为什么有人戒糖后会出现不良反应

你可能会惊讶地发现，自2008年以来，糖的消费量实际上一直在稳步下降。这可能是由于多种原因而发生的，包括口味和生活方式的转变，低碳水化合物饮食（如生酮饮食）在过去十年中的普及。对摄入过量糖对我们健康危害的更多了解也可能推动这种下降。

减少糖的摄入量具有明显的健康益处，包括减少卡路里的摄入量，这可以帮助减肥，并改善牙齿健康状况。当人们尝试少吃糖时，他们有时会报告副作用，包括头痛、疲劳或情绪变化，这通常是暂时的。这些副作用的原因知之甚少。但这些症状很可能与大脑在接触含糖食物时的反应有关，以及生物学中的“奖励”效应。

碳水化合物有几种形式，包括糖，它可以自然地存在于许多食物中，例如水果中的果糖和牛奶中的乳糖。食糖，被称为蔗糖，存在于甘蔗、甜菜、枫糖浆甚至蜂蜜中。

随着食品的大规模生产已成为常态，蔗糖和其它糖现在被添加到食品中，使它们更可口。除了改善高糖含量食物的味道和“口感”之外，糖在大脑中具有深远的生物效应。这些影响是如此之大，以至于甚至引发了一场关于人是否会对糖“上瘾”的争论，尽管这仍在研究中。

蔗糖激活口腔中的甜味受体，最终导致大脑中一种称为多巴胺（dopamine）的化学物质的释放。多巴胺是一种神经递质，这意味着它是一种在大脑神经之间传递信息的化学物质。当我们暴露于有益的刺激时，大脑会通过释放多巴胺来做出反应，这就是为什么它通常被称为有“奖励”效应的化学物质。

多巴胺的有益作用主要体现在大脑中参与快乐和奖励的部分。奖励支配着我们的行为。这意味着我们被驱使重复最初导致多巴胺释放的行为。多巴胺可以驱使我们寻找食物（如垃圾食品）。

在动物和人类身上进行的实验表明，糖是如何深刻地激活这些奖励途径的。就它所引发的内部奖励而言，强烈的甜味甚至超过了可卡因。有趣的是，糖能够激活大脑中的这些奖励途径，无论是在口中品尝还是注射到血液中，如对小白鼠的研究表明的那样。这意味着它的效果与甜味本身无关。

在对小白鼠研究中，有强有力的证据表明，食用蔗糖实际上可以改变大脑中多巴胺激活的机制，以及改变动物和人类的情绪处理和行为。

戒糖
很明显，糖可以对我们产生强大的影响。这就是为什么当我们少吃糖或从饮食中完全去除糖时，看到负面影响并不奇怪。正是在这个早期的“糖戒断”阶段，精神和身体都会产生症状，包括抑郁、焦虑、头脑不清和对糖的欲望，以及头痛、疲劳和头晕。这意味着放弃糖会在精神上和身体上感到不愉快，这可能使一些人难以坚持改变饮食。

这些症状的机制尚未得到广泛研究，但它们也可能与大脑中的奖励途径有关。虽然“糖成瘾”的概念是有争议的，但老鼠实验的证据表明，像其它成瘾物质一样，糖能够诱发暴饮暴食、渴望和戒断焦虑。其它动物研究表明，糖成瘾、戒断和复发的影响与药物的影响相似。但是这个领域现有的大部分研究都是在动物身上做的，所以目前很难说人类是否也是如此。

人类大脑中的奖励途径和其它动物类似。很可能许多其它生物在大脑中也有类似的奖励途径。这意味着在动物身上看到的糖戒断的生物影响也可能在某种程度上发生在人类身上，因为我们的大脑有类似的奖励途径。

大脑化学平衡的变化几乎肯定是去除或减少膳食糖分的人类症状背后的原因。除了参与奖励外，多巴胺还调节荷尔蒙控制，导致恶心、呕吐和焦虑。随着糖从饮食中去除，多巴胺在大脑中的作用迅速减少可能会干扰许多不同大脑通路的正常功能，这就可以解释为什么人们会有这些症状。虽然对人类戒糖的研究有限，但一项研究提供了戒断症状的证据。在超重和肥胖青少年的饮食中去除糖后，他们的戒断症状和对糖的渴望有所增加。

与其它任何饮食改变一样，坚持下去是关键。因此，如果你想长期减少饮食中的糖分，能够度过最初的几个星期是至关重要的。然而，重要的是要承认，糖本身并不是“坏的”——但它应该在健康饮食和运动的同时适量食用。