坐久了糖尿病、心脏病都上门 2招避开风险

现代人平均一天坐上八九个小时已经稀松平常。虽然理智上认同“要活就要动”，可就是不由自主地坐很久，但久坐对健康的危害可能超乎你的想像。

英国一项系统调查汇总了18项研究，数据显示，久坐时间最长的人和最短的人相比，罹患糖尿病的风险增加了112%，罹患心血管疾病风险增加了147%，全因死亡风险增加了49%。

长期不活动，其实是在慢慢侵蚀自己的身体。

久坐对健康的8个潜在危害

1. 肥胖

不活动时，身体燃烧的热量减少，长久下来容易导致肥胖。同时，因为减少了肌肉的使用，也会使肌肉逐渐变得松弛。

2. 糖尿病

糖尿病不只是吃出来的，也是“坐出来的”。长期少动导致脂肪囤积，可能造成胰岛素抵抗，增加罹患糖尿病的风险。

3. 心脏病

缺乏身体活动是心脏病的重要风险因素，它与吸烟、高血压和胆固醇升高的风险相似。另外，研究发现，久坐也和心力衰竭相关，使心脏逐渐变得虚弱，无法泵出足够血液供氧。

4. 静脉栓塞

研究显示，在静止不动的情况下维持坐姿两小时，小腿的血液黏稠度增加17%，增加了静脉栓塞风险，甚至会增加肺动脉栓塞的概率。

5. 发炎反应

久坐使C—反应蛋白（CRP）浓度增加，CRP是用来判断体内慢性发炎量等问题的主要发炎指标，而增加运动量就可以减少CRP浓度。

6. 伤害脊椎

台中慈济医院复健科医师黄莉婷指出，久坐会给肌肉与脊椎带来很大压力，坐下来时，椎间盘压力会增加50%。加上不正确坐姿让腰椎骨盘受力不平衡，长久下来容易腰部椎间盘突出或筋膜疾患。

7. 降低集中力、反应力

久坐时通常会弓背塌肩，挤压胸部，影响肺部的扩张与收缩，导致吸入氧气量减少，大脑得不到充足的氧气运作，进而影响集中力，降低反应能力。

8. 癌症

发表于《美国国立癌症研究所期刊》的一项研究发现，久坐看电视与大肠癌、子宫内膜癌、肺癌等癌症的风险增加相关联。

轻松2招，避免久坐危害

久坐对健康有这么大的潜在危害，但因工作关系不得不久坐的人该怎么办？家庭医师林旭华表示，当你非久坐不可时，也不要让办公室成为健康杀手，“平日要活动，假日要运动”，如此一来才能预防心血管疾病等各种慢性病，还可纾解压力、帮助减重。

可以通过利用空隙时间运动、坐着运动的方法，让久坐不再成为健康威胁。

一、利用空隙时间活动

林旭华提出10个小秘诀，巧妙利用空隙时间活动，避免久坐对身体的危害：

1. 上下班多利用大众运输工具，提前一站下车再步行至目的地。

2. 可以走楼梯就不要坐电梯。

3. 在办公室内不要使用邮件沟通，走过去与同事讨论公事。

4. 多喝水，不但有益健康，而且上厕所也是强迫自己起身走动的好方法。

5. 中午外出吃中餐，不要叫外送。

6. 步行到离家比较远的便利商店买东西。

7. 少看电视，陪家人散步，带小孩去公园玩。

8. 多和家人到户外活动以取代聚餐活动。

9. 自己丢垃圾、拖地、整理房间。

10. 有空时自己洗车，少用机器洗车。

二、10秒原地踏步，坐着也能增加代谢

即便坐着不起身，也一样可以运动。日本内科医师里见英子指出，坐下时可以利用踏步运动，给予肌肉刺激，增强血液循环和代谢能力。具体做法如下：

1. 坐在椅子上，用脚掌以一秒一下的节奏踏地面10次，擡脚时脚底离地面约20公分。

2. 分别换成脚尖、脚跟、脚内侧、脚外侧，各踏地面10次。

像这样一日做两组，就可以达到锻炼的效果。

时常站起来伸伸懒腰、小小运动一下也很管用。美国犹他大学的研究发现，久坐1小时后，起身运动2分钟，不仅可降低罹患心脏病风险，死亡风险也跟着减少33％。运动还可以使人体释放脑内吗啡，帮助纾解压力，并提高专注力和工作效率