疫情期间紧张焦虑，试试用躯体扫描术缓解吧！

当面对疫情或其他重大心理应激时，我们通常会有非常强烈的情绪反应，比如焦虑、紧张。我们的身体和情绪是一体的，同样会出现焦虑、紧张等反应。我们的肌肉会不由自主地收缩、紧张，躯体上会出现说不出原因的各种不适，比如头痛、怕冷或怕热、肌肉酸痛等问题。这就是所谓的身心关联，最常见的身心疾病就是胃病、心血管疾病。

那么有一个很好的正念方法——躯体扫描术，可以帮助我们来舒缓身心。

这个练习非常简单，随时随地都可进行，一次一般要 15～20 分钟。你可以找一个比较安静的时间，平躺在床上或地毯上，坐着做也可以，但新手练习者还是躺着做最好。因为躺着的时候，身体本来就比较放松，就可以把注意力集中到练习上。

躯体扫描——坐姿练习

1

安稳的坐姿

先采取一个比较平稳的坐姿，把两只脚平放在地面上，调整一下我们臀部和椅子的接触，保持我们的腰是直立的。肩背部直立下层，头颈也是直立的。两只手轻轻地搭在双腿之上，慢慢地闭上眼睛，感受自己的呼吸。

2

感受双脚

接着把注意力集中在我们的双脚、脚趾，感受十个脚趾和鞋底、地面的接触，感受脚趾的感觉，是热、是凉、是松弛、是紧张，又或者什么感觉都没有？单纯地感觉那种感受，不需要特别去控制或改变。接下来把注意力往上走，到我们的脚心、脚背、脚跟、脚踝。注意力往上走的时候，感受不同部位的感觉。

3

感受双腿

然后再把注意力上移到我们的小腿，要非常细致的包括小腿的前侧，背侧、左侧、右侧，就好像有一个CT机非常全面地把射线射到我们的身上。将我们的注意力再往上走，到我们的膝盖，膝盖的前侧、后侧和双侧，是用力的还是松弛的？再到我们的大腿，大腿和椅子的接触，这种相触的触感，两侧有什么不同，上下侧有什么不同。

4

感受臀部

再到我们的臀部，感受那里与椅子相接触的感觉……你脑子里可能会随时出现一些无关的事情，这时候，你只要温和地把注意力带回自己正在感觉的身体部位即可，不需要特别做什么。

5

感受腰腹部

再到我们的腰腹部，感觉自己的胃肠处于什么状态，是否觉得很胀，或者肚子空空的？

6

感受脊柱

再到我们的脊柱，脊柱是支撑我们身体非常重要的一个部位，它经常承受很大的压力，我们可以感受一下在这种姿态之下，我们的脊柱有什么样的感受，它在表达什么？

7

感受肩背部

我们的肩和背，是经常容易不由自主紧张的部位，我们可以有意识的去体会这种紧张和压力。其实当我们把注意力放在这个部位的时候，用不着刻意去放松，只要我们关注它，这些部位往往不由自主地就放松了。

8

感受胸、颈

再到我们的胸，感受它的一呼一吸，一张一收……再到我们的脖颈。有的时候我们会注意到原来我们的脖子往前倾了，或者是往后仰了，亦或不由自主地在紧张，那借这个机会，我们可以给这个部位一些关注、关心或者说是关爱。

9

感受头部

从脖颈再往上，到我们的下巴，感受它是紧紧地咬着的还是放松的？我们的面颊肌肉是放松的，还是僵硬的？感受我们的眉毛、眼睛、甚至于耳朵……同样只是去注意这些感觉，如果你发现自己身体有哪些部分不适，之后可以去做检查或按摩，但此时你不需要特意去改变什么，只是去感受就可以了。如果你全身上下几乎都感觉不到，也可以尝试动一动需要感觉的地方，把感觉带到那个位置，之后再安静下来将注意力集中在那里即可。

总的来讲，就是集中我们的注意力把我们的全身从脚到头一一去感受一遍。这样不仅可以比较快速地放松我们的身心，对于一些压力较大、入睡前总是有很多想法的失眠朋友，就会发现不光身体放松了，头脑中的想法也慢慢地消失了。我们紧张的情绪也就自行平复了。