15种最有益健康的蔬菜 你都吃过吗？

有些蔬菜对健康格外有益，本文列举了15种备受好评的蔬菜。

虽然所有蔬菜都含有增进人体健康的各种维生素、矿物质和纤维，不过有些蔬菜的保健效果却相当突出。每个人的饮食习惯、整体健康状况和营养需求都有所差异，所以有些蔬菜对你的健康会有特别的帮助。

本文中列举了15种最有益健康的蔬菜，以及一些食用小技巧。

15种最有益健康的蔬菜

1.菠菜

菠菜是人体所需钙、维生素、铁和抗氧化剂等营养成分的良好来源。

菠菜是绿叶蔬菜，也是人体所需钙、维生素、铁和抗氧化剂等营养成分的良好来源。因为含有铁和钙，所以对于素食者或不吃乳制品的人而言，菠菜是很好的营养补充食物。

一杯（编者注：cup，美国的营养剂量单位，一杯=240毫升）生菠菜大部分是水分，虽然只含有7卡路里的热量，它能提供的营养却不少：

●成人一天所需的维生素K

●高量的维生素A

●维生素C

●镁

●叶酸

●铁

●钙

●抗氧化剂

维生素K能促进人体对钙质的吸收，强健骨骼；铁质有助于维持身体能量和血液健康；镁则有益肌肉和神经功能。

此外，菠菜富含抗氧化剂。研究报告显示，菠菜叶可以降低血压，有益心脏健康。

如何食用菠菜：

用生菠菜做沙拉、夹三明治、打菠菜汁都很好。烹调过的菠菜也相当营养，做意大利面或煮汤时可以放。

2.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝（Kale）是非常受欢迎的一种绿叶蔬菜。每杯生羽衣甘蓝叶可以提供7卡路里的热量和丰富的维生素A、C、K。

胆固醇过高的人可以吃羽衣甘蓝。一个小型研究显示，胆固醇指数过高的男子每天喝150c.c.的羽衣甘蓝汁，持续12周后，身体出现以下变化：

●低密度脂蛋白（坏胆固醇）降低10％

●高密度脂蛋白（好胆固醇）增加27%

一些研究也发现，羽衣甘蓝汁有降血压、降胆固醇和降血糖的效果。

如何食用羽衣甘蓝：

做意大利面、沙拉或三明治时都可以加羽衣甘蓝，也可将它切片或打成有益心脏的蔬菜汁饮用。

3.西兰花（绿花椰菜）

西兰花属于十字花科蔬菜，常吃有助抗癌。(Shutterstock)

西兰花与卷心菜（高丽菜）、菜花（花椰菜）、羽衣甘蓝一样，都属于十字花科蔬菜。

每杯水煮西兰花含有：

●55卡路里热量

●身体整天所需的维生素K

●每日建议摄取量2倍的维生素C

多吃十字花科的蔬菜可以降低罹患癌症的风险，因为这类蔬菜含有萝卜硫素（sulforaphane）。动物实验显示，萝卜硫素可使乳癌细胞变小，数量变少，并抑制肿瘤生长。

如何食用西兰花：

西兰花可以烧烤、清蒸或油炸，也有人用西兰花煮汤或加入沙拉中。

4.豌豆

豌豆营养价值高，是植物性蛋白质的良好来源。(Pixabay)

豌豆是带点甜味、富含淀粉的蔬菜，每杯煮熟的豌豆含有134卡路里的热量，其它的营养含量也很高，包括：

●纤维，每份9克

●蛋白质，每份9克

●维生素A、C、K

●某些维生素B

豌豆是植物性蛋白质的良好来源。对吃素的人来说，食用豌豆是提升蛋白质摄取量的有效方法。

豌豆富含纤维，有利肠胃内益菌生长，确保肠胃规律蠕动，让消化系统通畅。

豌豆也富含皂苷（saponin），它是一种植物性化合物，具抗氧化与抗癌的作用。

如何食用豌豆：

豌豆很容易保存，只要将它装袋放进冷冻库即可，做意大利面、炖饭或煮蔬菜咖喱等料理时，随时可以拿出豌豆来加强食物的营养成分。一个人在家时也可以煮碗薄荷豌豆汤来提振精神。

5.红薯

红薯是根茎类蔬菜，享用红薯最简单的方式就是带皮烘烤。

红薯是根茎类蔬菜，一颗中等大小的带皮烤红薯含有103卡路里的热量和0.17克的脂肪。同时含有以下的营养成分：

●维生素A：大幅超过成人每日所需量

●维生素C和B6：占每日所需量的25%

●钾：占每日所需量的12%

●β-胡萝卜素：可以改善眼睛健康与抗癌

红薯对于糖尿病患者也有益处，因为它的升糖指数低，而且富含纤维，所以有助于控制血糖。

如何食用红薯：

享用红薯最简单的方式就是带皮烘烤，然后可以和鱼、豆腐等高蛋白类的食物一起食用。（推荐：“近乎完美的食物”地瓜吃对方法更养生）

6.甜菜

甜菜是增进心脏健康的圣品，这种蔬菜富含有益心脏健康的硝酸盐成分。

一杯甜菜含有58卡路里热量，还包括：

●442克的钾

●148毫克的叶酸

甜菜和甜菜根汁是增进心脏健康的圣品。这种蔬菜富含有益心脏健康的硝酸盐成分。2012年一项小规模研究显示，受试者饮用500c.c.甜菜根汁后血压明显降低。

甜菜对有糖尿病的人也有好处。它含有一种叫作“硫辛酸”（alpha-lipoic acid）的抗氧化剂，硫辛酸对于糖尿病引起的周边神经病变很有助益。

如何食用甜菜：

烤甜菜是很不错的选择，烧烤方式会带出蔬菜的天然甜味。不过将甜菜做成沙拉、三明治或果汁也很棒。（推荐：活化长者大脑！甜菜汁好处多）

7.胡萝卜

每杯胡萝卜丁含超过成人每日建议摄取量4倍的维生素A。

每杯胡萝卜丁含有52卡路里的热量，以及超过成人每日建议摄取量4倍的维生素A（以β-胡萝卜素形式存在）。维生素A是维持眼睛健康的重要营养素，摄取足够的维生素A可以预防视力衰退。

胡萝卜所含的特定营养成分具抗癌的作用。2011年的一项研究表示，胡萝卜汁的萃取物质可以杀死白血病细胞或抑制它的生长。

如何食用胡萝卜：

胡萝卜非常适合做法国砂锅和各式汤品，配各种蘸酱生吃也非常健康。

8.发酵蔬菜

发酵或腌制蔬菜不仅保存了蔬菜原有的营养成分，还富含益生菌。(Shutterstock)

发酵或腌制蔬菜不仅保存了蔬菜原有的营养成分，还富含益生菌。

益生菌是存在于体内、特定食物和营养补充品中有利健康的细菌。根据美国国家辅助与整合健康中心（National Center for Complementary and Integrative Health），益生菌有助于改善肠躁症，也可以预防感染和抗生素引起的腹泻。

适合做发酵处理的蔬菜包括：

●卷心菜（高丽菜）：可做成德国酸菜

●黄瓜：做成腌黄瓜

●胡萝卜

●菜花（花椰菜）

如何食用发酵蔬菜：

发酵蔬菜通常用来做沙拉和三明治，或者当作主餐的配菜。

9.番茄

番茄含番茄红素，它是一种功能强大的抗氧化剂，是预防癌症的要角。(Shutterstock)

虽然番茄可以归类为水果，但是许多人把它当作蔬菜。一杯切碎的生番茄含有：

●热量：32卡路里

●钾：427毫克

●维生素C：24.7毫克

番茄还含有“番茄红素”（lycopene），它是一种功能强大的抗氧化剂，是预防癌症的要角。研究显示，番茄红素可以预防前列腺癌。此外，番茄中的β-胡萝卜素也有抗癌的效果。

在番茄中发现的抗氧化剂不止于此。它还含有叶黄素（lutein）和玉米黄素（zeaxanthin），这两种抗氧化剂有保护视力的效果。美国国家眼科研究所的退化性眼睛疾病研究表示，在饮食中摄取这些物质较多的人会降低25％老年性黄斑部病变的风险。

如何食用番茄：

番茄可以直接生吃，不过它在煮熟后会释放出更多的番茄红素。（推荐：医师用超简单“番茄减肥法”一个月瘦11公斤）

10.大蒜

大蒜可以说是天然的抗菌剂。

长期以来，人们将大蒜兼做食用与药用。每个蒜粒的热量只有4卡路里。

大蒜可以说是天然的抗菌剂，研究显示，大蒜中有一种叫作二烯丙基二硫（diallyl disulfide）的化合物，可能比对抗弯曲杆菌常用的两种抗生素更有效。

如何食用大蒜：

大蒜经过加热后会减低功效，所以最好是生吃，可以配烤面包吃，或做成蘸酱料。

11.洋葱

洋葱和其它葱类蔬菜（包括大蒜）都含有硫化合物，这种成分有抗癌作用。

每杯洋葱末富含：

●热量64卡路里

●维生素C

●维生素B6

●锰

洋葱和其它葱类蔬菜（包括大蒜）都含有硫化合物，这种成分可以抗癌。一项研究表明，摄取大量葱类蔬菜的男子罹患前列腺癌的风险是最低的。此外，经常摄取洋葱和其它葱类蔬菜可以降低食道癌与胃癌的风险。

如何食用洋葱：

最简单的方式是将洋葱加到各种汤品、炖、炒、咖喱等菜肴中。如果你想要获得最高的抗氧化功效，可以将生洋葱加入三明治、沙拉和各种酱料（例如酪梨酱）。（推荐：切洋葱就流眼泪？只用1招不怕洋葱刺眼）

12.苜蓿芽

传统医学使用苜蓿芽来治疗一些疾病症状，例如关节炎和肾脏问题。(Shutterstock)

每杯苜蓿芽的热量有8卡路里，且含有高量的维生素K。

苜蓿芽也含有许多有益健康的成分，包括：

●皂素（saponin）

●类黄酮（flavonoids）

●植物性雌激素（phytoestrogens）

传统医学使用苜蓿芽来治疗一些疾病症状，例如关节炎和肾脏问题。研究人员也开始做有关苜蓿芽对这类疾病功效的研究。动物实验结果显示，苜蓿芽具有抗氧化功效，并且有助于减少发炎。

食用发芽的豆类食物的健康效益更为显著。研究发现，种子发芽会增加它的蛋白质和氨基酸的含量。此外，发芽也可以使苜蓿子更好消化，并增加膳食纤维成分。

如何食用苜蓿芽：苜蓿芽做成沙拉或三明治很好吃。

13.甜椒

存在于甜椒内的抗氧化剂，包括辣椒红素、槲皮素、叶黄素。(Shutterstock)

甜椒有红色、黄色、橘色等常见品种，无论是生吃或煮熟都很受欢迎。此外，未成熟的绿色甜椒也广受喜爱，不过它吃起来没有成熟的那么甜。

一杯红色甜椒丁可以提供以下营养：

●热量：39卡路里

●维生素C：190毫克

●维生素B6：0.434毫克

●叶酸

●β-胡萝卜素：人体可以将它转换成维生素A

存在于甜椒内的抗氧化剂，包括辣椒红素、槲皮素、叶黄素（绿色品种的甜椒才含有），可以保护视力。

如何食用甜椒：甜椒的吃法有很多，做意大利面、炒蛋或三明治都可以放甜椒。也可以生吃甜椒，配一些鹰嘴豆泥酱或酪梨酱。

14.菜花（花椰菜）

菜花和其它十字花科的蔬菜含有一种称为芥兰素的抗氧化剂。

一杯切碎的菜花含有：

●27卡路里热量

●丰富的维生素C

●维生素K

●膳食纤维

膳食纤维可以增进心脏和肠胃健康，预防消化问题，避免肥胖。

菜花和其它十字花科的蔬菜含有一种称为芥兰素（indole-3-carbinol）的抗氧化剂。它可以降低男性和女性罹患乳癌和生殖系统癌症的风险。同西兰花一样，菜花也含有另一种具抗癌潜力的化合物“萝卜硫素”。

如何食用菜花：

生菜花用搅拌机切碎后做成“花椰菜饭”（cauliflower rice）或披萨，不仅热量低，而且是疗愈人心的美食。你也可以将菜花做成咖喱口味，或者加上橄榄油和蒜一起烘烤。

15.海藻类

海藻也叫海蔬菜，是多用途也营养丰富的植物，包括海带、紫菜、裙带菜等。(Shutterstock)

海藻也叫海蔬菜，是多用途也营养丰富的植物。常见的海藻包括：

●海带

●紫菜

●海莴苣

●螺旋藻

●裙带菜

海藻是少数植物性Omega-3脂肪酸EPA和DHA的来源，这类脂肪酸大多存在肉类和乳制品中，是人体健康不可或缺的物质。

每一种海藻的营养成分有着些许差异，但是一般都含有丰富的碘，这是维持甲状腺功能的必要营养成分。

食用各种不同的海藻可以提供人体许多重要的抗氧化剂，减少细胞的损害。许多海藻含有叶绿素，这种植物色素具有抗发炎的特性。

棕色的海藻，例如海带和裙带菜，含有另一种强力的抗氧化剂叫作岩藻黄素（fucoxanthin）。研究显示，岩藻黄素的抗氧化功效是维生素E的13.5倍。（推荐：“长寿菜”海带降血压、护甲状腺！3搭配更加分）

如何食用海藻：

如果可能，最好是吃有机海藻；小量食用，以避免饮食中摄取过多的碘。海藻可以加在寿司、味增汤中，或者当作其它食物的调味料。