最近气温火速升高,健身房来健身减肥的小伙伴又季节性地多了起来
都说三分练七分吃,所以在减脂过程中,饮食的影响占了很大一部分。
可是我发现一些期望减肥的学员们的饮食方式,都是全靠“幻想”!
逼急了能够一天每顿只吃一个水果,但这样摄入的能量远远不够支持完成训练
而且还会影响到身体的代谢,带来一些其他的问题。
或者听朋友A说一句不要吃米饭,朋友B说一句多喝酸奶
仅凭道听途说,折腾坏自己的身体
但是饮食它是一门科学,叫营养学。所以,应该吃什么、怎么吃,是要讲科学、讲依据的。
今天简单教大家一个怎么吃的方法——同拳四分法
如图二所示,把一餐的饭量比作一个碟子,分成4份,每一份的分量跟你的拳头一样大小;所以这个方法被我叫做“同拳四分法”
具体来讲,早餐和午饭晚饭的比例会有不同:
早餐
经过一夜之后,身体糖原很低,所以早餐时段是我们全天最需要补充糖原的时间
提供糖原的主要来源就是碳水化合物,俗称主食。
所以早餐里主食是2拳,可以是玉米,红薯,土豆,燕麦,全麦面包等等。
蛋白质是1拳,可以是一瓶牛奶,或者酸奶,或者鸡蛋、豆浆等等。
蔬果也是1拳,可以是一个水果这样的。
午饭和晚饭
这不是午饭晚饭只吃一餐的意思哈,只是午饭和晚饭的比例一样而已
也就是说一餐合格的午饭或者晚饭,应该要有饭、有肉、有蔬菜。
1拳主食可以是米饭,当然你选择粗粮更好,不过不需要视米饭为大敌
因为身体每隔几个小时就需要一次全营养的补充,缺失主食,新陈代谢下降,女性甚至可能停经!
1拳蛋白质,就是各种肉类、豆类,肉类要挑瘦肉的部分
2拳蔬菜就不用多说了,尤其是绿色的叶状蔬菜,要多吃
要留意,土豆芋头莲藕这种淀粉含量较高的,都属于主食,不属于蔬菜。
总结,也就是每天一共可以摄入12拳的食物,主食4拳,蛋白质3拳,蔬菜5拳。
再添一句,烹饪方法上要少油少盐
诸如“宫保”“红烧”“醋溜”“酱焖“的做法,即使用在再健康的食材上,也是无助于减脂的
后面几张是我减脂的时候自己做的菜,拍得有点丑
不过确实每一餐都是遵照食物的比例来做的,可以当作参考
其实选择还是蛮多的,不难坚持的对不对?
所以希望“吃“的这七分,大家可以全都拿满分哦~一起榨油啊!
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