科学家发现长寿新规律：饭量减1/3，多活20年！

民间一直有“每餐七分饱，健康活到老”的说法。

自从上世纪30年代以来，以蠕虫、苍蝇、小鼠和猴子为对象的实验都表明，每天少吃30%，就能显著改善健康、延长寿命。这一效果可能同样适用于人类。

现代科学也证实，吃七分饱就可以保证营养摄入，只要长期坚持，不仅有助控制体重，还有利于头脑保持清醒。

七分饱到底是个怎样的感觉？吃到什么程度该放下筷子？营养专家给你一个判断七分饱的标准。

少吃30%，多活20年

人们都梦想，有朝一日，身体不再随着年龄老去。如何才能做到青春永驻、健康长寿？

美国国立衰老研究所科学家茱莉•马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为，只需降低进食量，就能延年益寿。

1935年，一项小白鼠实验发现，将进食量降低30%~50%后，其寿命更长，衰老性疾病发病时间更迟。

上世纪80年代，NIA和威斯康星大学以恒河猴为对象展开的两项独立长期研究也得出类似结论。研究选择恒河猴为对象的原因是人类与恒河猴93%的基因相同，衰老方式一致。

NIA的研究发现，每天进食量减少30%的猴子，最长寿命达到43岁（超过该猴群平均寿命20岁），30岁后其外貌和行为都没有衰老痕迹。

威斯康星大学科学家完成的研究也发现，减少进食量的恒河猴不仅外表更年轻，而且身体更健康。其癌症和心脏病发病率降低50%以上，糖尿病发病率为0。

研究人员分析认为，这些研究表明，灵长类动物的衰老具有可控性。既然衰老可控，那么与之相关的疾病也就可以延迟发病。

美国塔夫茨大学营养专家苏珊•罗伯茨及其研究小组对218名21~50岁的参试者研究发现，食物摄入量减少25%的人，血液中好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子（TNFs）减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压更低。

这项研究也表明“少吃点，更长寿”。

吃太饱“撑”出10种病

与少吃一点带来各种健康好处相比，与之相反的是吃的太饱会引致多种疾病。

肥胖

现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起来更加困难，多余的“营养物质”堆积在体内，其后果就是肥胖和一系列富贵病。

“无数科学研究证实，肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等，再加上由此带来的并发症，可能达到上百种，非常可怕。”卫生计生委首席健康教育专家、心血管病专家洪昭光说。

胃病

吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良。

人体胃黏膜上皮细胞寿命较短，每2-3天就应修复一次。如果上顿还未消化，下顿又填满胃部，胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜，产生胃部炎症出现消化不良症状，长期以往，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。

疲劳

吃得过饱，会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老。

人们在吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统去“工作”了，容易让人长期处于疲劳状态，昏昏欲睡。

癌症

日本科学家指出，吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌几率。

老年痴呆

日本有关专家还发现，大约有30%-40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

骨质疏松

长期饱食易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。

肾病

饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。

急性胰腺炎

晚餐吃得过好过饱，加之饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎。

神经衰弱

晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位，诱发神经衰弱。

七分饱是什么感觉

“七分饱是一个形象的说法，提醒人们吃饭不能过量。”天津一位营养学家会表示，想要吃到七分饱，只要有饱的感觉，就别吃了，但也不能饿着。

中南大学湘雅医院营养科教授李惠明表示，七分饱是一种因人而异的感觉，不是很好衡量。“应该是感觉吃得差不多了，却还不想离开饭桌，可要是再吃的话就会撑。总而言之，是一种似饱非饱的感觉。”

范志红的解释更为细致，“七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。”

此外，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红还具体指出其他几个级别的饱腹感，供大家参考。

“八分饱时，胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦；

九分饱时，还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满；

十分饱时，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。”

三位专家都表示，人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程。有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。

也就是说，如果提前饿了，就意味着没吃到七分饱，可以适当再增加一点饭量。

其实，有了七分饱的意识，就是好的开始。专家提醒，除此之外，还要注意一些细节。

专心吃饭

对饱的感受，是人的本能，天生具备。不过，对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感觉到。

如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，从而不知不觉地饮食过量。

细嚼慢咽

只有细嚼慢咽，才会感受到自己对食物热情的变化，饥饿感的消退，吃饭速度的减慢，胃里逐渐充实的感觉......也只有这样，才能体会到不同饱感程度的区别。

然后，找到七分饱的点，把它作为日常食量。

少精多粗

吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱，有利于控制食量，比如喝八宝粥，吃汤面，都容易让七分饱的感觉提前到来。

这样吃晚餐，健康又不会惹病

原则一

种类多，能量少

现在生活、工作节奏快，大家的早餐基本上都比较糊弄。一个煎饼、一杯豆浆，就草草了事。中午的外卖，大多又不符合食物多样，营养清淡的标准。而晚餐，恰恰应该是一天当中查漏补缺的好机会。

主食：往往我们在外能吃到主食的都是精米细面，全谷物、杂豆、薯类很少。所以，晚餐的主食可以以粗粮饭、粗粮粥、杂粮饼或者薯类食物为主。同样大小的一碗饭，这些粗粮薯类的饱腹感可是极强的，完全不用担心睡前会出现饿了的情况。

蔬菜：早上和中午吃的菜量，是无法达到500克的。所以，晚上可以多吃一些新鲜的深色蔬菜，能量低、饱腹感强不说，还健康营养。尤其是无需烹饪的新鲜蔬菜，在夏季吃既爽口，营养成分还保留的更加完整。

豆类及豆制品：除此之外，适量吃一些大豆及其制品，既能摄入优质蛋白质，而且脂肪含量还比较低，适合想要减肥的小伙伴。像毛豆、青豌豆都是不错的选择。但是也不要摄入太多，豆制品容易产气，吃得太多会影响睡眠质量。

肉类：最后再来说说大家都爱吃的肉。尤其到了夏天，撸串、烧烤必不可少。但是，不管是水产品还是禽畜肉，最多不要超过50克。如果肉类食物摄入过多，晚上肠道蠕动较慢，会在肠道滞留产生氨类物质，更容易增加肠癌的发生风险。同时，肉质中含有一定量的脂肪，对于肥胖的贡献就更是不言而喻了。

原则二

宁吃早，不吃晚

晚餐最佳的进食时间是18~19点。因为吃得太早，睡前容易饿，不仅影响睡眠，也会影响胃部健康。

同时，吃得也不能太晚，最晚也要与睡觉相隔3个小时。这样不仅可以给肠胃消化吸收营养留有充足的时间，而且还可以做一些比较舒缓的运动，让摄入的热量可以进行代谢。即便下班时间晚，能尽量早吃晚饭就早些吃。

原则三

吃得越晚，吃得越少

正常饭点吃晚饭，吃七分饱就好。想减肥的，可以只吃五分饱。但是如果错过了饭点，该怎么办呢？

有朋友会说：我下班比较晚，到家都10点了，这饭还吃不吃呢？当然要吃！

如果不吃晚餐，那头一顿饭和下一顿饭间隔的时间，将近十八个小时！肠胃中虽然没有食物，但是消化液却是会分泌的。虽然不多，但是长期以往也足以伤害肠胃健康。

所以，如果您的晚餐吃得特别晚，可以吃一些清淡的小米粥、燕麦粥、蔬菜汤面，或者吃一盘酸奶蔬果沙拉，都是非常好的选择。量不必太多，吃了不饿即可。

原则四

细嚼慢咽，口味清淡

细嚼慢咽，不仅让食物更容易消化吸收，减轻肠胃工作负担，而且更容易吃饱，减少食物的过量摄入。

另外，晚餐时少吃重口味的食物，也有助于减肥。像红烧、水煮、煎、炸这类烹饪食物，最好是不要吃。

它们毕竟都是用油大户，吃一口菜就相当于吃了一口油。想必谁也不愿意让自己越吃越胖吧。可以选择白灼、清蒸、清炖类的菜肴，营养又低脂，清淡又美味，何乐而不为？

每餐七分饱，健康活到老~