保养膝盖 这些动作一定要避免！

膝盖是我们日常生活会大量使用的关节，首先要有足够的强度才能支撑我们的体重，可是又不能为了稳固，干脆把它固定住，想一想，一个活动度不足的膝盖，跑跑跳跳还有办法吗？

有些动作对于膝关节来说是不适合的，会增加不必要的压力及磨损，即使作个几次是不会有什么感觉，但是考虑到我们对膝盖的使用，一天就可以重覆上万次（想一想，一天里从椅子坐下站起的次数，还有走路的步数…都需要使用膝盖）。就好像车轮一样，您可以想像，如果把轮胎装歪了再使用，提早磨损，也是很合理的吧！要保养膝盖，以下这些动作一定要避免！

避免膝盖的扭转

膝盖的活动，主要是弯曲和伸展，是在纵切面（ sagittal plane）。虽然有部分旋转的能力，但是在侧面的活动能力来说，是由踝关节和髋关节来负责，一但这两个部分的侧面活动力受限，改由膝盖来代偿时，往往膝盖的问题就慢慢出现。

踝关节的部分，如果出现足弓塌陷，地基不平的结果，就是连带使得上面的结构出现变化，没有刻意控制的话，膝盖自然会出现内旋。

但是另一个常见的问题，是因为臀中肌的使用不足或无力，所以也会使得大腿外展的能力不足，而造成膝盖内旋的问题。

膝盖内旋会使得内侧的肌肉使用过度，或者是压力由膝盖的韧带来承受，而韧带是负责稳定的功能，拉扯久了也会出现使用过度或松弛，对于膝盖的稳定有碍，这时候也会使得关节在活动的时候，离开原来的轨道（请想一想，如果玻璃拉门稍微偏离轨道，一但硬拉虽然会动，但是要更大的力气，出现奇怪的声音，还可能造成损坏）。

所以，膝盖的问题，往往要从踝关节和髋关节去找找，是不是有使用不当的部分。而屈膝的时候请记得，不论是用单脚或是双脚的蹲姿，请记得一个简单的原则，

「屈膝时，膝盖对第2脚趾」

比比看，是不是看起来就不一样？

鸭子坐，不要学

以下动作，感谢麻豆示范…但是不要学！

这个称为「鸭子坐」或「W坐法」的方式，有兴趣的可以上网google一下看说明。不过，这样的坐姿，虽然看起来很可爱，但是会让膝盖作出扭转的动作，就如同之前说的，膝盖只适合作伸展和弯曲的矢状面活动，一但出现扭转，其实是造成膝盖韧带的负担。所以请记得，「鸭子坐，不要学」。

站立时，避免「锁死」膝盖

右边的站法，是请美美的麻豆刻意以膝盖过度伸张（ knee hyperextension）的方式来站的。也可以说是种把膝盖「锁死」的姿势。

这是很常见的不良姿势，因为会觉得这是种是种「省力」的站法。确实，虽然两者的膝盖位置只有差1、2公分，但是因为这样的站法对于大腿的肌肉使用较低就能维持，所以就会维持下来。那有没有想过，是什么力道在维持这样的姿势呢？是膝关节中的韧带！

当超过了正常的膝盖活动度（range of motion），就会对膝盖产生过大的压力，特别是对膝盖的4条韧带。而这样的状况有可能产生包含发炎、疼痛、受损的情形。原本韧带是用来稳固用的，也可能因为不当使用而使得膝盖的稳定性下降，也可能在活动时造成更大的问题。

维持关节是应该用「肌肉」的力量，只要从膝盖完全打直锁死的位置往前个1、2公分，就可以避免这样的情形。因此，保养膝盖，请避免这个「膝盖过度伸张」的姿势。

p.s：采用膝盖过度伸张时，也容易造成骨盆前倾，又引起另外的问题。

蹲下时，避免重心放在前脚掌

之前去在宅医疗，到行动不便的患者家中看诊，检查及讨论后要使用笔记型电脑写病历及开药，发现没有合适的桌子可以使用，只能放在大约椅子高度的物品上。所以，只能蹲着打电脑了。

请问，以下2种蹲姿，如果考量了对膝盖的负担，该选择那一个来执行。左边？右边？请选择。

我当天所采用的是「右边」的蹲姿。

首先呢，请大家想像一下，今天如果在外面的蹲式厕所，您会使用那个姿势呢？还有可以观察一下小朋友蹲下的时候，会采用那一个姿势？所以整个脚掌蹲下是比较符合人体使用原来的习惯。

当然，也因为支点的关系，所以如果只有前脚掌着地，稳定度也确实比较差，以这样的蹲姿，维持的时间也比较短。

就膝盖的负担来说会分为2个问题，当使用全脚掌着地的时候，身体的重量分布，对于膝盖所造成的上下挤压力道，是比用前脚掌着地的时候来得小，所以用前脚掌着地的时候，会感受到膝盖的压力更大。

另外一个是所谓的剪力问题，在训练深蹲动作的时候，会建议全程重心放在脚掌中间，这时候要习惯所谓「髋关节先行」（hip first）的方式，这样蹲下时可会符合全脚掌着地的蹲姿。但是如果一蹲下就是重心先往脚尖移动，会采用「膝关节先行」（knee first）的方法，在蹲下过程中，最开始的0－60度是产生对膝盖剪力最大的时候，一但采用膝关节先行的方法，会加大膝关节的剪力，也是最容易造成膝盖受伤的模式。所以在练深蹲动作时，请注意重力在脚掌中心，还有要使用髋关节先行。

不过，很多人其实没办法作到全脚掌的蹲姿，很常见的原因是因为小腿后侧太过紧绷，所以是柔软度不足而使得脚跟会翘起来，如果有这个问题，可以加强一下小腿肚的伸展喔^^

避免「跪姿」，保护滑囊。

关节是一个设计很精巧的组织，既要有足够的活动度，又要有好的稳定度来作支撑。而滑囊（bursa）是个充满滑液的组织，放在移动的结构之间，让活动的时候可以减少摩擦。膝盖就有好几个滑囊，一但受到过多外力刺激，就可能造成发炎，而产生肿胀及疼痛的反应。

在运动的过程中，请避免直接压迫到膝盖骨的跪姿。从上图可以看到，膝盖骨的位置有个 Prepatellar Bursa，一但反覆刺激，就可能造成发炎。举个例子而言，当无法作标准的扶地挺身时，会作减少强度的膝盖着地型的扶地挺身，这时候就要注意，不要用膝盖骨的位置作为着地的位置，可以将膝盖弯起至少90度，改以大腿靠近膝盖的肌肉部分，作为着地点，来避免滑囊的伤害。

屈膝时膝盖对第2脚趾、蹲下时髋关节先行、全蹲时重心放全脚掌，站立时不要锁死膝盖及避免跪姿。小小的注意，可以避免膝盖伤害。