6类人易得退化性关节炎 医师：做对运动护膝盖

软骨就像人体关节的避震器，可缓冲骨头之间撞击、磨擦。当软骨随着年老等原因逐渐流失，骨头间的缓冲减少，产生损伤、发炎，就是退化性关节炎。

人人都会老化，但即使有了年纪也能健步如飞。在生活中通过减重、运动及补充必要营养，皆有助预防退化性关节炎。

膝盖卡卡像门生锈！6类人易得退化性关节炎

医生表示，在全身上下的关节里，膝盖、髋关节、大拇指等处较容易发生退化性关节炎，又以膝盖最常见。当膝盖、髋关节出现问题，不仅会降低活动意愿，也是年长者的失能原因之一。

退化性关节炎的主要症状包括：关节处肿胀疼痛，可能走10分钟膝盖就会肿痛难受；膝盖酸软无力，爬楼梯时脚无法出力或无法从椅子上站起来；关节僵硬、卡卡的，特别是早上醒来时，会像生锈的门似的，难以顺畅转动。

以下6类人是退化性关节炎的高危险群：

1. 中老年人：年纪是最重要的危险因子，当软骨随着年龄增加而磨损、慢慢退化，达到一定程度就会出现上述症状。

2. 肥胖者：每走一步，肥胖者的膝盖会比体重标准者承受更多，因此减重对退化性关节炎患者很重要。王思恒指出，每减重1公斤，膝盖负重可减少2公斤以上。

3. 膝关节使用多的人：因职业关系，常要蹲、跪或职业运动员，例如超马选手一星期跑100公里，膝盖容易退化。

4. 膝盖曾受伤的人：王思恒表示，他有一些退化性关节炎病人，年龄仅3、40岁，都是因为十字韧带或半月板在数年前曾受伤，加快了膝盖退化速度。

5. 有O型腿的人：因关节施力不平均，关节压力集中在内侧而容易磨损。

6. 女性：女性罹患此病的概率较男性高，但目前因素不明。

造成髋关节退化因素跟膝盖相同，而大拇指关节退化则与肥胖、因职业因素频繁使用有关。肥胖者处在全身慢性发炎状态，关节也会受到影响而变得比较脆弱。

爬楼梯不伤膝？做对运动减缓关节退化

保持关节健康，一定要避免膝盖受伤，因为尚未有方法可延缓受伤后膝盖的退化。还要适度运动才能保护膝盖，肥胖者通过运动也可减肥，达到正常体重。

《英国运动医学杂志》在2004年发表研究指出，肌肉是稳定关节与吸收冲击的重要功臣，肌肉的失能与无力是膝盖退化的主因。

华医生技营养师张家伟（Jerry）也指出，随身体慢慢老化，保养关节要同时顾及肌肉流失的问题。若因腿部肌力不足而跌倒，膝关节炎更容易恶化。

医生建议，在一星期内，应做中等强度运动150分钟，平均一天30分，共做五天。例如跑步、健走、有氧舞蹈，或在教练指导下，进行正确的深蹲动作。深蹲可锻练肌肉量最多的下半身，有助预防肌少症及提升足部骨骼密度。年长者则较适合低冲击的运动，例如走路、骑飞轮等等。

膝盖健康的人也可爬楼梯。人们常误以为爬楼梯伤膝盖，其实下楼梯对膝盖冲击较大，因为此时全身重量在前脚，由前脚去缓冲。王思恒分享他过去在长庚医院想运动时的妙招：从1楼爬楼梯到13楼，再搭电梯下楼。

而退化性关节炎患者，则须视病况调整运动内容。王思恒表示，病情严重时先治疗、复健，当膝盖消肿再慢慢训练膝盖的承受能力。例如，坐在椅子上把膝盖伸直后抬腿，练习一段时间后，受刺激的膝软骨会变得比较强韧，也更耐走，再调整成每天走路30分或游泳等低冲击活动。

等膝盖越来越强健，退化性关节炎患者也可以开始爬楼梯，但平常下楼梯时要握扶手，别让重量集中在前脚膝盖。同样道理，患者爬山时，下山要握扶手或持登山杖，脚步也要小一点或Z字型的走。并戴护膝，穿具缓冲能力的鞋子。

4类营养素护膝、增肌力和抗发炎　

保养关节、预防退化性关节炎，蛋白质、钙质、葡萄糖胺和抗发炎的omega-3这4类营养素缺一不可。

● 蛋白质

“保养关节的第一点是肌力”，张家伟指出，年长者有肌少症问题，因此要确保补足养肌所必需的蛋白质。

● 钙质、维生素D

补充钙质可减少骨质疏松的发生。建议一天喝2到3杯牛奶，可同时补充钙质、蛋白质，还可吃优格、起士等乳制品。吃黑豆也可摄取到蛋白质和具抗发炎功效的花青素。

另外，还需要补充维生素D，有抗发炎作用，又是骨头重要营养素。每天只要晒20分钟太阳就能获得足够的维生素D。

● 葡萄糖胺

软骨需要葡萄糖胺，但一般人难以从食物中摄取，需从营养品中额外补充。张家伟提醒民众到合格的药局购买，并留意每日建议服用量是否达到一天的需要量1000到1500毫克。

● Omega-3

抗发炎食物首推深海鱼，一周至少吃2次。深海鱼富含omega-3多元不饱和脂肪酸，身体缺乏这类营养素容易发炎。另外，还可多吃柑橘类、莓果类、十字花科蔬菜和紫色蔬果补充维他命C、花青素等抗发炎营养素。

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