐头、鲑鱼罐头和沙丁鱼罐头都是不错的选择。膳食指南要求每周吃两份海鲜。
• 坚果、种子类食物：开心果、山核桃、核桃、花生和杏仁等坚果，可以增加其他食物的营养和味道。南瓜籽、奇亚籽和大麻籽等种子类食物能提供一些蛋白质，可添加到早餐中，或用于沙拉、炒蔬菜或鳄梨吐司上。
• 奶酪：如果储存得当，一些硬奶酪可以保存两周以上，切碎的奶酪冷冻后可以保存更长时间。
• 鸡蛋：鸡蛋放在冰箱架子顶上的纸箱里（不要放在冰箱门上），可以保存大约三周。煮熟的鸡蛋不扒皮可以保存一周左右。
• 牛奶：在紧急情况下，最好选择无添加、耐储存的品种或选择无添加糖的豌豆或大豆基的牛奶，因为它们更接近牛奶的蛋白质含量。

谷物或谷物替代品

• 全谷物：粗加工燕麦米、藜麦、糙米和其他全谷物是美味营养配菜的绝佳选择，适合宅家期间储存。
• 意大利面：意大利面非常适合搭配蔬菜和富含蛋白质的食物。
• 面粉：具体来说，是加工白面的一种更健康的替代品，如鹰嘴豆粉、杏仁粉和全谷物粉。
• 面包：如果可以的话，最好购买100%全谷物或无麸质的面包，将它们切片冷冻，这样可以保存几个月。
• 饼干：全麦、种子或坚果饼干最好搭配奶酪和水果，这是一种有趣的补充能量的方式。如果你想要一个不含乳制品的小吃拼盘，就用奶酪来代替坚果。
• 谷物麦片：富含纤维、少量添加糖的强化全麦谷物提供了身体所需的大量营养，最好与水果、坚果或种子和牛奶一起食用，以获得更健康的早餐。
• 爆米花：如果你打算关在家里尽情观看你最喜欢的节目，那么最好准备一碗未加香料的爆米花。

其他食物

除了水果、蔬菜、富含蛋白质食物和谷物外，还应该储备一些健康的方便食品，如黑巧克力、蔬菜汉堡和冷冻主菜等，以便在匆忙时有食物可吃。