“啥第一名啊？”
“步数榜啊，今天1万多步呢，你看，你张姨、王伯他们都给我点赞。”
每天打开微信运动、支付宝运动，步数排行榜上一万步的并不在少数，有些第一名甚至达到2万到3万步。不知道从何时开始，一万步似乎成了很多人每天步行的目标，他们认为步行运动要达到1万步才算有效。那么真相到底是什么呢？
一、日行万步，是日本的一场骗局？
BBC纪录片最擅长解开我们生活中的疑问，在这期《健身的真相》里，它以真人实验手法为我们揭开了日行万步的秘密。
每天1万步的“定理”不光在中国受到追捧，全世界很多国家都相信这一说法。为什么不是6000步，不是8000步，而偏偏是10000步呢？这个魔力的数字最先起源于1964年的东京奥运会。
那年在日本，街头巷尾都弥漫着浓浓的奥运、运动的氛围，全民健身的风潮席卷全国。
“哪样火，卖哪样”是赚钱的硬道理，此时商家们推出与运动相关的产品，势必会带来可观的利润。日本一家公司为了顺应趋势，推出了一个运动用品叫“万步计”，也就是一个记录你有没有走到1万步的步数表，通过计算步数，号召大家每日增加运动量。
所以，这个数字并不是科学试验又或者是临床实验得出的结论，说白了它就是一场聪明的产品营销。
二、日行万步？还是10分钟？
为了论证健身是否一定要达到一万步，《健康的真相》进行了一组实验：他们选拔了几位考察者并把他们分成两组，让其中一组完成每日1万步的运动量，第二组进行另一种耗时更短的运动：每天进行3次10分钟的快走，总计30分钟。
实验最后结果是：第一组能完成实际目标的人只有三分之二，因为一天走一万步实在太难了；而另外一组则全员轻松达成，并且他们的实际运动强度比1万步那组更高。
三、日行万步不当，伤膝没商量
日行万步，只是一个实际行动的目标，它追求的只是步数，并不是一定时间段所消耗的运动热量。而如果走路不当，它还会比跑步更伤膝盖。宁波市的一位40岁女士，连续半个月每天走一万步，后来由于腿部不适，去医院问诊被查出是筋膜劳损。
对此，骨科医生提醒，快走并不比跑步更“安全”，不正确地快走一样容易伤脚踝，而且损伤一旦形成，大多不可逆。科学的锻炼不是一味追求每天的步数多少，而是在保护好身体的前提下，尽可能消耗多余的热量。
宁波市第二医院陈良医生表示，快走时人的身体会自然往前倾斜，足踝部位承受了大部分的人体重量，比跑步更容易磨损脚踝。当运动量过大、鞋子选择不当时，尤其是女性喜欢穿高跟鞋、凉鞋等，很容易造成拇趾外翻、脚踝扭伤和膝关节磨损。
每天1万步或许可以帮助消耗能量，但它并不适合于所有人。
中年人群的身体正走向衰老，钙质流失、肌肉减少，关节比年轻人更容易遭到意外，因此下肢的骨头和关节都需要注意保护。建议初次锻炼的人群，可以每天先走上3000、5000千步左右，以不感到很疲劳为度，等适应了以后再逐步提高。
延伸：走路如何保护自己的足踝部？
保持徒步的习惯，对身体肯定有好处，但运动时一定要保护好自己的足踝部。
走路前要先选双好鞋，高跟鞋、尖头鞋都不适合运动，日常走路鞋跟不要太硬，运动时注意保护脚踝。
最后，医生建议经常做一些训练来锻炼足踝部的肌肉，赤脚站在地上，用脚趾抓地上的小弹珠或一块布，反复多次。
运动是讲究科学搭配，不要一昧地追求数字目标，也要讲究强度和时间。每个人的体质不同，做任何运动都要适量而行，适可而止，过量运动反而对关节造成负荷，加重关节磨损。
参考资料：
[1]《BBC纪录片颠覆跑步三观： 每天1万步能养生？跑步伤膝盖吗？》.咪咕善跑.2019-04-29
[2]《每天走万步，结果摊上大事了》.宁波晚报.2016-06-25
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