6万日本人研究：养成3个习惯 就能减腰围

最新研究表明，希望减腰围的人士只要养成三种简单的饮食习惯，就能成功。

日本研究人员跟踪近6万名日本糖尿病患者，观察他们的生活习惯，并分析“生活习惯改变对肥胖的影响”。

日本将身高体重指标（BMI）大于25视为肥胖；美国标准是BMI介于25～30之间是超重，超过30则为肥胖。

他们针对参与者在2008～2013年期间的健康数据分析，包括定期健康检查、体重指数和腰围测量。患者定期报告他们的生活习惯，包括饮食和睡眠模式、以及饮酒抽烟情况，甚至还有吃饭的速度——分为快速、正常和缓慢。

结果发现，进食速度、吃零食的时间以及睡前饮食，都是导致肥胖的重要原因。

研究对象的三分之一，约2.2万人表示他们通常“快速”吞掉食物，另有3.3万人表示他们以“正常”速度进食，而“缓慢”进食的只有4,190人。

在剔除其它因素影响后，研究人员发现，正常速度进食的人比快速进食的人肥胖概率低29%，而慢速进食的人士更加显著，肥胖可能性减少42%。

尤其是腰围指标一项，慢速和正常速度食者与快速进食者的差距就更明显。

“当你倾向于快速吃东西时，你可能会因错过感知饱腹感、吃得更多，但习惯慢慢吃的人可能会更容易留意身体的反应，并且通常在进食时也能选择更适当的饮食搭配，”南卡罗来纳医科大学注册营养师克劳利（Nina Crowley）告诉CBS新闻。

其实，过去的古代养生方法也讲吃饭要细嚼慢咽。唐代名医孙思邈在《千金要方》中提出：“食当熟嚼，使米脂入腹”，吃饭时应该从容缓和，细嚼慢咽。清代养生著作《养病庸言》也表示：“不论粥饭点心，皆宜嚼得极细咽下”。

这样进食，既有利于各种消化液的分泌，食物易被消化吸收；又能避免急食暴食，保护肠胃。急食则食下易化，暴食则会骤然加重肠胃负担，还容易发生噎、呛、咳等意外。

此外，那些晚餐后不吃零食以及睡前两小时内避免吃东西的人，体重也更轻，并且减少了代谢症候群的风险。

不过，研究没有发现其它生活习惯，比如是否吃早餐或省掉早餐、以及睡眠时间对体重存在明显影响。

总的来说，养成以下三个习惯，就能够有效帮助瘦身、减腰围：

1.进食时细嚼慢咽

2.晚饭后不再吃零食

3.睡前两小时内不吃东西

这项研究结果发表在《英国医学期刊》（BMJ Open）上

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