吃素比吃肉更长寿？不注意这3点，适得其反

露露是一名大一新生，进入大学后，身边的同学朋友个个化妆打扮，貌美如花。看着自己的水桶腰、大象腿，露露渐渐产生容貌焦虑。她给自己定下一个目标，减肥，瘦20斤！

之后，露露开始一日三餐，顿顿素食。如此“饥饿式减肥”，最终，她把自己送进了医院。

那天，露露在课堂上突然感觉肚子疼痛难忍。经医院人体成分测试仪检查结果显示，露露的内脏含量比标准数重了约2公斤，而肌肉含量数值较低，重量都长在了肚里的内脏脂肪上。内脏脂肪增多，随即而来的就是高脂血症，脂肪肝、代谢综合症等各种疾病。

“饥饿疗法”减肥效果显著，但是，她体内脂肪酸大量释放，沉积在肝脏、心脏等脏器，加重肝脏炎症，已经肝硬化，有向肝癌发展的风险。

为何不吃肉也会患肝癌？露露主治医生说，营养过剩和营养不良都可能导致脂肪肝，这种属非酒精性脂肪肝。如不重视，可能使肝细胞坏死、肝功能受损、肝硬化、严重时诱发肝纤维化，甚至向肝癌发展。

吃肉和吃素哪个更长寿，一直是一个争论不休的饮食话题，那真相到底是怎样呢？

一、吃素和吃肉哪个更长寿？

美国曾经对十万名美国人的饮食情况进行了长达5年的追踪，研究结果显示：比起素食者，肉食者更可能因为各种原因死亡。

已经发表在《美国医学会杂志》上的重大研究结论显示：素食者的死亡率明显低于肉食者。

然而，对于这个结论的解读，我们还需谨慎。因为死亡率不仅仅与饮食相关，还与其它各种社会因素，环境因素等密切联系。

素食者更长寿的原因多样化，很大一部分因素是素食者自身伴随一些健康的生活习惯。比如一些素食者，热爱运动、坚持锻炼、拒绝吸烟、滴酒不沾。

二、纯粹的素食主义不一定意味着健康

北京军区总医院资深营养配餐专家于仁文说：“食肉过多，容易患上高血压、糖尿病、心脑血管疾病等，但是长期素食也会产生一些健康问题。”

如果不吃肉类和蛋类，纯素食摄入，容易导致蛋白质和铁摄入不足，诱发营养不良，记忆力下降，可能造成铁缺乏症甚至缺铁性贫血，存在锌缺乏症、维生素B12缺乏等风险。长期吃素的女性甚至会出现停经。

纯粹的素食主义不一定意味着健康，长期吃素，也会存在一些营养素缺乏的风险。

三、3个吃素的误区，你踩中几个？

误区一：所有蔬菜营养价值一样高

蔬菜中含有大量的膳食纤维、维生素、矿物质和花青素，对人体健康十分有利。然而对于素食者而言，并不是所有蔬菜都一样好。

素食者要选择营养价值更为丰富的菜品，如芥蓝、油菜、苋菜、菠菜等绿叶蔬菜。这类绿叶蔬菜维生素C、胡萝卜素、铁、钙、叶酸、维生素B2等营养素含量高，多吃有益。

误区二：蔬菜生吃营养价值更高

凉拌和沙拉备受素食主义者的喜爱。很多素食者认为，蔬菜只有生吃才有营养价值。实际上，蔬菜中很多营养成分，需要添加适量油脂才能很好地被吸收，加热后细胞壁完整性被破坏，反而更容易被人体吸收。

误区三：水果摄入过多，但不减少主食

众所周知，多吃水果，有益健康，但是水果中的糖分能量不可忽视。素食者如果一天吃半斤以上的水果，就应当相应减少主食的数量，以达到一天的能量平衡。

四、素食这样吃，远离疾病

扬州市一院营养科主任包云说：“营养要讲究均衡，饮食既要有纤维素，碳水化合物，也要有蛋白质和适量的脂肪。”素食健康，应注意以下三点：

1、素食占三分之二即可

美国癌症研究协会主张，一日三餐中，三分之二以上的食物来自于植物比较合适，有利于降低癌症的发生风险。

因此，素食者可以每天给自己的蔬果摄入进行合理化定量，严格按照定量进食，做到不多不少，刚刚好。

部分人群吃素一段时间后，会出现失眠、易怒、乏力等情况。如若出现这类症状，应立即恢复正常饮食。病症严重时，及时去医院检查病因。

吃素比较合理的做法是，一星期有一天吃素，或者三餐中有一餐吃素。荤素合理搭配，才是健康长寿秘诀。

2、控制膳食总能量

根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，每天禽畜肉类和水产品的摄入量应分别在40-75克，每天蔬菜的摄入量应在300-500克，其中以深色蔬菜为主。

素食主义者和正常饮食者一样需要注意控制膳食总能量，糖和油不能摄入过多。主食选择上，可以把米面换成粗粮。多食用紫菜、海带等，增加复合营养素，减少营养不均致病的风险。

肉类选择上，减少购买猪、牛、羊等红肉，多吃鱼、虾等水产品。因为红肉的饱和脂肪酸含量偏高，容易引起肥胖，可能会增加心脑血管疾病的发生风险。鱼虾等水产品，含有丰富的EPA和DHA，有利于人体健康。

3、避免过多的油和盐

素食者，每天油摄入量控制在25~30克，盐的摄入最好不要超过6克。烹饪方式上，不可为了追求“肉”味，加大盐、糖、酱油等各种调味品用量。

纯素食的危害不容小觑。如果想成为素食者，一定要咨询专业的营养科医生，在医生的指导下获取专业的饮食建议。不论是吃素还是吃荤，都不能过于极端，均衡膳食、健康生活才是长寿的关键。

[1]吃素比吃肉更健康吗？这份素食，您吃对了没有？北京首保医.2021.12.2

[2]陈宗伦.素食者比肉食者更长寿？ 创新时代[J].2017

[3]国际素食日：吃素咋能吃出健康？健康时报. 2016-11-25