祖先的骨量比你高20%？简单方法增加骨骼强度

科技的不断创新，使我们的生活更“容易”，更有效率，坐得也更久了，所有这些都会对我们的身体——尤其是骨骼产生影响。

久坐不动的风险之一就是流失骨骼强度，这点很少被人提及。在因骨质疏松而导致骨折的人群中，久坐不动是关键原因。停经后雌激素的缺乏，也与骨质疏松症有直接关系。

我们比以往任何时候都动得更少：出门使用的是电动而不是人力的交通工具；日常的食品杂货只需上网订购，而且宅配到家，这些都恰恰与保持人体的活动力背道而驰。特别是儿童，活动力明显减少 ——在发育的关键时期，电脑游戏取代了“玩耍”，而体能运动（特别是跳跃），在这关键时期可以使骨骼强度在六个月内提高5.5％。

研究还表明，所谓的“表观遗传记忆”也可能传承好几代，也就是说，我们今天的生活方式可能影响后代的基因表达。如果久坐不动的趋势持续下去，人类就有可能变得更加虚弱、依赖性更强，需要从已经捉襟见肘的医疗服务中得到更多帮助。

负重、活动越少 骨骼强度越流失

骨骼有许多作用：它支撑我们的身体；为肌肉、肌腱和韧带提供附着点，使身体能够移动；并储存钙和磷等矿物质。然而，如果既不负重也不动，肌肉就会流失，骨骼会变得更轻、密度更小、用处更少——从而增加骨质疏松症和骨折的风险。

例如，在卧床休息一个月期间，腿部密质骨会损失约3％，而在太空，宇航员在120～180天任务中，骨骼强度可能损失超过10％。这是因为在微重力环境中骨骼没有承负重量。

目前正在进行的研究显示，长时间坐着是中年人骨骼强度减少的一个风险因素。因为退休后活动减少，坐着的时间越来越长，这会失去对骨骼的功能性刺激，就像让机器人和机器取代我们过去必须亲力亲为的事。

而当骨骼承受力量时，会变得更强壮。许多研究证明了这一点，如先前的研究显示，与非运动员相比，做冲击运动（如足球，曲棍球和跑步）的运动员骨骼强度增加了20%～30％。

我们的骨骼比祖先脆弱

依据对数十万年前骨骼的分析，我们今天的骨骼比祖先们更脆弱。当人类从狩猎采集进入农牧生活（驯养动物和耕种植物）时，差异变得更加明显。

在狩猎采集时期，人类打猎、觅食野生植物，他们比从事农牧的后代子孙要活跃得多，他们吃更瘦的肉，而且往往是“在行动中”。研究发现，先祖的骨量多了约20％。随着农业的出现，腿骨尺寸的减小和横截面形状的变化也很明显，这反映了人们从事不同的活动，骨骼所承受的重量也不同。

研究还表明，新石器时代、青铜时代和铁器时代的史前妇女，其臂骨强度比现代女运动员高出5%～10%左右，这显示在特定活动中，史前妇女需要大量使用臂力，这也说明，现代人的骨骼强度未达到潜能。

怎样增加你的骨骼强度？

通过简单的运动和生活方式的改变，做一些类似于狩猎采集者的活动模式，可以帮助建立骨骼强度。

间歇训练和运动，包括足球之类的快速冲刺比赛，以及举重，有助于强化骨骼。但不一定都要去健身房，简单的改变，例如走路和购物时使用背包，都可以增加脊椎的负重。

尽可能自己购买食物，并自己提购物袋，为手臂和背部肌肉提供一些负重，也间接为腿部（以及所有相关骨骼）提供负重训练。

如果养狗的话，可以增加遛狗的次数，并且多走些远路；把车停在离工作地点或购物中心较远的地方，步行过去；在工作和家中不时起来走走，把步行当作休息；举行步行会议，或与家人和朋友一起到户外散步；尽量走楼梯，少坐自动扶梯或电梯，并尝试每次爬两个台阶，这样可以增加髋关节负重，同时锻炼臀大肌和股四头肌。

经常打理自家的花园，莳花弄草，或是辟出一块地，种些蔬菜，或是用心做家务，都可以达到锻炼骨骼的目的。如果家里有火炉，可以自己砍伐烧炉子用的木头，在某种程度上模仿我们的祖先如何准备狩猎，以及为搭建木棚准备木材。

这些细微的改变，就可以增强骨骼强度——这是至关重要的。在2010年，50岁以上的骨质疏松性骨折高风险人数为1.58亿，这个数字预计到2040年将增加一倍。虽然高龄化可能是部分原因，但不利于骨骼健康的生活习惯才是问题的主要原因。

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