吃啥可以多活最多13年 新研究告诉你

根据一项新发表的研究，改变一个人日常食物选择可能会让他的寿命增加最多13年，特别是这个人从年轻时开始改变不良饮食习惯。

该研究创建了一个模型，如果人们专注于少吃红肉和加工肉类，以及多吃水果和蔬菜、豆类、全谷物和坚果等这种“优化饮食”，以取代专注于红肉和加工食品的“典型西方饮食”，男性或女性寿命可能会发生什么变化。

根据2月8日发表在《公共科学图书馆医学》（PLOS Medicine）期刊上的研究，如果女性在20岁时开始以最佳方式进食，寿命可以延长10年多一点。一个男人从20岁开始吃更健康的饮食，可以使他的寿命延长13年。

研究称，专注于更健康饮食也可以延长老年人的寿命。从60岁开始进行健康饮食，女性仍然可以延长8年的寿命。男性在60岁时开始更健康饮食或使他们的寿命延长近9年。

研究称，以植物性食物为基础的饮食方式甚至可以使80岁的人受益：男性和女性可以从饮食改变中获得大约3.5年的更长寿命。

“改善饮食质量会降低慢性病和过早死亡风险的观念早已确立，而减少慢性病和过早死亡意味着更长的预期寿命。”预防专家大卫卡茨（David Katz）博士对CNN说，他是生活方式医学和营养学方面的专家，没有参与这项研究。

卡茨是非营利组织True Health Initiative的总裁兼创始人，该组织是一个循证生活方式医学的全球专家联盟。

哪些因素影响长寿

为了模拟一个人的饮食变化对身体健康的影响，来自挪威的研究人员使用了现有荟萃分析和全球疾病负担研究的数据，该数据库跟踪了204个国家和地区的286种死亡原因、369种疾病和伤害，以及87种风险因素。

结果显示，多吃豆类（包括豆类、豌豆和小扁豆），全谷物，核桃、杏仁、山核桃和开心果等坚果，对长寿的影响最大。

坚果、种子、豆类和全谷物不仅含有蛋白质，还包括健康脂肪、维生素、矿物质和抗氧化“植物化学物质”，这些物质与慢性病风险较低有关。

少吃红肉和加工肉类，如培根、香肠和腌制熟食肉类也与延长寿命有关。

牛津大学流行病学家、英国卫生部营养科学咨询委员会成员蒂姆‧凯伊（Tim Key）此前告诉CNN：“有大量证据表明，加工肉类会导致肠癌——以至于世界卫生组织自2015年以来将其列为致癌物。”

如何改善饮食？

专家说，用瘦家禽、鱼和植物蛋白代替红肉和加工肉是快速改善饮食的一种方法。大豆（毛豆）、鹰嘴豆、扁豆和其它豆类、豆腐、豆豉、坚果、种子和全谷物（如藜麦）等富含植物蛋白。一些蔬菜，如西兰花，也含有较高水平的蛋白质。

2020年一项追踪超过37,000名中年美国人的研究发现，与食用植物蛋白最少的人相比，食用植物蛋白最多的人死于任何原因的可能性降低了27%，死于冠心病的可能性降低了29%。

据《美国新闻与世界报道》报导，在饮食中加入更多植物性食物并减少红肉摄入的一种方法是地中海饮食，该饮食连续五年赢得最佳饮食称好。

与此并列的是DASH饮食，这是阻止高血压饮食方法的代表；以及Flexitarian饮食（弹性素食者），鼓励多吃素。所有这些饮食都集中在富含水果、蔬菜、豆类、扁豆、全谷物、坚果和种子的膳食上。