恭喜拥有“深度睡眠”的人！你的老痴风险降低了不少

睡个好觉不仅让你精力充沛、元气满满，还对健康有利：美国波士顿大学一项研究表明，深度睡眠有助于降低痴呆风险。

什么是深度睡眠？如何才能获得深度睡眠？失眠的人还有救吗？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，为你一一解答。

受访专家

北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒

上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

深度睡眠能降低老痴风险

美国波士顿大学一项研究表明，当人进入深度睡眠期，脑部的血液流动变慢变少，增加脑脊液的流动量与空间，借此可带走脑内的代谢废物质，包括导致痴呆症的β-淀粉样蛋白。

也就是说，深度睡眠时产生的脑电波似乎触发了大脑中的清洁系统，保护大脑免受阿尔茨海默病和其他神经退行性疾病的侵袭。

这项研究发表在《科学》（Science）杂志上。

研究作者、波士顿大学生物医学工程系助理教授劳拉·刘易斯（Laura Lewis）说，这一发现可能有助于解释睡眠与阿尔茨海默病之间令人费解的联系。

什么样的睡眠才是深度的？

深度睡眠也被称作是“黄金睡眠” ，解除疲劳的作用最明显，且深睡眠的生理修复功能更强大。

深睡眠是否充足，从起床时的状态就能判断出来：

• 深睡眠充足：醒来后觉得神清气爽、不困倦。

• 深睡眠不足：一觉醒来依然浑身乏力，无精打采，睡的时间再长也觉得累。

需要提醒的是，运动手环、智能手表，主要功能是记录人的活动，与医院监测睡眠的设备原理不同，可以作为参考，但不用太过纠结。

出现时间：90分钟一次

入睡之后，人体会经历几个从浅到深的睡眠周期。每个周期包括浅睡期、轻睡期、中睡期、深睡期和快速眼动睡眠期，后两个属于深睡眠期。

每个人的睡眠周期长短不同，从70~ 120分钟不等，平均约90分钟。

深睡眠时长：大约2小时

青年人深度睡眠时间通常占整个睡眠时间的20%~25%，如果一晚上睡8小时，大约会经历4~5次深度睡眠，深度睡眠时间约2小时。

老年人睡眠时间通常更短，深度睡眠占比也在减少。

4个细节培养深度睡眠

如何才能获得深度睡眠呢？你可以试试以下几个建议。

23点前入睡

晚睡是很多人深睡眠少的主因。23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段，一旦错过最佳时间，无论如何补觉都换不回来。

早睡确实困难的人，建议设置一个上床闹铃提醒。

养成上床就“困”的习惯

床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西等。睡前可以想象些令自己舒适安逸的环境，如海滩、森林等。

如果在20分钟内不能入睡，就起床去做其他事，等非常困了再回床上睡觉。这样做的目的是将“困”和床联系在一起，消除之前“睡不着"和床的联系。

尽量裸睡

最佳睡眠室温是20°C左右，24°C以上睡眠变浅，18°C以下不容易进入深睡眠。

裸睡有助身体降温，进而提高睡眠质量；没有衣服束缚全身放松，血流通畅，更容易进入深度睡眠。

每晚睡够7.5小时

一个睡眠周期算90分钟，每晚要保证5个睡眠周期才能拥有足够的深度睡眠，因此睡眠时间保证7.5小时左右即可。

需要注意的是，睡得再久，也不能增加深度睡眠时间。

给7类人的睡眠建议

睡眠不足或失眠的类型多种多样，以下几类人可以对号入座，找到适合你的睡眠建议。

1 夜醒无法入睡型

晚上能正常入睡，但3~4个小时后就会醒来，醒来之后就无法重新入睡，每晚深睡时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。

建议：

• 将闹钟从床头移开，深夜盯着闹钟或听到“嘀嗒嘀嗒”声只会更加焦虑。

• 为了减少“早醒”焦虑，醒来时可以起床放松一下，比如喝一杯牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

• 心理疏导，最好通过心理医生，帮你认清阻碍睡眠的绊脚石。

2 深夜晚睡型

通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得昏昏沉沉。

建议：

• 放慢生活节奏，尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。

• 睡前远离电子设备。电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素，导致睡眠障碍。

• 避免卧室晚上光照太强，睡觉前至少2小时应调暗灯光。

3 焦虑不安型

入睡时很顺利，但睡眠中会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。

建议：

• 放松身心，转移注意力，比如关注自己的呼吸。

• 调整睡眠环境，比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。

• 睡觉时戴耳塞。

4 晨起赖床型

入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。

建议：

• 下午和晚上不喝含咖啡因饮料。

• 上午尽量多接受阳光照射，适当参加户外运动。

5 慢性失眠型

入睡需要1个小时或更长时间，睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。

建议：

• 改善晚间生活习惯和睡眠环境。

理想的睡眠环境包括：适当降低卧室室温；光线稍暗；播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD，可掩饰环境里令人心烦的杂音；只把床作为睡觉之所，不在床上做其他事。

• 白天练瑜珈，适当锻炼。

6 过度刺激型

为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。

建议：

• 在白天小睡有助于平衡睡眠时间，但是时间不宜过长。

• 即使工作很晚，也应该设定一个固定的睡觉时间。

• 养成睡前放松习惯，如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

7 睡眠不足型

由于工作、生活或学习的缘故，正常情况下睡眠不足5个小时，导致经常感觉昏昏沉沉，注意力不集中，记忆力减退等问题。

建议：

• 白天在规定时间内完成应做的工作。

• 戴上耳塞，避免噪音干扰睡眠。

• 学会“放弃”，从某些事务中脱身，同时，多参加体育锻炼。