翘脚、半躺半靠沙发最伤！改变3件事 让椎间盘「伸呼吸」

脊椎出毛病，始于椎间盘磨损

在上一章，我们提到脊椎的结构。一节一节的脊椎骨靠椎间盘连接，椎间盘充满水份、柔软有弹性，是脊椎最重要的结构，除了提供脊椎对抗人体一般活动的重力，也在我们从事剧烈活动时保护脊髓，就像车辆避震器的功能，当我们快走、跑步、跳跃，就是靠充满水份的椎间盘缓冲，吸收人体跑跑跳跳时产生的冲力。

但不当使用脊椎，将造成椎间盘磨损，又称为「椎间盘退变」，这时椎间盘就会从充满水分如QQ果冻，退行性变化成干干扁扁如干贝。

造成

椎间盘磨损有三个成因

：

原因一在错误的动作模式下，反覆挤压椎间盘。

要改变这种错误的行为模式，必须靠动作认知及骨盆平衡训练，在本书第三部我会仔细教大家如何在生活中正确运用髋关节，这里先讲概念：当我们的前弯以髋关节为转轴时，椎间盘是安全的，因为这个时候腰椎的曲线并没有被改变；但是当你前弯是用腰椎为转轴往前压时，就会压迫到椎间盘。

这里说明一下，虽然新的医学知识及筋膜研究显示，腰是可以弯的，但前提是「经过特别的训练让腰背筋膜富有弹性」，没有练过的人请勿尝试，否则当你反覆弯腰再直起身体，不管是拖地、搬重物，压力都由腰椎承受，统统是不对的动作模式。劳动阶层由于常需要弯腰搬重物，但弯腰方式不正确，因而常有椎间盘突出的问题，就算没有突出，椎间盘也会很快磨损。

原因二椎间盘长时间受压迫或受力不平均。

看到这儿，坐办公桌的上班族可能有个疑问：我坐在桌前打电脑，没有反覆弯腰搬重物，为什么也会椎间盘突出或磨损？或者有人连电脑都没打，就是宅在家里，懒懒的靠在沙发上或把脚放在茶几上看电视，为什么椎间盘也会有问题呢？

这就是椎间盘磨损的第二个原因：在不对的脊椎排列曲线上，以固定的静态姿势压迫椎间盘。比如驼背就是一个让脊椎承受很大压力的静止动作，将原本腰椎前弯的曲线反方向压成腰椎后凸，椎体往前挤，椎间盘只好往后突出。

另外，当椎间盘受力不平衡，比如坐着翘脚、半躺半靠在沙发及床上等姿势，会让骨盆后倾，重量完全压在腰椎四、五节上，维持这个姿势看电视一看两小时，这种不平均的压力就会让椎间盘变扁变薄。

当你正确打直身体延伸脊椎时，虽然椎盘也承受压力，但这样的压力是椎间盘可以接受的，因为只要很平均的承受压力，椎间盘非常耐重及受压。

原因三脊椎欠缺活动。

第三个造成椎间盘磨损的原因是脊椎缺乏足够活动，就是你都没有动，脊椎就固定在那里，像插在花瓶里的花，固定在一个角度动都不动。

郑老师的好姿势小学堂：让椎间盘「伸呼吸」

脊柱一定要多活动，尤其是向后伸展。以腰椎而言，往前弯叫做「屈」，往后仰叫做「伸」，什么叫伸展？就是在最延伸的状态下，再去做微微的后伸。

伸展为什么重要？因为椎间盘本身没有血管供应养分，它必须靠伸展跟活动，才能经由渗透压的作用，让氧气与养分进去。长期缺乏氧气及养分，椎间盘不健康了，加上坏姿势不断折腾，椎间盘不磨损才怪。

脚离地、坐姿抬腿的坐姿都NG

双脚摆放的姿势对骨盆影响很大，只要脚离地的坐姿都是不对的，在不良坐姿中，「坐姿抬腿」尤其是「腰椎杀手」，千万不可以出现这种姿势。

所谓坐姿抬腿，就是坐着时把腿伸直伸长，比如放在茶几上、横放沙发上，或者半躺半靠在床头看电视。因为坐着的时候把脚伸长，会造成我们的「腿后侧肌群」紧张，牵拉到坐骨使骨盆后倾，导致腰椎后凸，衍生很多症状。坐着时抬腿很舒服，但这是典型的「爽到筋艰苦着骨头」，你以为这个姿势没问题，但就在你不知不觉中，累积了伤害、创造了症状，问题会在日后陆续出现。

从坐骨往下延伸到膝盖后侧胫骨的肌肉就是大腿后侧肌群，也就是「腘旁肌」。当坐着时倘若膝盖弯曲、脚掌着地，这条肌肉会呈现短而松弛的状态，但坐着时将膝盖伸直，这条肌肉就被拉扯而紧绷。

当我们端正坐在椅子上时，是必须用坐骨坐的，也就是前面提过的「坐姿中心姿势」，让脊椎呈现微微的一个小弧度，这就是骨盆平衡的位置。当骨盆往前时叫「前倾」，往后则叫「后倾」，而坐着时如果把脚向前伸直，骨盆就会失去平衡，导致骨盆后倾。

这是因为坐骨不但是我们坐着时的底座，也是腿后侧肌群的起点。当我们坐正且膝盖弯曲时，能够保持骨盆的平衡，坐骨不会改变形状，脊椎能呈现自然曲线，腿后肌群也处于短而放松的状态，并不会影响骨盆的平衡。

但当我们抬腿伸直，腿后侧肌群就会被拉紧，导致坐骨被往前拉、骨盆会往后倾斜，脊椎就呈C字型，此时全身腰椎后凸，重量压迫在腰椎四、五节上面，就算可以靠在椅背上，因为脊椎仍然是C字型，全身四、五十公斤的重量依旧压在腰椎四、五节，挤压着椎间盘的软骨。

除非你是练软骨功的特技人员，否则以目前上班族的状态，腿后肌群都是短而紧缩的，因此坐姿抬腿势必会让骨盆往后倒，腰椎承受很大的压力，接着包括椎间盘变扁变薄、椎间盘突出，甚至椎管狭窄、脊椎韧带纤维化等问题都会出现。

坐姿不对，一切都白费

坐姿与站姿相比，站姿较单纯，我们只要想像量身高，「顶天立地」就可以了。坐姿则复杂多了，太多细节要留意，也因此，坐姿不对，一切都白费，看再多的医师、用再多的医疗资源，都救不回脊椎，不可不慎。

坐着时，我们是靠背肌来调控让身体向上延伸的量身高姿势，可是因为骨盆被周围的肌肉往后牵拉，所以背肌容易累，让人觉得身体要放松下来才舒服，但这样做就会压到颈椎，背部椎间盘会出问题，筋膜也会失去张力。

而且放松背肌，骨盆就会撑不住，造成腰椎后凸，这时如果深呼吸，就会觉得呼吸闷闷的；有人则是背肌绷得太紧，以致背肌内凹、胸肌凸出，这时候深呼吸，也是闷闷的。

另外，坐着时髋关节只要一打开往外拉，叫外展，就容易骨盆后倾，愈坐身体会愈往下滑，成为很不良的坐姿。

为了不让上半身松垮下来，我们需要背肌提供一个往上的力量支撑脊椎（但不能用力过度），下半身则需要一个往内合拢的力量维持双腿与髋同宽。但欠缺运动的人，常常背肌与臀肌都无力，整体的筋膜形态就是一个松垮、失衡的状态，如果你发现自己无法维持坐姿中心姿势，就是身体在告诉你，该运动锻练肌力了。欢迎参考我的上一本著作《健康，自脊来》，有非常详细的脊椎运动教学。

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