没有食物称，如何掌握进食比例？

　　减肥7分靠的还是在吃上，要想长期建立一个健康可持续的饮食规律，每顿该吃多少减肥期间如何掌握进食比例？因为不可能随时带着食物称，怎么办呢？

　　我们用粗暴的方法展示一下，那就是用星星的多少来表示一下吧。

　　肉类（1颗星）：鱼、禽、肉、蛋

　　谷类（2颗星）：米、面、粗粮、薯类

　　豆、奶（2颗星）：各种豆制品、奶制品

　　蔬果（5颗星）：蔬菜、水果

　　如何健康吃？

　　一顿营养丰富且具有饱腹感的饮食包括了：低碳水、蛋白质、优质脂肪。

　　低碳水主食：

　　全麦、藜麦、红豆、杂粮、小米、紫薯、玉米、意面荞麦面……

　　高蛋白食物：

　　鱼虾蟹等海鲜、去皮鸡肉鸡胸肉、牛肉牛腩牛排、瘦肉等动物蛋白；

　　黄豆、豆腐、豆芽、豌豆、豆干等豆制蛋白……

　　优质的脂肪：

　　橄榄油、菜籽油、椰子油、牛油果、原味坚果……

　　一日三餐怎么吃

　　早饭：

　　一定要吃，再次强调要补充蛋白质，身体热量来源充足，新的一天才可以尽情代谢。

　　午饭：

　　一天中最需要补充能量的饭点，经过一早上的消耗以及面对下午至少5小时的工作，需要摄入蛋白质+一份低GI的主食+蔬菜不限，如鱼肉蛋奶/豆制品+中等大小的紫薯+占你盘子至少一半的蔬菜。

　　晚餐：

　　基本和午餐的搭配类似，不过再主食上减少1/2的量，口味尽量清淡即可；如果要训练的话，记得运动完补充蛋白质，帮助维持体内肌肉量。

　　如何科学合理地搭配饮食？

　　1、早饭午饭和晚饭做到3：4：3

　　早餐午餐和晚餐的能量分别在一天总热量的30%40%30%。经过了一晚上的睡眠，人们的食欲并不高而且消化系统还没有完全恢复正常，为了提供工作和学习消耗的能量，早餐应该选择淀粉类、优质蛋白质以及膳食纤维的食物。经过了一上午的繁忙工作和学习，活动量增多而且能量消耗大，午餐应该多吃一些。到了晚上人们的活动相对减少而且能量需求减少，晚餐只吃七分饱即可。

　　2、蔬菜水果2：1

　　多吃蔬菜以及水果，能够达到抗癌防癌的功效，延缓了衰老，每天至少要保证有400克不同种类的蔬菜和200克水果。冬季可以多吃块茎类和果实类的蔬菜比如洋葱白菜土豆萝卜山药等。每天吃一点菌类蔬菜，需要占到当天蔬菜总量的10%，绿叶蔬菜需要占到50%左右。尽量选择深颜色的蔬菜，比如绿色红色以及橙色，比浅颜色蔬菜营养价值高。

　　3、蒸煮爆炒2：1

　　烹调食物的方式有很多种比如煎炸烧烤蒸煮以及凉拌，食物经过烹调之后营养价值也会发生改变。一般蒸煮比爆炒的烹调方式比较健康，减少了营养物质的流失。蒸煮和爆炒的比例在2：1左右即可，也就是说每周吃爆炒的食物不能超过三次。

　　4、主食粗细1：3

　　饮食上的多样化才能够平衡膳食，平时要多吃杂豆类和各种谷类等。对于成年人来说每天摄入400克主食就能够满足身体所需求的。剧烈运动做重体力劳动以及年轻人需要的能量多可以多吃主食，老年人活动量比较少可以减少能量的摄入。一天的主食里面有30%的粗粮，里面含有大量的膳食纤维，能够预防心脏病身体肥胖、慢性便秘以及高血压。

　　5、荤素1：4

　　虽然动物性脂肪是其他食物不可代替，里面含有丰富的蛋白质，但是摄入太多的话会增加肝肾负担，升高了尿酸，增加了患上心脑血管疾病、肥胖及痛风的几率。素菜比如蘑菇蔬菜等能为身体补充维生素和膳食纤维，防止胆固醇的沉积。每天应该吃400克蔬菜，120克鱼肉禽类肉瘦肉类以及蛋类等。