牛奶和酸奶，到底哪个更补钙？哪个营养价值更高？一次性讲明白了

牛奶一直都是人们眼中的“补钙佳品”，所以在孩子小的时候，家长都会一直给买买买，希望可以长高个，甚至成长过程中，发现缺钙了，也会多喝牛奶来补钙。

但近年来却有研究发现，牛奶可能暗藏危机，长期饮用可能提升死亡、骨折的风险！这究竟是怎么一回事？牛奶以后还能不能喝了？

一、瑞典研究：常喝牛奶或缩短寿命？

瑞典有一项涉及106772名(男性45339名、女性61433名)年龄在45-79岁的志愿者，通过问卷调查的方式调查其饮食习惯，在排除了年龄、身体质量指数、身高等因素后，最终发现：

每天喝过多牛奶(>3杯)的女性的死亡风险，相比每天喝牛奶少(<1杯)的女性要高出2倍，总体骨折风险也上升；而男子喝过多牛奶(>3杯)的死亡风险，相比每天喝牛奶少(<1杯)的男性差别不大，骨折风险没有变化。

不过需要强调一点，这里的牛奶不包括酸奶，酸奶与死亡和骨折风险增加无关。而牛奶之所以会引发这种情况，主要是因为其中含丰富的D-半乳糖，与骨折与寿命缩短有一定关系，涉及的机制可能包括氧化应激损伤、慢性炎症、免疫功能下降等。

二、以后牛奶还能喝吗？

看到这，不少人纷纷发出疑问：难道喝了这么多年的牛奶，真的会增加死亡风险吗？别着急，具体情况可能和大家想的不一样。

首先，牛奶实际摄入量可能存在误差，因为该研究调查方式是通过食物频率问卷，参与的人预估的数量不一定精确。

其次，牛奶存在差异，这里只涉及到瑞典的特定人群，而瑞典的牛奶当中强化添加维生素A ，摄入过量可提升骨折风险。也就是说，瑞典研究无法代表全部人以及全部牛奶，所以不可一概而论。

所以，大家要理性看待，不要听风就是雨。牛奶当中含丰富的优质蛋白质，是人体不可或缺的一项营养素，所以平时适量喝一点，对维持健康来说是很有帮助的。

三、酸奶VS牛奶，哪个营养更高？

从上瑞典的大数据研究中，我们可以发现，只有牛奶会增加骨折风险，酸奶却没有增加骨折和死亡风险，如果这样看的话，难道酸奶比牛奶更补钙？营养价值更高？

在回答这个问题之前，我们先来看看牛奶和酸奶的具体营养成分，详情如下图：

来源：公众号 科普湖南

从上图我们可以看出，酸奶和牛奶之间的详细差异。但注意，别单看某一项数值，就认为某一种牛奶要好一些，因为每个人的情况都不同，适合的牛奶也不一样。

• 营养：酸奶当中的钙、蛋白质、维生素A、维生素D等含量和牛奶当中差不多，如果有乳糖不耐受，会出现一喝牛奶就拉肚子的情况，就可以选择酸奶；

• 热量：牛奶要低一些，因为酸奶当中添加了7%的糖；

• 保健：酸奶优于牛奶，因为它可以提供部分活的益生菌，有助于提升免疫力，改善胃肠功能，预防肠道感染疾病。

而如果单单只看补钙的话，两者都各有优势，比如牛奶当中不仅含大量的钙质，还有许多利于钙吸收的物质，如MBP、CPP等，可促进钙的吸收，帮助人体更好的补钙。

而酸奶也丝毫不逊色，因为它就是纯牛奶的基础上经发酵而成，所以也同样含丰富的钙，当钙与乳酸结合，也可促进钙吸收，尤其适合乳糖不耐受者。

因此，总体来说，酸奶和牛奶之间在各方面的对比上，并没有太大的差异，大家可以根据自己的具体情况，选择适合自己的奶，也可以混着喝。

四、两者虽好，但这几点也不能忽视

不管是牛奶还是酸奶，对人体健康都是有好处的，但好归好，饮用也是有讲究的，如果采取了错误的饮用方式，反而会危及到健康，所以喝之前要了解清楚。

1、牛奶

喝牛奶要注意时间，空腹的时候尽量避免，不然当中的蛋白质会“被迫”转化为热能消耗掉，白瞎了它的营养。

另外，最好晚上喝牛奶，营养最充足。因为夜间的时候，血浆钙含量处于“低谷”，会迫使机体通过调节机制，调运一部分骨骼中的钙来补充，所以补钙效果最好，但不适合乳糖不耐受者。

2、酸奶

酸奶同样不宜空腹喝，否则其中的乳酸可促使胃酸分泌过多，刺激胃粘膜，伤胃；同时还会影响消化酶的分泌，降低食欲，引发腹泻。

所以最佳饮用时间建议在饭后1-2h。另外，一些特殊人员如有胃肠疾病、糖尿病、胰腺炎、胆囊炎等疾病的患者，也不宜饮用酸奶，以免加重病情。

这里多说一点，不管是酸奶还是牛奶，都要注意控制饮用量，喝多了都是不好的！

总结：酸奶和牛奶，都是好奶，正确饮用，对健康有多重好处，如补钙、促进脑发育、通便润肠等，所以鼓励大家适当喝点牛奶和酸奶，不过在饮用时，要了解清楚一些注意事项，以免错误的饮用方法而危害到健康。

参考资料：

[1]《食用过多牛奶会增加死亡风险吗？请看瑞典研究》.健康真相.2015-09-17

[2]《牛奶喝多了可能会死人？！别担心，我们连推荐量都没达到》.丁香园.2017-08-16

[3]《牛奶、酸奶大PK，到底谁更有营养？︱健康中国行动》.科普湖南.2019-09-06

[4]《对比营养、热量和功效，看看牛奶和酸奶到底有何不同？》.人卫健康.2019-08-23