每天仅需运动2分钟，续命又少病！研究：剧烈运动可降低癌症风险

 

“天天走路锻炼，我怎么还胖了？”

陈先生今年42岁，但单位体检中查出了高血压，医生建议他改善生活方式，多运动把体重降下去，三个月后再看看要不要吃药。

医生的一番话，陈先生牢牢地记住了，每天下班后都去公园走上一个小时，就这样坚持了三个月，最终量体重的时候，陈先生却发现自己的体重并没有下降，反而比之前胖了两斤！

不是说运动能减肥吗？为啥陈先生不瘦反而胖了呢？今天小艾就和大家聊聊运动的一些有趣的观点。

一、你的运动对减肥真的有效吗？

为了验证运动是否有效，英国BBC的主持人Mike通过亲身参与运动实验，去揭示运动中的秘密。实验中，Mike戴上阻氧面罩以时速10公里左右，慢跑了一小时，科学家在旁分析了他的能量消耗。

结果发现一小时中热量消耗为16大卡每分钟，也就是长时间的慢跑，只消耗了960大卡，等于跑了一个多小时，不过是消化了一个汉堡而已。

很多人体重超标其实就是因为饮食所摄入的热量大于消耗的热量，那么多余的热量就会转化成脂肪积攒在体内。对于减肥来说，要么开源（增加热量消耗），要么节流（限制热量摄入）。

所以想通过低强度运动来快速减肥的话，是有些困难的。如果能提高运动的强度，对比起低强度有氧运动，剧烈运动更能提高机体的新陈代谢水平，消耗热量、消耗脂肪。

如果你运动的目的仅仅是为了健康，低强度的运动还有没有意义呢？答案是肯定的。只要运动就有好处，因为缺乏锻炼和久坐不动的生活方式会给健康带来极大的负担，每年可导致超过500万人死亡。

很多人都觉得剧烈运动不好，但是实际上研究却表明，短时间剧烈运动也可以降低疾病乃至癌症风险。

二、每天剧烈运动两分钟可延寿，心脏病、癌症死亡率统统下降

近日，发表在European Heart Journal上，来自悉尼大学、哈佛大学等多校学者联合开展的涵盖超7万人的大型前瞻性研究，通过记录参与者运动数据，结果发现，每周累积15-20分钟的剧烈运动，平摊下来，每天约2分钟左右，可降低16——40%死亡率和疾病发生率。

具体发现：

1、每周剧烈运动1~10分钟：

全因死亡率下降55%，心血管死亡率下降45%，癌症死亡率下降45%。

2、每周剧烈运动10~30分钟：

全因死亡率下降65%，心血管死亡率下降64%，癌症死亡率下降56%。

3、每周剧烈运动30-~60分钟：

全因死亡率下降73%，心血管死亡率下降78%，癌症死亡率下降63%。

4、每周剧烈运动超过60分钟：

全因死亡率下降80%，心血管死亡率下降89%，癌症死亡率下降69%。

怎样算剧烈运动？

剧烈运动即高强度的运动，严格意义上是指，活动时心率超过个人所能承受最大心率90%以上甚至接近极限心率的运动。

高强度运动为啥好？

高强度的运动可影响85%的代谢产物血液循环水平，这些代谢产物有利于促进心脏代谢，对胰岛素抵抗、血管反应、炎症等有积极作用。

值得注意的是，高强度运动（剧烈运动）对身体有益，但由于其会加速心率，也会产生负面影响。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民提醒，对于中老年人剧烈运动容易激发心血管意外，因此锻炼应循序渐进，先从低强度运动开始逐步过度，最后再到剧烈运动，刚开始尝试，时间不宜过长，两三分钟即可。

三、老年人做家务也是一种运动，或可预测寿命

做家务其实也是一种运动，2022年9月28日，杜克大学研究团队在《柳叶刀》子刊eBioMedicine上发表了一项寿命预测新研究，发现老年人长寿与日常活动能力有关，通过日常活动能力，即购物、外出活动或做家务的能力等，可以从侧面反映老年人身体健康状况。

老年人适当做家务，有何好处？

1、帮助消耗身体多余能量

家务活也是一种耗能过程，拖地、扫地、擦桌子等，都需要运动到手脚能力，可以帮助消耗体内多余热量。

2、健脑

无论是买菜也好，做饭也好，基本上都要动用大脑，经常做家务可以帮助延缓大脑功能衰退。

3、维持运动能力

做家务也是一种肢体锻炼，通过家务劳动，有助于维护较好的运动能力。

4、缓解情绪

很多人退休之后，就会陷入生活空虚之中，做家务有助于老年人健康自信，对生活保持兴趣，降低发生焦虑、抑郁的风险。

需要提醒的是，家务活虽然有益身心，但也要注意不要过量，过重、持续时间过长的家务劳动，反而会增加高血压风险，甚至有可能造成肌肉劳损，给健康带来不良影响。

总之，运动减肥也是一门学问，如果通过有效运动达到最大获益，还是需要有氧、无氧配合，适度锻炼，以及配合饮食控制、规律作息，才能达到最佳的效果。

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