罐头不要直接吃 营养博士：这样煮更健康

随着（新冠肺炎、COVID-19）疫情一发不可收拾，外国及其他地区很多人囤粮做封城准备。罐头这类可长期保存的食物，自然被列入囤粮清单前几名。

罐头的优点是即开即食且保存期限长，但也被不少人认为营养价值不高，会添加防腐剂，是有害人体健康的加工食品。罐头真的这么糟吗？要怎么吃得健康？

不要怕　罐头比你想像的更营养
台营养基金会执行长吴映蓉博士表示，人们认为罐头“不健康”的看法并不准确。

事实上，罐头不需要添加防腐剂来防腐。罐头食品的制作过程是采用密封和高温杀菌，使食物达到无菌状态，从而避免腐败。

也有消费者担心，罐头食品的高温制程会破坏食物的营养成分。其实，人们平常加热烹煮食物，营养一样会流失。吴映蓉举例说，如果把肉拿进烤箱烤很久，与罐头的肉相比，两者丢掉的营养不会差太多。只不过自己煮食物可以调控温度。

脂溶性维生素A、D、E、K及碳水化合物、蛋白质、脂肪或矿物质等成分，经高温杀菌制作罐头后，保留的量仍比较高。

蔬菜水果含有较多的水溶性维生素（维生素C、B群），这些营养素在高温下会流失掉，因此最好吃新鲜的。特别是水果罐头，加热后营养流失最多。

常见的蔬菜罐头有玉米罐头、蕃茄罐头。玉米中可抗氧化的叶黄素、玉米黄素，以及有助修复呼吸道黏膜的维生素A皆为脂溶性，都不易因罐头加工而流失。吴映蓉自己平时下厨，也喜欢用玉米罐头作为食材。

蕃茄被制成蕃茄糊罐头后，有助防癌的茄红素反而会增加。据台湾癌症基金会资讯，茄红素经高热烹调也不易被破坏，不加盐的蕃茄罐头，茄红素增加3到4倍。

罐头经过高温加热，其中脂溶性维生素A、D、E、K及碳水化合物、蛋白质、脂肪或矿物质等营养不会流失。
新鲜的肉类和鱼类，含有丰富的维生素B群，制成罐头后这部分营养素会有所流失；但主要营养素多为脂溶性维生素、矿物质、脂质和蛋白质，因此吃鱼、肉罐头跟家里自己煮的鱼、肉料理，营养差别不大。

与生鲜一同料理　添营养不必再调味
罐头虽然营养保留较为完整，但存在2个问题。以肉类罐头为例：

1. 看不到制程：无法得知罐头选用肉的品质及新鲜程度，自己买生鲜食材则可以挑选。但有品牌的厂商通常品质较可信赖。

2. 调味较重：与自己下厨可控制调味料份量相比，罐头调味料多，盐分、油脂都高。

罐头最好不要直接吃，吴映蓉建议加入生鲜食材一起炒，运用罐头的油和盐去调整整道菜的味道，不必再加调味料。

任何罐头都可和生鲜食材一起搭配，她介绍了几道罐头料理：

● 鲔鱼炒蛋

利用鲔鱼罐头的油先炒蛋，再加入鲔鱼拌炒。

鲔鱼罐头本身就有咸香味，用之炒蛋可以稀释罐头的盐分，甚至可再加入玉米粒，丰富口感和增添甜味。

● 蕃茄肉酱意大利面

① 意大利面水煮数分钟，捞起备用。

② 大蒜切片，和肉酱一同拌炒，因肉酱罐头已有油汁，不必再加油。倒入蕃茄糊罐头略炒，再加入意大利面拌一拌即可。

这道意大利面可再加点绿色蔬菜或其它蔬菜增加颜色，吴映蓉推荐加入洋葱和蘑菇一起炒，“超赞，而且不用再调味”。由于这道料理需用2个罐头，因此面要多加，例如煮成3人份，或是罐头不要全放。

● 馒鱼手卷、馒鱼饭团

蒲烧鳗鱼罐头本身味道鲜甜，可将其酱汁和白饭、醋一同拌匀，然后加入家中现有的蔬菜，例如红萝卜和花椰菜，再放入蒲烧鳗，捏成手卷或饭团。

烹煮罐头时，除了不要再加调味料之外，还有个重点就是营养要均衡，比如肉类罐头要加生鲜蔬菜。
烹煮罐头时，除了不要再加调味料之外，还有个重点就是营养要均衡。肉类罐头要额外加生鲜蔬菜，蔬菜罐头则与肉类一同料理，例如笋丝罐头加入肉片，变成肉片炒笋丝。

注意份量和频率　吃罐头食品的2重点
与加工食品一样，一些罐头的包装上标注了大量一般民众难以看懂的添加物，例如5′-次黄嘌呤核苷磷酸二钠、5′-鸟嘌呤核苷磷酸二钠等。

吴映蓉介绍，上面两种皆属可合法添加的增鲜剂，在蚝油、鸡汤块里都有。在合法范围里添加的东西都是安全的，但她强调，“如果每天吃、吃很多，就不安全了”。

因为毕竟含添加物，食用罐头食物一定要注意份量和频率。吴映蓉仍建议人们日常饮食以生鲜食材为佳，不要一直吃罐头。她说，鲔鱼罐头如果搭配其它生鲜食材、一星期吃一次，是没有问题的，但天天吃就不好。