防痴呆，亚健康飲食不给力～必吃10大健脑食物！

网络9年前 (2018-01-03)生活与健康1980

預防失智症，哪一種飲食型態比較好？絕大多數人的答案是「地中海飲食」，但您知道嗎？美國洛許大學醫學中心在長達5年的追蹤中，發現「麥得飲食（The MIND Diet）」在於阿茲海默症的發生率、減少認知功能退化，明顯優於地中海飲食。特別的是，麥得飲食中點出10種益腦食物和5種傷腦食物，它們分別是什麼呢？以下有詳盡的說明。

防痴呆，亚健康飲食不给力～必吃10大健脑食物！生活与健康第1张

大千綜合醫院營養師詹淑雲表示，麥得飲食是一種結合了地中海飲食（Mediterranean Diet，Med Diet）及得舒飲食（DASH Diet）的新一代飲食概念，其中特別強調了有益大腦健康的食物。而根據美國洛許大學醫學中心於2015年發表的研究，雖然麥得飲食、地中海飲食和得舒飲食都有預防失智症的效果，但麥得飲食的成效明顯優於其他2種飲食型態。

至於這3種飲食型態有何差別？請看以下表格的分析：

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防失智，地中海飲食不夠力～麥得飲食正夯，必吃10大益腦食物！

防痴呆，亚健康飲食不给力～必吃10大健脑食物！生活与健康第3张

麥得飲食：多吃10益腦食物，少碰5傷腦食物！

詹淑雲營養師表示，天然食物中含有某些特定的營養素，對於預防失智、腦部細胞活動及認知能力有正面幫助，不管是面臨失智症或是已經失智的人，都可選擇麥得飲食。特別的是，麥得飲食明確指出10種可以提升腦力的食物，民眾可優先或多吃；另有5種應該盡量避免的食物，以免吃多了會加速認知功能衰退，有害大腦。

【應該多吃：10大益腦食物】

1.深綠色蔬菜：如菠菜、芥藍菜、綠色花椰菜、空心菜，建議每周食用至少6份以上，健腦成效最佳。綠色葉菜含有豐富的葉酸、維生素E、類胡蘿蔔素、類黃酮素等營養素，可以抗氧化、抑制發炎反應、清除神經毒素，進而預防失智症及認知功能退化。

2.其他各類蔬菜：蔬菜顏色繽紛，猶如彩虹，不同顏色的蔬果含有不同的植化素，各有其抗氧化、預防失智的功效，建議每天攝取至少3份其他各類顏色的蔬菜。

3.堅果：指的是富含油脂的種子類食物，如花生、芝麻、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、開心果等，含豐富礦物質，每日適量攝取（約白色免洗湯匙1湯匙），有助於減緩輕度認知功能障礙，及轉變為失智症風險。需注意的是，選購時避免過鹹、油炸或裹糖的堅果，建議選擇原味烘培的堅果，可避免攝食過多的鹽分、糖分和油脂。

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4.莓果類：莓果類含有豐富的植化素，如花青素、前花青素等，是天然抗氧化物質，可減緩認知功能退化，動物研究甚至認為，攝取莓果類可幫助記憶力與學習能力提升。藍莓、草莓、覆盆子、黑醋栗、蔓越莓和桑葚等，都是常見的莓果種類，其中又以藍莓的健腦力最佳，建議每周攝取至少2次。需注意的是，苺果類食物色彩鮮豔，口感酸甜獨特，常被加入精緻糖做成果醬或甜點，反而造成身體額外的熱量負擔，建議可以將莓果類搭配甜度較高的水果，加上適量堅果，以增加莓果的適口性，或者改以代糖取代精緻糖。

5.豆類：黃豆富含磷，磷是一種礦物質，參與了腦部正常運作，也是合成卵磷脂和腦磷脂的重要成分，可增強記憶力、延緩腦功能衰退、抑制血小板凝集、防止腦血栓形成，建議每周吃3次豆類及其製品，例如：豆花、豆漿和豆腐等。

6.全穀類：要稱之為「全穀類」，必須保留天然穀物的3大部分：麩皮、胚乳和胚芽。常見的全穀類，包括：糙米、燕麥、大麥、小麥和蕎麥，其豐富的膳食纖維有助減少膽固醇、降低血管硬化的風險，對血管型失智症的預防效果顯著。另外，全穀類所含的維生素B群、葉酸、菸鹼酸，更是預防失智症的關鍵營養素。

維生素B群可幫助葡萄糖充分利用，並且協助蛋白質代謝，是維持腦細胞正常功能的必要營養素。葉酸與神經發展、記憶力有關。菸鹼酸即為維生素B3，可幫助DNA合成及修復，並促進神經細胞訊息的傳導，也是腦細胞的抗氧化劑，可防止老化導致的認知功能衰退，預防失智症提早報到。

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7.非油炸魚類：研究發現多吃魚的人，大腦中掌管記憶區域的灰質層變多，大腦類澱粉蛋白（amyloid-beta peptide）堆積較多，可強化神經元樹狀突脊的密度，進而達到減緩認知功能退化之功效。另外，魚類及海鮮富含ω-3脂肪酸、EPA、DHA，是促進智力發育的首選食物之一，這些營養素可增強血液循環至腦部的流量，輸送大量氧氣與養分至腦細胞中，提高人腦的記憶力和思考能力。因此，建議每星期吃1次非油炸魚類。

8.非油炸雞肉：雞肉含有膽鹼（choline），是維生素B3的衍生物，可以改善有缺陷的腦細胞，避免進一步發展為阿茲海默症，也可防止大腦萎縮及記憶衰退，建議每周至少食用2次。

9.橄欖油：研究顯示攝取飽和脂肪將會增加罹患失智症的風險。相反地，橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，有助於血管的暢通，防止認知能力衰退，進而減少失智症的發生，對於老年人健康也有相當不錯的助益。

10.紅酒：會選擇喝紅酒主要是為了裡面的多酚類、白藜蘆醇，這些抗氧化植化素，存在紅葡萄的外皮，能預防氧化和細胞損傷，可減少大腦產生「乙型樣澱粉蛋白」毒素，減緩認知功能退化及降低阿茲海默症的發生。

紅酒建議每日不超過1杯（1杯=1個酒精當量=15克酒精），也就是說，如果是酒精濃度12％的紅酒，每次飲用不要超過125毫升。不過，詹淑雲營養師也提醒，若平常就沒有飲酒習慣的人，不用為了麥得飲食而刻意飲酒，改吃新鮮葡萄或喝茶就也可以。紅酒含有多酚，葡萄、咖啡和茶類也一樣含有多酚，同樣都具有抗氧化、抗發炎的特性。

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【盡量少吃：5大傷腦食物】

1.紅肉：每周攝取不超過4份紅肉，每份約食指、中指和無名指併攏的大小和厚度。紅肉是指四隻腳的家畜類，如牛肉、豬肉、羊肉和內臟類等，其鐵質雖較白肉多，但紅肉所含的總脂肪量及飽和脂肪酸也比白肉來得多，飽和脂肪酸會增加血液中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）的濃度，易堵塞血管，與心血管疾病的發生有直接的相關性。

2.奶油／人造奶油：奶油或人造奶油，每日不超過1湯匙，因為大量的飽和脂肪酸與反式脂肪酸，容易造成血腦屏障受損與增加澱粉斑蛋白堆積，加速認知功能的退化。

3.全脂起司：主要是避免攝取飽和脂肪及反式脂肪，可降低罹患心血管疾病的風險。每星期吃全脂起司不宜超過1次。

4.甜點：避免糕餅與甜食。每周不超過5次。精緻糖攝取過多時，血糖會迅速上升，體內就必須分泌胰島素控制血糖，但另一方面，大量攝取糖分也會增加大腦胰島素阻抗，提高血糖進入細胞難度，可能引發神經退化和失智症。

5.油炸食物和速食：每周不超過1次油炸食物和速食，減少反式脂肪的攝取，不但可以預防心血管疾病，更可以預防退化型與血管型失智症。

飲食控制還不夠～遠離失智，更要多動腦、多運動！

大千綜合醫院神經內科醫師林奕夫也提醒，失智症是一種複雜且多重因素造成的疾病，因此除了遵從麥得飲食的原則保護大腦之外，平時也要養成多動腦、多運動、多社會參與的習慣。另外，做好自我的健康管理，遠離三高疾病和肥胖、不抽菸、留意頭部外傷和有無憂鬱情緒的現象，也都有助預防失智症。

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