一天站3小时 抵过一年10趟马拉松！想“慢老”最应该养成此习惯

 

久坐已经成为全球性的公卫议题。澳洲昆士兰大学研究发现，坐着看电视1小时的伤害，约等于抽2根烟，也就是少活22分钟。

站起来！一天站3小时，抵过一年10趟马拉松

每天被工作、生活追着跑，没时间、也没动力运动的人有好消息，英国医师建议，每天站3小时，一周5天，抵过一年跑10次马拉松。

英国运动健康研究所首席顾问罗斯茂(Mike Loosemore)指出，以为微活动没什么用的人，大错特错。只要站着，双腿每块小肌肉，加上全身肌肉也都在支撑全身的体重，这就是去逛博物馆没做什么事，却累得半死的原因。只要站着并养成习惯，就能降低心血管疾病、糖尿病，甚至癌症的风险。

“只要一天站3小时，一周5天，消耗热量等同于一年10次马拉松。”他在英国广播公司第四台(BBC Four)频道《今日》节目上说。

这是怎么算出来的？(图表1-1)以体重120磅(约54公斤)的人为例计算之。

 

坐1小时，等于抽2根烟

过去我们以为，久坐只会让下盘变大或腰酸背痛，现在久坐已经成为全球性的公卫议题。澳洲昆士兰大学研究发现，坐着看电视1小时的伤害，约等于抽2根菸，也就是少活22分钟。

因为久坐和脂蛋白脂脢活动锐减有关。脂蛋白脂脢是一种酵素，可分解血脂作为肌肉的燃料，当这种酵素减少，会导致血液中的三酸甘油酯和脂肪浓度上升，因此提高心脏病风险，也会导致饭后血糖浓度骤升，也就是糖尿病的温床。换言之，久坐已经成为新世纪杀手。

美国《国家癌症研究所期刊》(JNCI)刊登的一项大规模研究，证实了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有关系，这份统合分析(meta-analysis)发现，久坐会增加24%罹患结肠癌机率、32%罹患子宫内膜癌、与21%得到肺癌的机率。

久坐近来也发现和失智有关。加拿大麦克马司特大学曾调查超过1600人，该研究发现，罹患阿兹海默症的人通常带有载脂蛋白(APOE)基因变异，就算没带有这样的基因，久坐的静态生活会戏剧性地增加失智风险，甚至完全抵销健康基因带来的保护作用。

而且亚洲人坐得真久。千禧之爱基金会曾针对全台六都、1200人进行电访，结果发现，上班族每天上班平均坐着的时间达6小时，而且不只是上班没有选择只好坐着，70.2%的上班族下班后依旧坐着超过3小时，等于上班久坐，回家继续坐。

站起来，有意识打破静态生活

一天站3小时，并非要你收掉椅子，持续站着3小时工作或开会，而是有意识地，想方设法打破静态的生活方式。

例如，要和同事沟通，走到他位子旁和他讲话，取代用Line等社交软体；购物则到百货公司逛逛，取代网购，甚至假日到购物中心健走(mall walking)都是欧美的最新流行；订便当选择自取不要外送、吃饱饭后去倒垃圾或遛狗，而非坐着滑手机；搭捷运、公车时，让座不仅是美德，你的身体也会对你说谢谢。

要慢老，站起来是最应该养成的习惯。

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