你欠下的“睡眠债” 可能要用命来还！快收下这份安眠指南

目前国人的睡眠情况

我们知道，人生三分之一的时间是在睡眠中度过的，在我国，患有各类睡眠障碍的人数占比38.2％，高于世界平均水平的27％。根据中国睡眠指数报告显示，在90后人群中，31%有晚睡习惯，60%以上觉得自己睡眠不足，只有5%的人认为能享受好睡眠。近日，中国睡眠研究会发布了《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》，通过对6到17周岁的青少年儿童大数据调查显示，睡眠不足8小时的占比达到62.9%，其中13到17周岁青少年儿童占比达到81.2%，课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素（67.3%）。

人的睡眠规律

1.春夏秋冬睡眠各有规律

春夏两季，应“晚卧早起”，秋季则要“早卧早起”，冬季宜“早卧晚起”。正常人的睡眠时间一般在8个小时左右，体弱多病者应该适当增加睡眠时间。

2.头北脚南定位准确

人体随时随地都受到地球磁场的影响，睡眠过程中，大脑同样受到磁场干扰。人睡觉时采取头北脚南的姿势，使磁力线平稳地穿过人体，使睡眠更加香甜。

3.睡觉姿势张弛有度

身体睡如弓的姿势效果最好，向右侧卧负担轻。研究表明，“睡如弓”能够减小地心力对人体的作用力，侧卧有利大脑清除垃圾，预防老年痴呆。由于人体心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力。

4.“子午”睡眠事半功倍

传统中医理论认为子（23时到第二天1时）、午（11时到13时）两个时辰是每天温差变化最大的时间，此时人体要适当休息。

5.不同年龄的最佳睡眠时长不同

缺觉的可怕后果

人体入睡后，不同器官也会进入“睡眠模式”，调整自身节奏；当人熬夜时，器官就被剥夺了休息的权利，饱受煎熬，长此以往，疾病不请自来。人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点—3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，补睡再长时间，都难以弥补缺觉带来的伤害。

多国研究结果得出缺觉有这些危害：

脾气暴躁、情绪低落：当人们专注于某件事时，若被打断就会产生负面情绪。以色列研究人员发现，睡眠不足会将这种负面情绪放大。

皮肤受损、变老变丑：皮肤在22点—23点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光、出现暗疮、粉刺、眼睛红肿、有黑眼圈、皱纹多和嘴角下垂等，会变老变丑，且立刻体现在脸上。

口齿不清：根据研究，若连续36小时不睡觉，说话时容易重复使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清，很像喝醉酒人说话的样子。

视物模糊：睡眠时间越少，越容易导致视觉偏差、视野暗、看不清，甚至出现幻觉。

耳聋耳鸣：睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。

易秃头：如果你突然间脱发严重，就要当心了，这可能是熬夜在作祟。熬夜看手机，长期睡眠不足，体质较差者吃不消，就有可能诱发脱发。

学习能力降低：睡眠不足会让你对外界事物的反应变得迟钝、注意力很难集中、短期记忆能力会减弱，从而影响学习效果。

做事老出错：研究发现，一晚不睡可导致数字错误增加20%~32%。睡眠不足的人做投资决策时，也极易出现经济损失。

头痛：研究发现，36%～58％睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状。

超重肥胖：人在睡觉时，身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质，长期熬夜会影响瘦体素分泌，不利于脂肪分解。

易得病：长时间睡不饱，身体的免疫力会下降。如果你经常被传染感冒，很可能是睡眠不足惹的祸。研究显示，连续两星期每天睡眠不够7小时的人，感冒的风险是睡满8小时人的3倍。

疫苗效用减弱：睡眠不足时注射疫苗，其效用会因免疫力较差打折扣。

更怕疼：多项研究显示，若晚上没睡够，人体对疼痛的敏感度会提高，对疼痛的忍受力会降低。

容易痴呆：睡得越少，老年时患上老年痴呆的风险越高。中国睡眠研究会发布的一项研究结果显示，睡眠时间少于6小时，痴呆相关蛋白将呈几何倍数增长，今年睡眠日的中国主题就是“健康睡眠益智护脑”。

肠胃容易出问题：深睡眠状态下，人体的胃肠功能也会得到休息，深睡眠不够，更易出现便秘、胀气、消化不良的问题。美国研究发现，睡眠不足容易引起发炎性肠道疾病；患有克罗恩病（肠道疾病）的人，若睡眠不足，复发风险将高一倍。

糖尿病风险高：有研究发现，睡眠不足与罹患糖尿病有相关性。睡眠不足会影响胰岛素抵抗功能，加重2型糖尿病。

血压增高：研究发现，相较于睡满8小时的人，每天只睡4小时的人血压更高，那是因为其肾上腺素水平更高，肾上腺素可升高血压。

血管硬化风险增三成：美国心脏病学会杂志主编Valentin Fuster博士的一项研究发现，与每天睡7个小时—8个小时的人相比，睡不够6小时的人动脉粥样硬化的风险增加27%；与睡眠质量好的受试者相比，睡眠质量欠佳的人罹患动脉粥样硬化的风险增加34%，所以睡眠时间少睡眠质量差的人更易罹患冠心病、脑卒中。

肝脏受损：晚23点至次日3点，是肝脏最佳排毒时段，如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。肝脏是人体最大的代谢器官，肝脏受到损伤，全身健康都将受到威胁。

易患心理疾病甚至自杀：有专家分析指出，睡眠时间与常见的心理疾病发病率及严重程度成反比，即睡眠越少，心理疾病发生的风险越大且越严重，如抑郁症、焦虑症，严重者甚至自杀。

不利于男性生殖健康：睡眠不足会降低体内睾丸激素的分泌，导致性欲降低。《每日邮报》上的一项研究发现，常熬夜、失眠的男性，精子数量比睡眠正常的参试者少29%，缺少睡眠的年轻男性睾丸也明显更小。

车祸风险堪比酒驾：缺觉的人开车，就像酒驾一样危险。美国汽车协会调查发现，驾驶前一天睡眠时间在7小时以下的司机车祸事故比例增加，睡眠不足4小时的司机对交通事故负全责的机率是睡眠达到7小时—9小时司机的15.1倍。即使看上去很清醒，睡眠不足的司机警觉性仍会降低，致车祸的风险堪比酒驾。

患癌风险高：大量调查结果显示，长期睡眠不足的人确实会比正常人患癌的风险要高，特别是肺癌、胃癌、大肠癌与乳腺癌。

死亡风险高：睡眠时间跟寿命直接相关，长期睡眠不足的人，最大的风险就是在短时间内死亡的风险明显增加。

抑郁、肥胖盯上睡眠差的孩子：睡眠质量差直接影响了孩子的身心健康与学习成绩。调查显示，36.5%的睡眠质量差的孩子会出现肥胖症，而在睡眠状况优的孩子中，这一比例仅为3.7%。此外，还有40.5%的睡眠质量差的青少年儿童会出现神经衰弱或抑郁，而在睡眠状况优的孩子中，这一比例仅为1.4%。

好睡眠的九宜九忌

九宜：

1.抽空晒太阳

褪黑素是促进健康睡眠的关键点之一，多晒太阳有利褪黑素分泌，建议10:00以前和16:00以后，到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着，晒30分钟的太阳。

2.适当运动

适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽，能帮助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的时间，但要避免在睡前两小时内做剧烈运动。

3.热水泡脚

“睡前烫脚，胜服安眠药”。睡前用热水泡脚15~20分钟，使脚部血管扩张，促进血液循环，使人容易入睡。

4.手指按摩

常揉拇指健大脑，常揉食指胃肠好。常揉中指能强心，常揉环指肝平安。常揉小指壮双肾，十指对力强心脏，双手对插头脑清，旋转关节通经脉，反掌伸展松筋骨，揉揉十指祛头痛。

5.调节好灯光

白天，居室光线太暗，会影响人体生物钟对外界时间的判断，使人更容易困倦。因此，白天要保证房间光线充足，就寝前一小时将室内光线调成稍暗的暖色系，让身体做好睡眠前的准备。

6.梳头100遍

苏东坡遭贬斥的时候，尽管他心理素质过硬，还是会失眠。后来他早晚用木梳梳头，披头散发地睡觉，睡眠情况才得以改观。他大喜过望，便大方地与众人分享这个秘方，“梳头百余下，散发卧，熟寝至天明。”

7.放下手机

夜间睡觉前请务必放下手机，因为人的眼睛长期处于光线下，副交感神经不能进行有效的活动，身体就会处于紧张兴奋的状态，容易造成失眠。

8.保证规律休息

尽量努力维持固定的作息，即使是假日也不要轻易改变入睡和起床的时间。

9.将“困”和床联系在一起

告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西、上网等。在睡前可以想像一些令自己舒适安逸的环境，例如海滩、森林等。在20分钟内不能入睡，就起床去做其他事，等到非常困了再回到床上睡觉。坚持一段时间，你就会形成一种“条件反射”，看见床就想睡，不用再担心睡不着的问题了。

九忌

1.忌饱食

晚餐七八成饱即可，睡前不要吃东西，以免加重胃肠负担。脂肪在半夜2点最易蓄积，如果此时处于空腹状态，脂肪就不易蓄积，按照一般消化时间推算，就要在晚八九点后不吃东西。

2.忌大量饮水和刺激性饮品

睡前不宜喝大量水、茶、咖啡，否则起夜次数增加或精神过于亢奋，也会使睡眠质量下降。一般人下午3点以后、失眠者中午过后就不要喝浓茶或含有咖啡因的饮料了。

3.忌错误睡姿

避免手放在胸部，以免压迫心肺，仰卧时舌根部往后坠缩，易影响呼吸发出鼾声。俯卧会压迫胸腹，左而卧会压迫心脏，均属不当。惟有“右卧如弓”最能使全身肌肉松弛。古人有“夜卧不覆首”之说，睡觉时用被子蒙住头面会使人吸入大量的二氧化碳，发生呼吸困难，难以入睡。

4.忌娱乐过度

睡前不宜看场面激烈的影视剧和球赛，勿谈怀旧伤感或令人恐惧的事情。

5.忌思绪万千

现代研究指出，约80％的失眠是精神疾病所造成。因此，懂得舒解压力，以及避免杞人忧天等情绪是很重要的，应花1小时放松自己。

6.忌睡中开灯

中国传统医学认为，进入睡眠状态是一个引阳入阴的过程。醒时属阳，睡时属阴，光亮属阳，黑暗属阴。西方医学也报导，晚上睡觉开灯会影响智力发展，所以最好养成晚上睡觉关灯的习惯，确保睡觉的环境是安静且黑暗的。

7.忌说话

孔子云：“食不言，寝不语”，睡前唠叨不绝会使思绪兴奋，大脑不得安宁，因而影响入睡。

8.忌当风而睡

书《琐碎录》说，卧处不可当风，当风“恐患头风，背受风则嗽，肩受风则臂疼，善调摄者，虽盛暑不可当风及坐卧露下”。现代生活中的电风扇、空调在睡眠中亦当小心，因为人在睡眠中，生理机能较低，抵抗力较弱。

9.忌抽菸、喝酒

吸菸的人常常感到烦躁不安，深度睡眠的时候更少。睡眠时，吸菸者比不吸菸者大脑活跃程度要更高，因此吸菸者睡眠不佳，难以熟睡，易觉醒。睡前2小时避免饮酒，因酒后入睡其大脑活动比不睡时还要活跃得多，在睡眠过程中会频繁醒来，睡得不踏实，且深度睡眠的时间大大减少，而且第二天早上醒得特别早。

推荐两种科学助眠法

1.90分钟睡眠法

英国一位运动睡眠教练在《睡眠革命》一书中指出，8小时睡眠只是一个平均数，找到你的睡眠周期，每天只用睡6小时，依然可以精力充沛。

书中提出“90分钟睡眠法”的依据是：我们的睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期，经历这五个阶段所需的时间通常为90分钟。当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来，比我们在之前四个阶段醒来要更加精神，更加容易起床。所以我们晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数：1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时。

因此，从睡眠时间上来看，你需要找对属于自己的周期。可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，倒推你应该在何时入睡，将时间控制在完整周期内。

2.4-7-8呼吸法

美国哈佛大学医学博士安得烈•韦尔发明了“478呼吸法”，能有效调节呼吸，平复焦虑情绪，带你进入梦乡。

韦尔博士解释，这一帮助睡眠的方法姿势可以很随意，具体步骤是：用口大呼气；闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数(1、2、3、4)；停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数(1、2、3、4、5、6、7)；用口大呼气，同时心中数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)。

韦尔医生认为，现代人总是处于一种紧张状态，神经系统因为过度刺激而功能紊乱，于是导致睡眠不足。4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能，让人少想那些杂七杂八的东西，这样就能安然入睡了。韦尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法，连续练习6到8周，就能熟练掌握这个方法，然后就能达到60秒进入睡眠的状态。

午觉要睡得讲究

在中国，大多数单位和学校中午的“休息”时间都在两个小时左右，很多人自小也就养成了中午睡一觉的习惯，不睡的话，除了心里总感觉缺少点什么之外，身体上也很诚实地表现出各种不适，头胀头痛昏昏沉沉没精打采。

午睡不是懒惰的表现，不是浪费时间。越来越多的研究证实，午睡对个体来说是非常重要以及必不可少的。午睡可以有效地给身体“充电”，能增强记忆力，让下午的工作和学习更加有动力。而且相比不午睡的人，午睡后的人更有可能积极回答具有创造性的问题，思想更灵活。

午睡小贴士

午饭后不可立即睡觉，要先消消食儿才行，最好20分钟后再睡；

晚上失眠的人不适合午睡；

午睡时间长短丰俭由人，但原则上不超过一小时，成年人最好控制在半小时以内；

建议午睡时间点选择在中午一点到两点半之间进行，下午3点后就不宜再睡午觉；

午睡的时候，尽可能把自己“放平”，能放多平就放多平。有床就躺着，没床就仰着，脚下找点东西垫着，还有通过使用各种午睡利器帮助自己找到“睡在床上躺在枕头上”的感觉。