“吃水果的陷阱”对血糖、体重具杀伤力掌握3要点才能吃进营养

一位40多岁的女士，体重约80公斤，在公家机关上班，生活稳定，她知道手摇杯饮料或是蛋糕、甜点含有过多精制糖，所以一概“敬谢不敏”。

不过，因为国健署告诉大家多吃蔬果，所以给她爱吃水果的好理由，像是西瓜、凤梨、葡萄、荔枝、芒果、香蕉等，只要是水果全部买单；相对地，她却很少吃蔬菜。这样看似没什么错，可是体重逐渐攀升到80公斤，尽管如此，她也不认为这有什么问题，因为她以为“不吃甜食”就等同饮食习惯还不错。

直到有一次胸部发闷、呼吸有些不顺，紧急送到医院抽血检查，发现空腹血糖值138 mg/dl、糖化血色素A1C是6.9%、三酸甘油酯是380 mg/dl，心脏科检查发现心脏有缺氧现象，心导管检查则发现冠状动脉左前降枝阻塞了50%。医生警告她，再不减重、不运动的话，以后恐怕要放支架了！

水果富含营养素，但问题是台湾水果太甜了，过去甜度不到10度的水果，现在动不动就超过20度甜，因此吃水果必须考虑到升糖指数（GI值）。

大家都知道，胰脏会分泌胰岛素来帮助血糖稳定，但是如果我们吃的食物GI值过高，体内的血糖会快速上升，胰脏就得分泌大量胰岛素来降低血糖。有规律运动就算了，如果没有运动又久坐，过多水果的糖一样会转化成三酸甘油酯，储存在腹部内脏当中，肥胖问题、心血管疾病就会上身。

吃水果还有一个陷阱，就是将多种水果打成“无纤果汁”。许多人喜欢将大量水果以调理机打成汁，一次喝下去，希望可以摄取水果中的植化素，但是调理机搅拌时会破坏大量纤维，而纤维正是控制血糖的重要营养成分。如果又同时搅拌4、5种以上过甜水果，这种果汁瞬间成为高GI值饮品，对血糖和体重控制有着极大的杀伤力。

建议大家尽量摄取低GI值水果，而且1天以1份为原则，1份大约是手握拳头一般大小。低GI值水果包括苹果、芭乐、水梨、柳橙、葡萄柚、火龙果、水蜜桃、奇异果、草莓、樱桃、圣女番茄等，不过水果GI值会随水果熟成度、以及改良品种糖度而有所变动。

想要摄取水果的营养素，吃出健康而非肥胖，要注意以下几点：

·牙齿能咀嚼的话，水果尽量直接吃。

·优先选择低GI值水果来食用，且1天不超过3种，糖尿病1天不超过2种。

·如果想喝蔬果汁，建议以蔬菜为主，少量水果及坚果为辅，如此就能喝得健康。

如果真的爱吃点心、零食，一下子改不掉习惯，建议一些相对健康的零食，包括黑巧克力、毛豆、原味坚果、蔓越莓干、全麦饼干或是蜜枣干等。其中最推荐黑巧克力，100%纯的巧克力真的非常养生，因为含有黄酮类、黄烷醇类、多酚类等成分，抗氧化力相当强，光就这一点而言，等于帮身体筑起一道防护网，可延缓老化，并降低癌症和许多慢性疾病发生的机率。