杭州王奶奶（化名）今年73岁了，自从十几年前查出高血压、高血脂等毛病后，她就格外重视自己的饮食，平时很少吃肉，以素食为主，有时连晚饭都不吃，美其名曰“清淡有益，过午不食”。

上个月，王奶奶公园散步时不小心摔了一跤，结果导致股骨、椎骨等多处骨折。去医院检查时，医生发现王奶奶患有严重的营养不良，严重缺乏蛋白质，需要恢复很长一段时间。

医生表示，很多患有慢性病的老年人都谈“肉”色变，担心吃肉会加重病情，于是经常吃素，不沾荤腥。这样做看似很健康，但对肠胃的伤害很大，还容易导致营养不良，引发骨质疏松等问题。

一、骨科住院患者，一半营养不良

重庆医科大学附属第一医院曾做过一次调查，结合相关文献发现，有40%~50%的外科住院患者存在不同程度的营养不良。

造成这种现象的原因与2方面有关。一方面是患者身体受伤，出现应激代谢变化，导致食欲不振、消化不良；部分患者在术前无法进食，导致营养摄入不足。另一方面，很多人认为生病就要多喝汤、多喝粥，肉蛋奶等“发物”要少吃，最终造成营养不良，不利于病情恢复。

在骨科，经常看到家属端了一碗又一碗骨头汤给患者喝，试图以形补形。他们不知道的是：骨头汤对于骨科患者来说，真的没有营养。

骨头汤的营养成分不在汤里，大部分在肉上，只喝汤不吃肉，根本起不到补充营养的作用。经过长时间的炖煮，汤水里只有约10%的维生素C、氨基酸、蛋白质等营养物质，剩余的90%依然保留在肉中。

更何况，骨头汤里含有较高的嘌呤，喝多了会让尿酸升高，得不偿失。

二、柳叶刀：每5名中国人，就有1人死于吃错饭

吃饭居然会吃“死”人？没错，《柳叶刀》的研究告诉我们：每5名中国人，就有1人死于饮食错误。

此前，《柳叶刀》发布了一项重磅研究：195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。该项研究的追踪时间长达30年，得出许多颠覆认知的结论。

其中，我国因为饮食结构导致的疾病发生率和死亡率，居然远远高于美国！要知道，美国是著名的高油、高糖饮食国家，为何死亡数据比中国更“好看”？中国人的饮食结构问题，到底出在哪里了？

研究发现，中国人最大的“饮食杀手”不是糖和脂肪，而是钠超标、杂粮太少和水果太少。

统计显示，2017年全球有300万人死于高钠饮食，300万人死于杂粮摄入不足，200万人死于水果摄入不足。

具体来看，在中国，饮食导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均位于全球第一，其中，中国人每天摄入的钠远超出全球平均水平；每日水果摄入量没达到“及格线”（100g），离最佳推荐量250g更是望尘莫及；每天杂粮的摄入量也在及格线以下。

三、正确吃法，教给你

那么，怎么吃饭才不会出错，降低疾病的发生率和死亡率呢？我们从三方面来看。

1、如何吃盐？

“柴米油盐酱醋茶”，盐是中国人必不可少的调味品。然而，吃太多的盐会损害身体健康，诱发高血压、骨质疏松，甚至胃癌等疾病。《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入的盐应控制在6g以下。

对于不同人群，每日摄盐量有一定的差异：

1岁以下——尽量不吃盐和酱油、蚝油等调味品；高血压人群——每日摄盐量控制在3g以下；老年人——每日摄盐量控制在5g以下。

咸菜、腊肉、腊肠等腌制食物含有大量的“隐形盐”，也要少吃。建议少吃加工食物，家中准备限盐勺，平时尽量少去外面吃饭，购买食物时要查看配料表，尽量不食用含钠量较高的食物。

2、如何吃水果？

水果含有丰富的维生素、抗氧化成分等，对于人体健康十分有益。《中国居民膳食指南》推荐，成年人应每天摄入200-400g水果。

有些人误以为水果含糖量高，担心得糖尿病，所以干脆不吃水果。事实上，糖尿病人也要适量吃水果。血糖平稳的糖尿病患者适可以选择升糖指数较低的水果，控制摄入量，对身体有好处。

怎么吃水果才健康？

·每天保证吃1~2个水果，最好选择不同种类的水果；

·时间可以选择在午饭后或晚饭前；

·要吃新鲜的水果，已腐烂的水果要扔掉；

·果汁、果酱、干果等水果制品不能替代新鲜水果，应少吃；

·水果不是蔬菜，更不是主食，不能用水果替代正餐或蔬菜。

3、如何吃粗粮？

研究表明，适当摄入粗粮可以降低死亡率，预防癌症，改善睡眠，保护心血管。但粗粮不能盲目吃，生活中我们要警惕一些“伪粗粮”，比如部分全麦面包、麦片、杂粮饼干、杂粮馒头和熬煮时间过长的粗粮粥等，它们的营养价值不如真正的粗粮，还可能增加热量。

真正的粗粮是燕麦、高粱、小米、玉米等未经精细化加工的谷物。

此外，吃粗粮要合理搭配。《中国居民膳食指南》推荐，成年人应每日摄入粗粮50~100g。在食用粗粮时要多喝水，不要长期吃同一种粗粮，而要不同粗粮换着吃。

当然，可以在保证营养的前提下，变着花样烹煮粗粮，使粗粮吃起来更美味。

在饮食上，我们要注意做到营养均衡，多学习科学知识，避免陷入误区，才能养好身体，降低生病风险。

参考资料：

[1]有一半的骨科住院患者都营养不良，被他们喝下去的汤都去哪里了. 重庆医科大学附属第一医院 . 2019-09-26

[2]20%中国人死于吃错饭？他们到底错哪了？ .医学界内分泌频道 . 2020-04-28

[3]收藏｜吃水果的十个正确姿势.医学界肿瘤频道 . 2016-02-22