少睡1小时要4天才回魂 2招补眠才能修好生理时钟

睡不够是现代人普遍的现象，周一到周五睡不够，到了假日希望能补眠来补充精神，但研究发现，事后需要花更多时间补眠才能弥补一天睡不够所带来的身体影响。

平日熬夜加班、追剧，总想着周末再好好睡个觉就能弥补过来，但研究发现没那么简单。

●少睡1小时身体需要4天充足睡眠才能充饱电

人平均一天需要7～8小时的睡眠，不过由于工作和生活型态，加上普遍观念认为睡觉是好吃懒做的行为，导致现代人普遍睡不够。但睡眠对人体而言是一种自愈的过程，排除身体废物、处理身体发炎的症状，并把白天的资讯加以整理分类。

面对睡不够的状况，许多人总想着周末一次睡饱睡满，但实际上没那么简单，因为已经有许多研究指出，睡不够和事后弥补，在时数上不是1：1，而是要多休息数倍的时间才能让身体机能回到之前的状态。

例如一篇2016年刊登在《科学报告（Scientific Reports）》的研究指出，每个人对睡眠的需求不同，但结果显示，每少睡1小时，就需要4天的充足睡眠才能让身体回到理想的状态，包括葡萄糖的代谢能力、认知功能和甲状腺的功能等等。

而另一篇最新的研究则聚焦在长期睡眠不足需要多久时间复原。波兰的亚捷隆大学（Jagiellonian University）研究团队找了23名自愿者进行为期21天的研究。

研究前4天受试者过一般正常的作息，接受认知功能、反应力和脑波的监测，并填写自认的充足睡眠时数，接下的10天减少他们30％的睡眠时间（约减少2～3小时），最后7天观察身体功能的复原程度，包括脑波和认知功能的评估（例如用红颜色写“绿色”这个字，要求受试者回答文字的颜色。）

7天过后，这群受试者仍然无法回到睡眠不足前的状态，只有反应力稍有回升。“不仅是成年人，学生也是睡眠不足的族群，这个结果提醒我们，当睡眠不足成为常态时，更应该注意相关的健康议题，”研究团队说。该研究刊登在《公共科学图书馆：综合（PLOS ONE）》中。

●睡不够造成什么问题？从日光节约时间看出端倪

睡不够会造成什么问题，以欧美地区流行的日光节约时间为例，冬天和夏天各会有一天的时间比平日提早1小时，也就是说，上班的人平时8点起床，到了日光节约时间那天就必须7点起床。

已经许多统计和研究显示，日光节约时间那天股市投资容易亏钱、交通公安风险上升，且容易引发心脏和中风问题，已有许多学者呼吁取消，仅仅少了1个小时，就有很重大的影响。

根据美国疾管中心的建议，18～64岁的人要睡7～9小时，“但现代人已经习惯长时间睡不够，所以不觉得有影响，但实际上并不是如此，”睡眠专家、台湾应用心理学会理事长蔡宇哲说。

蔡宇哲也指出，许多企业老板或新创负责人热爱工作，每天可能只睡3、4小时就开始打拼，一点也不觉得累，但其实都是靠肾上腺素在支撑、预支健康，一旦遇到挫折或事业不顺，低潮会比一般人更严重，身心伤害更大。

●补眠不是睡愈多愈好“质”跟“量”更重要

许多人周间睡不够，周末一次睡够来补眠，蔡宇哲表示，睡眠不足不只时数减少，生理时钟也会跟着混乱，连带生理各项机能也会受影响，所以不是少睡1小时，事后多睡1小时就能补回来，至于要补眠多久才够也很主观，“例如金氏世界纪录有人连续11天不睡觉，第一天睡觉只睡了10小时就觉得很有精神，但他身体其他机能其实都尚未复原。”

蔡宇哲建议，补眠不是睡多就好，要注意“质”跟“量”，睡不好补眠效果有限，睡太多反而影响后续生理时钟的调整：

1.质：身体机能被过度激发，补眠前要放松

睡不够的人往往是上班族或育儿族，身体长期呈现紧张、备战状态，导致睡眠品质差，因此睡前要刻意做些喜欢的事情放松自己，“一般人建议睡前30分钟开始做；入睡困难的人则建议1.5小时前。”

2.量：多睡不能超过2小时

想多睡点，可以提早就寝或延后起床，不论是哪一种，都建议整体时间不超过原本睡眠时数的2小时，而且建议延后而非提早，“除非是非常想睡，不然有些人提早上床反而睡不着、失眠。”例如平时都睡7小时，那么补眠的时间建议不要超过9小时，可以提早30分钟上床，延后1小时起床。