糖尿病人也能尽情吃水果？营养博士分享方法

很多糖尿病人认为吃水果会让血糖飙升，其实一些方法可以帮助糖尿病人多吃水果而不担心血糖。

很多糖尿病人认为吃水果会令血糖飙升，于是尽量不吃水果。我们这群第一型糖尿病人做过很多研究与实验，终于找到一个尽情吃水果的方法，这个方法简单、安全且健康。

每个糖尿病患者都得发掘对自己有效的方法，但在放弃水果的惊人健康益处之前，先去细致地了解它们吧。

糖尿病人要了解的水果真相

水果等于糖？

很多人把水果贴上“糖”的标签，不过还是有必要深究一下。

吃水果并不是造成血糖问题的原因——但，是的，水果会影响血糖。

水果含有一种天然的单糖，叫果糖；可是水果不同于那些含单糖的加工和精制食品，它含有超高密度的微量营养素，包括：

◎维生素

◎矿物质

◎纤维

◎水

◎抗氧化物

◎植化素

这些微量营养素是全食物最强的有效成分之一。水果吃得越少，身体就越吸收不到这些宝贵的抗炎营养素，而这些却是强化组织器官功能、延长寿命的重要元素。



水果含的是天然糖分，并且除糖之外还有纤维质、抗氧化物等很多其它营养素。

虽然水果含天然糖，但它却能减少患心血管疾病风险，更能把过早离世的风险降到最低。

几年前我们开展了一个研究：有没有办法让糖尿病患者获取水果的益处？对我们来讲，答案当然是肯定的，关键在于“该吃多少”以及“如何搭配好脂肪和蛋白质一起吃”。

水果中的碳水化合物

糖尿病患者需管控碳水化合物的摄取量，了解每一餐吃多少碳水化合物很重要。

一份水果含15～30克的碳水化合物，实际的量依水果类型而异。

尽管对每个人（包括糖尿病患）来讲，吃水果都非常有益健康，但糖尿病患者必须知道自己吃进了多少碳水化合物，这一点很重要。

水果和好脂肪

水果搭配蛋白质、搭配好脂肪，或同时和蛋白质、好脂肪一起吃，可以降低它们的升糖指数，对血糖控制更加有益。水果和脂肪一起吃易有饱足感，可避免吃太多。

美国心脏协会建议，脂肪的每日摄取量应为总热量的20％～35％，其中以不饱和脂肪为主，而我们的方案约为此建议值的一半。后面会概述此方案何以有效。

再次强调，控制糖尿病的方式因人而异，但我们确实运用此方案而变得健康。（2012年的一项研究也证实此方案有正面成效。）

多吃水果时要平衡碳水化合物、脂肪和蛋白质摄取量

若你想多吃一些水果，那就必须有效平衡碳水化合物、脂肪和蛋白质的整体摄取量。水果吃得多时，该如何调配脂肪和蛋白的摄取量呢？以下介绍我们的方法。

不吃“空有热量”的碳水化合物

我们除了吃水果，也吃很多具有抗炎植化素的高营养食物，包括淀粉和非淀粉类的蔬菜和豆类。

我们不吃营养素低、碳水化合物高的食物，例如：

◎精制面包

◎饼干

◎意大利面

◎曲奇

◎糕点

◎添加葡萄糖和果糖的饮料

这些“空有热量”的食物往往缺乏微量营养素和纤维，容易使血糖快速波动，加重胰岛素抗性，就得吃药及注射胰岛素来控制病情。

选择植物性蛋白质

食物中的蛋白质有两种：动物性蛋白质和植物性蛋白质。每天摄取足量的蛋白质很重要，因为人体一切细胞都包含蛋白质，例如酶、细胞表面受体、膜蛋白和DNA保护物等都是蛋白质。

吃哪一种蛋白质至关重要。高动物性蛋白质饮食虽有助减肥，却会增加多种慢性病风险，包括：

◎胰岛素抗性

◎心脏病

◎癌症

◎高血压

◎肥胖

因此我们选择植物性的全食物，如此一来，既可符合（或超过）蛋白质建议摄取量，又不会增加罹患慢性病的风险。



糖尿病人在摄取水果的同时，也需要多食用植物性蛋白质。

了解脂肪的三大类型

了解脂肪的类型，能帮助我们识别它们对胰岛素抗性和糖尿病风险的影响。

脂肪有三大类：反式脂肪、饱和脂肪和不饱和脂肪。

●反式脂肪

天然食物中会存在反式脂肪，牛肉、猪肉、羊肉、黄油和牛奶中都有极少量的反式脂肪（占总体脂肪的1％～10％），但绝大多数的反式脂肪却出现在那些含半氢化植物油的制品中，如蛋糕、派、曲奇、甜甜圈、饼干、微波爆米花。

这些食品会增加低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，坏胆固醇）、减少高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，好胆固醇），因而加大患心血管疾病的风险。

●饱和脂肪

饱和脂肪究竟会降低糖尿病风险、还是加大风险，人们对此有很多争议。低碳水化合物饮食（如原始人饮食和生酮饮食）的支持者认为，高饱和脂肪饮食对人体代谢最有益，而且能改善糖尿病。

而主张植物性全食物饮食者（像我们）却认为，高饱和脂肪饮食会加大糖尿病相关疾病的风险，包括：

◎高血糖

◎胰岛素抗性

◎体重增加

◎高空腹血糖和胰岛素分泌过度

◎高胆固醇

◎冠状动脉疾病

◎高血压

◎慢性肾脏病

●不饱和脂肪

不饱和脂肪包括必需脂肪酸（EFAs）。充分摄取必需脂肪酸很重要，因为它调控许多人体重要的生理机能，包括：

◎凝血作用

◎血压调控

◎免疫力

◎细胞分裂

◎疼痛控制

◎发炎反应

以下两种必需脂肪酸人体无法制造、只能从饮食中摄取：

◎ omega-6：亚油酸（LA）

◎ omega-3：α-亚麻酸（ALA）

相较于典型西方饮食，我们的低脂、植物性全食物饮食所含的α-亚麻酸较少，而亚油酸较多。

但由于所有植物性全食物都含有少量的α-亚麻酸，所以对我们来说，要充分摄取α-亚麻酸很容易。美国国家卫生研究院（NIH）建议，男性每天应摄取1.6克的α-亚麻酸，女性应摄取1.1克。

除了摄取各类全植物性食物，我们每天还会吃1汤匙磨碎的亚麻籽（含2.4克α-亚麻酸）或磨碎的奇亚籽（含1.7克α-亚麻酸）。



糖尿病人宜多吃不饱和脂肪，如奇亚籽和亚麻籽含丰富的α-亚麻酸。

糖尿病人怎样才能多吃水果？分享我们的方法

我们已做过吃水果的实验，而且以同样方式辅导过几千名患者。以下就是我们避免高血糖的水果摄取法，不敢说它对所有第一型糖尿病人都有效，但对我们的确是有效的。

步骤一

我们将脂肪摄取量减少到总热量的10％～15％（约为美国心脏协会建议值的一半），对大多数人来说，这代表每天最多摄取20～30克的脂肪。为落实这个计划，我们在手机上安装了饮食追踪工具。虽然官方建议值高于这个量，但这个量对我们是有效的。

我们依据总热量的摄取量来决定脂肪的摄取量，具体数字如下表：



在这一方法中，糖尿病患要想多摄取水果，脂肪的摄取量也要相应减少。图为每日总热量摄取量和相应的脂肪建议摄取量。

步骤二

我们增加豆类（小扁豆、豌豆和各种豆子）的摄取量，取代过去吃的高脂食物。如此不但可维持饱足感，也大幅降低总脂肪摄取量。为达最佳效果，我们设定每天吃1～2杯豆类，有很多食谱可以运用，所以从不会吃腻。

步骤三

4～7天后，我们开始增加水果的摄取量，同时监测餐后2小时的血糖值，以确保血糖稳定。由于我们在步骤一和步骤二减少了总脂肪摄取量，所以尽管每餐吃了较多水果，血糖还是很容易保持稳定。

步骤四

在2～4周期间，为获取最大的能量和微量营养素，我们设定每天吃近5～15份水果。

如果你要尝试这个方法，水果量不要一下子就增加很多，慢慢来，等你的总脂肪摄取量稳定一段时间之后，再增加水果的摄取量。

步骤五

我们忠实一贯地执行这个饮食法，对饮食法的忠实度会反映在血糖指数上，因此我们尽力自我要求，不“作弊”或吃高脂餐点，因为那可能导致餐后6～12小时内血糖飙高。

若你真的偶尔会吃高脂餐点，我们建议你还是要回归低脂、植物性的全食物饮食，并尽量坚持下去，然后注意你的胰岛素敏感度何时提高回来。

结语

水果对大脑和人体有太多好处了，包括那些必须控制血糖的人。我们已经找出一种健康吃水果的方法，也希望我们这项按部就班的方案对别的糖尿病人有所启发。