鲜奶、酸奶、脱脂奶、全脂奶、纯牛奶、舒化奶……

随着人们生活水平的提高，牛奶，已成为老百姓餐桌上的“常客”，但商场上琳琅满目的奶制品，总会让人犯起“选择困难症”。

不过，在喝奶这件小事上，人群中存在着一条“鄙视链”——喝脱脂奶的，看不起喝全脂奶的。

现如今，在商品广告的轰炸下，全脂奶已被打上“易发胖”、“不健康”的负面标签；而脱脂奶则成为备受人们追捧的减肥食品。

朋友小敏，就是一位狂热的“脱脂奶死忠粉”，她满怀优越地说：“牛奶，我只喝脱脂的，脂肪少，喝了更苗条。”

然而，事实果真如此吗？全脂奶，真的比脱脂奶差？

回答这个问题前，我们不妨先认识下二者的“庐山真面目”。

一.脱脂奶vs全脂奶，有啥不一样？

1.营养含量不一样

脱脂牛奶，顾名思义，就是“脱掉脂肪”的牛奶。在我国，脱脂奶的脂肪含量为0.5%，而全脂奶的脂肪含量在3%-4%之间。

此外，与全脂奶相比，脱脂奶热量、胆固醇和脂溶性维生素的含量也更低，但蛋白质、钙、水溶性维生素等营养物质，二者没太大差别。

▲全脂奶与脱脂奶主要成分比较。

2.口感不一样

细品牛奶，你会发现，全脂奶的奶味更浓，而脱脂奶的味道更寡淡，这是因为脱脂奶在“脱脂”的过程中，将脂肪、脂溶性维生素“脱”走了，而这些物质恰好能让牛奶口感更厚重、更润滑，一旦缺乏，牛奶也就变得淡如水了。

3.工艺不一……打住！其实工艺没太大区别

你一定会认为，脱脂奶经历了“脱脂”过程，所以工艺更复杂，售价也理应更高。但实际上，论工艺，它们没啥差别，因为无论哪种牛奶，脂肪都是最后加进去的！

为使牛奶的营养规格保持一致，商家在生产牛奶时，会先利用离心工序，把脂肪从牛奶中分离出来，待脂肪经均质化处理后，再将其重新灌注到牛奶中去。

▲图源：全景视觉

也就是说，对比脱脂奶与全脂奶，它们的制作工艺差不多，谁也不比谁特殊，反而全脂奶因营养充足、脂肪含量高、口感好，理应比脱脂奶卖得更贵。

二.易发胖？不健康？别再“妖魔化”全脂奶了！

认清了全脂奶与脱脂奶的“真容”后，我们再来聚焦下人们觉得全脂奶不如脱脂奶的两大原因——易发胖、不健康。

1.喝全脂奶易发胖？有待商榷

如今，随着我国“先富带动后富”政策的落实，“先胖带动后胖”也在悄然进行着，以至于林林总总的富贵病逐渐蔓延，人人开始“谈脂色变”，而全脂奶，因脂肪含量较高，所以一直饱受诟病。

但实际上，脂肪并非什么“洪水猛兽”，而是身体的必须品！成年人每天需要摄入60g左右的脂肪量，而一盒300ml的全脂奶，所含脂肪不过才9-12g，所以它并非什么高脂肪食物，想靠全脂奶发胖，你还不如多吃几口肉。

▲某品牌220ml全脂牛奶的营养成分表，脂肪含量为3.8g/100ml。

再说了，一个人胖瘦与否，不是由喝什么奶决定的，即使是被捧上神坛的脱脂奶，也免不了有致胖风险。近年来，已有不少研究向脱脂奶“开怼”了，如2020年发表在《The American Journal of Clinical Nutrition（美国临床营养学杂志）》上的一项研究显示，喝脱脂或低脂牛奶，更易长胖。

研究者从全球5大数据库中筛选了28项关于“牛奶与肥胖”的研究，经过荟萃分析后发现，在18项研究中，牛奶脂肪摄入量与儿童肥胖呈负相关。也就是说，喝全脂奶（脂肪含量3.25%）的儿童青少年（1-18岁），不易得肥胖症，而喝低脂/脱脂奶（脂肪含量0.1%-2%），肥胖风险反而更高！

▲7项共涉及1.4万人数据的研究中，牛奶脂肪摄入量多，肥胖风险反而下降。

至于为什么会有如此颠覆认知的结果，研究没有告诉我们答案。不过，英国《每日邮报》曾发表过一篇报道称，脱脂牛奶之所以无益于减肥，原因有以下两点：

一是脱脂奶饱腹感差，使人饿得快，从而吃得更多，最终增加肥胖风险，但全脂奶刚好相反。

二是脱脂奶口感欠佳，有的商家为了改善口味，会“悄悄”在里面加糖，让人在神不知鬼不觉中长肉。

虽然说，以上研究及观点没能严谨地证明喝脱脂奶会发胖，但至少我们知道，“喝全脂奶易发胖”的观点，是可以反驳的。

2.全脂奶不健康？比窦娥还冤！

不健康，是全脂奶被人们定下的第二大“罪状”，如果你真这么认为，那全脂奶可真是比窦娥还冤。如今，越来越多的研究表明，喝全脂奶对健康有利。

首先，喝全脂奶能预防炎症性肠病。

最近，一项发表在《Journal of Bio-X Research（生物研究杂志）》上的研究显示，与脱脂奶相比，喝全脂奶能降低克罗恩病等炎症性肠病的风险。这考虑是因为全脂奶中的不饱和脂肪酸、短链脂肪酸，能起到调节免疫、维持肠道菌群平衡的作用。

所以，对于经常腹痛、腹泻的人来说，不妨将脱脂奶换成全脂奶。

其次，喝全脂奶能提高“好胆固醇”浓度。

“好胆固醇”，即高密度脂蛋白胆固醇（HDL胆固醇），是心血管疾病的一个关键指标，这个指标提高，对健康是有改善作用的。

《European journal of clinical nutrition（欧洲临床营养学杂志）》一项随机对照实验中，研究者发现，与脱脂奶相比，全脂奶能显著提高人体内的“好胆固醇”浓度。

▲摄入全脂奶可增加人体内的HDL胆固醇浓度。

还有，喝全脂奶有利于心脏健康。

当人们还在“妖魔化”全脂奶时，全脂奶早就在默默中呵护人的心脏了。

2018年，《The lancet（柳叶刀）》杂志发表了一篇重磅研究，科学家通过跟踪研究世界五大洲的13万人口，分析了奶制品摄入量与心血管疾病/死亡率的关系，结果发现，每天饮用750ml全脂奶，利于心脏健康，同时还能降低心血管病的发病风险及死亡风险。

▲1份相当于一杯牛奶，约244克。研究显示，每天高乳制品摄入2份以上，总死亡风险与心血管病死亡风险较低。

综上，全脂奶不是肥胖和疾病的罪魁祸首，它对健康的好处其实还蛮多。而你之所以觉得脱脂奶更高级、全脂奶更低端，其实是商家利用人们对身材的焦虑精心包装出来的“鄙视链”，因此咱们不必“谈脂色变”，更不应人云亦云，中了商家的营销套路。

三.你该喝脱脂奶，还是全脂奶？

当然，为全脂奶“正名”，并不是为了diss脱脂奶，只是想说明：在喝奶这件小事上，你本拥有更自由的选择空间。因为不管是全脂奶，还是脱脂奶，只要对健康有利的，都是好奶。

那么，下次去商场，你该选全脂奶，还是脱脂奶呢？

如果你是普通消费者，身材均称，可以根据自己的喜好来选，喜欢奶味浓、口感润的，就选全脂奶；接受不了牛奶“膻味”的，就选脱脂奶。

如果你是一名少年或儿童，还在发育长身体，或者你是极限运动爱好者，体能消耗较大，就建议饮用营养稍微丰富点的全脂牛奶。

但假若你是一位肥胖患者，总担心自己一不小心就超重了，亦或者你是一名心血管疾病患者，不太信任杂志期刊上的新研究，那选择脱脂奶也是没问题的，毕竟美国心脏协会更推荐人们喝脱脂或低脂奶。

写到最后，也是最重要的，肥胖症、以及其他慢性病的发生，原因从来都是复杂的，缺乏锻炼、饮食不节、抽烟酗酒等，一直都是主流的致病因素，所以，我们不要对一盒牛奶感到胆战心惊，有这个闲功夫，你还不如少喝点碳酸饮料，多锻炼身体，好好睡觉……

参考资料：

[1]韦莉萍.喝牛奶不要追求脱脂的[J].《百姓生活》，2015：80-80.

[2]张佳程.脱脂牛奶PK全脂牛奶[J].家庭医学：上半月，2013：60-61.

[3]知乎@SME情报员：《脱脂牛奶，有什么理由比全脂牛奶更高贵？》

[4]VANDERHOUT， Shelley M.， et al. Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight： a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition， 2020， 111.2： 266-279.

[5]吕斌.饮用脱脂牛奶减肥，没戏[J].中国保健食品，2013：84-84.

[6]Li J， Zhu H， Tian A，et al. Whole-milk consumption decreases the risk of inflammatory bowel disease：a two-sample Mendelian randomization analysis. 9000；Latest Articles.

[7]Engel S， Elhauge M， Tholstrup T. Effect of whole milk compared with skimmed milk on fasting blood lipids in healthy adults：a 3-week randomized crossover study. European journal of clinical nutrition 2018；72(2)：249-54.

[8]DEHGHAN，Mahshid，et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE)： a prospective cohort study. The Lancet， 2018， 392.10161：2288-2297.