坊間薯途減重迷思

© GCMT 愛美之心，人皆有之，減肥是不少女士的終身事業，試盡千方百計只為了擁有完美體態。可是胡亂節食有損健康，單吃蔬菜又營養不均，坊間有傳的番薯薯仔減肥法，是否營養足夠又飽肚，又可吃出苗條健康好身材？

　　文：沈彥恒　部分圖片：星島圖片庫

　　薯仔Vs.番薯

　　養和醫院營養師鄭智俐表示，薯仔與番薯不但令人容易有飽腹感，而且脂肪含量極少，不易致肥，適量進食有助控制體重。一個中型薯仔（約一百七十三克）只有約大半碗飯的熱量，共一百六十卡路里，如果連皮進食更可增加纖維。

　　一個中型番薯（約一百八十克），熱量有一百六十二卡路里，同樣與大半碗飯相若。番薯的蛋白質、鉀質都跟薯仔差不多，但它的纖維、維他命C、鈣質和糖分都比薯仔高，而番薯的維他命C含量差不多是每日所需的百分之五十，有助提升免疫力。

　　留意升糖指數

　　要減肥成功，除了留意卡路里與脂肪，也要小心升糖指數（Glycemic Index）。進食碳水化合物後，會消化及分解成為葡萄糖，然後進入血液，令血糖水平上升，升糖指數就是葡萄糖進入血液的速度。升糖指數愈低的食物，會令血糖上升速度平穩，以及令人較易有飽足感。

　　因為番薯和薯仔當中含有碳水化合物，亦要留意不同食法會影響升糖指數，例如洗乾淨連皮的薯仔，升糖指數屬中至高，而去皮薯仔或製成薯蓉因為容易吸收及消化，所以升糖指數屬高。而番薯纖維含量較薯仔高，其升糖指數亦較低。因此鄭智俐建議，可洗淨番薯薯仔連皮進食，以增加纖維，減慢血糖升幅。

　　去水腫佳選

　　水腫問題困擾不少女士，要解決水腫，進食薯仔都是個解決好辦法。鄭智俐指，薯仔的鉀和水分含量高，一個中型薯仔就約有九百二十五毫克鉀，而差不多重量的番薯則含約八百五十五毫克的鉀，可以把身體多餘的鈉質及水分排出體外，有助消除水腫，更可以降低血壓。

　　不過，也因為鉀高的關係，慢性腎病患者不宜進食根莖類食物，否則容易引發心律不整。

　　飲食運動雙管齊下

　　鄭智俐提醒，單吃薯仔和番薯減肥雖然熱量低，可短時間內減磅，可是容易因沉悶而放棄及營養攝取不均衡。薯仔及番薯的營養雖說幾乎樣樣齊，也需要配合其他含蛋白質的食物，包括瘦肉、魚類、雞蛋、低脂奶類及豆類食品，才能有效攝取均衡的營養。

　　鄭智俐提議，若希望採用番薯減肥法，最簡單的做法就是把一日三餐的其中一餐主食，例如白飯，以一個中型番薯或兩條日本小紫薯代替，再配合低脂含蛋白質的食物，以彌補番薯中少量的蛋白質。煮法最好是蒸或烤，不建議油炸或多油的煮法。

　　當然，同時也要配合運動，才能令減肥效果事半功倍。「減肥這回事，還是慢慢來比較好，不要太極端。」鄭智俐忠告大家不要急於求成，亦要循序漸進及 重均衡營養。

　　各具優與缺

　　薯仔和番薯替代主食雖有助減肥，不過凡事總有雙面刃，有其優點與缺點。現時大行其道的紫薯屬番薯一種，內含的花青素有抗氧化、抗炎特性，可以對抗自由基，有抗癌及增強免疫力之效，花青素更可增進皮膚光滑度，所以減肥與否，鄭智俐都提議大家可以不時以紫薯代替白飯。除此，薯仔對有胃部毛病的人來說也是個不錯的選擇，因為薯仔屬鹼性，對於胃酸過多的患者可能會產生中和作用。

　　缺點方面，因為含高鉀可去水腫的關係，進食番薯和薯仔可能會令如廁次數頻密，而因為薯仔和番薯纖維含量高，消化期間會產生氣體，容易引起脹氣，令腸道蠕動「嘰哩咕嚕」，容易放屁之外，亦可能導致腸胃不適，因此若容易胃氣脹或腸易激綜合症的患者要多加注意。另外，番薯當中含糖量較高，而去皮薯仔及薯蓉的升糖指數高，糖尿病患者都不宜多吃。

　　主食營養一覽表

　　食　物一個中型薯仔

　　（173克）一個中型番薯

　　（180克）速食店中薯條

　　（117克）速食店細薯條

　　（71克）一碗白飯

　　（175克）一碗米粉

　　（176克）白麵包兩塊

　　（44克）

　　卡路里160162380230228190128

　　蛋白質4.33.6434.71.64

　　碳水化合物（克）373748294943.824

　　脂肪（克）0.20.319110.50.41.9

　　飽和脂肪（克）002.511.50.100.2

　　鈉（毫克）17.3652701601.7533.4260

　　鉀（毫克）92585565539861758

　　維他命C（毫克）163594.8000

　　鈣（毫克）2668202017.5752

　　鐵（克）1.91.21.00.72.10.21.4

　　膳食纖維（克）3.8（連皮）5.953.00.71.81.2

　　糖（克）2.011.6000.0802

　　升糖指數少於70（連皮）

　　少於98（去皮）少於50多於70多於70多於804070

　　養和醫院營養師

　　鄭智俐

　　●薯仔與番薯令人易有飽腹感，而且熱量低又纖維高，適合減肥人士食用。

　　●水腫是不少女士困擾的問題，番薯薯仔都含高鉀有助去水腫。

　　●薯仔去皮又製成薯蓉後，更易被人體吸收，升糖指數亦會較高。

　　●除了飲食外，配合運動才是減肥的上策。

　　健康港