轻断食：适度“挨饿”，身体会发生哪些喜人改变？医生手把手教你

归根结底，随着生活改善，人们吃的越来越好，脂肪在体内储存的越来越多，胖就跌落神坛成了原罪。人们开始向往瘦子，并且挖空心思琢磨怎么减肥。这不，又有研究显示说轻度断食不但能够控制体重，还可以延长寿命。

轻断食或可延长寿命

这项研究是由美国国立卫生研究院推动进行的，该研究团队在针对小鼠和猴子的实验中发现，“丝氨酸-甘氨酸-苏氨酸”代谢轴是延长寿命的关键代谢枢纽。

研究人员把实验的小鼠分为两组，一组一天里随意进食，另一组只吃一顿，不过摄入的食物总热量相同。通过对比后发现，后者不但体重减轻了，而且胰岛素抵抗减弱，寿命还延长了11%。如果把热量进一步缩减为正常热量的70%，第二组的寿命延长28%。而针对猴子的实验，所得出的结果也与此一致。

小鼠随意进食（AL）、只吃一顿（MF）和热量限制（CR）的差异 图源：澎湃新闻

适当“挨饿”，身体的确会受益

事实上断食疗法古来就有，如今在减肥领域，也流行很多种断食模式，科学家的研究，只不过是用实证证明了断食存在一定的好处。

轻断食也叫间歇性断食，它的意思是有时正常吃，有时少吃。目前，全球比较流行的轻断食主要分为四个类型：

一是隔日断食法，就是说一天正常吃喝，隔天的食量降低25%到50%。

二是日内断食法，一天之内，16个小时不吃任何食物，其余的8个小时内正常吃喝。

三是果蔬汁断食法，在一个月里，随即选择2到5天的时间，而且不能连续，这些时日里只喝蔬菜汤、瓜果汁以及白水，一天内摄入的热量控制在300到500千卡。

四是5：2断食法，一个星期之内，选择不连续的两天，把食量降低到25%到30%左右，其余的五天时间正常吃喝。

专家表示，轻度断食的疗法在这个吃的越来越好的时代，首先可以让人们克制对食物的贪欲。其次，在轻度断食的过程中，以蔬菜瓜果为主食，这样可以控制血糖的上升，降低人体内的胆固醇浓度。再者，轻度断食，促进了新陈代谢，血液循环加快后，人体内的冗余物质也能被有效排出，还可以使体重减轻。

5：2轻断食法怎么吃？

5：2断食法，即在一周随机的两天时间里，将摄入体内的热量减少将近四分之三，是几种轻断食方法种较为受欢迎的一种。

根据营养学家的建议，在采取断食的当天，可以把三餐减去为两餐，保留早餐，午餐省略掉，晚餐时间相对提前一点。由于用餐间隔的时间拉长了，可以达到燃烧脂肪的效果。

在具体的膳食结构上，早餐不妨吃的相对丰盛一些，主食、蔬菜以及肉类都要吃一些。可能在减肥者看来，主食（碳水化合物）可以导致血糖的上升，而且包含的热量最多，好像不应该吃。但其实这是错误的观点。碳水化合物虽然热量高，但它是人体能量的主要来源，因此即便是在断食日，也应该吃一些。

不过为了降低血糖升高的指数，可以在吃早餐的时候，先吃菜蔬肉类，后吃主食。根据美国ADA的研究表明，这种先菜蔬的吃法，饭后血糖上升不会高。

晚上那一餐，就可以只吃菜蔬不吃主食了，而且可以适当搭配一些鱼、虾或者豆腐这些低脂肪蛋白，提升了饱腹感，也能维持肌肉量，同时血糖又不会升高。

哪些人不适用轻断食

轻断食好处虽多，但也不适应于所有群体。

首先孕妇绝对不能断食，因为怀孕的缘故，身体需要的养分和热量很多，若盲目采取断食，轻则会导致营养不良，重则会影响到胎儿正常发育。

其次，癌症患者和抑郁症患者也不适合断食。尤其癌症患者，身体本就处在一种“亏损”的状态，补都还补不过来呢，如果再减去热量和必要营养，那身体将会更加糟糕了。

再者，营养不良和过度消瘦的人群也不适合，原因也是体内的养分能量过少，不能再减。

最后，18岁以下的青少年和70岁以上的老年人也不能断食。前者身体还处在发育阶段，随意断食会干扰身体正常发育。后者代谢功能已经减弱，食物的摄入相比年轻人也已经减少了，所以不能再减。

总的来说，断食法只适合健康的成年群体，而且即便在进行的过程中，也要循序渐进不能过度。控制体重保持身体健康，本质上就是节制自己的欲望，保持一种健康长期的生活习惯，只有坚持下去才能看到疗效，切忌两天打鱼三天晒网，否则还会出现反效果。

参考资料：

[1]《“轻断食”也要讲科学 适当挨饿有益健康》 新华网 2018年10月15日

[2]《<细胞>子刊：发现禁食促进长寿的新机制》 澎湃新闻 2020年6月14日

[3]《一周5：2轻断食减肥 关键3餐减成2餐再加1件事》 中电子时报 2019年2月16日