用它代替半碗饭 血糖降1/5 营养师建议多吃

小扁豆又叫兵豆，是高蛋白、高纤维、富含矿物质和叶酸的食物，价格还便宜，但它不算是饭桌上常见的食物。最近加拿大一项研究告诉我们吃小扁豆的又一个理由：降血糖。

在发表于《营养学杂志》（Journal of Nutrition）的新研究中，研究者让一组24名健康受试者吃四种不同的主食：白米饭，一半白米饭分别加一半绿小扁豆、一半小粒绿小扁豆或一半裂瓣红小扁豆。饭前、饭后两小时分别测量受试者的血糖水平。

另一组受试者以土豆为主食，或者以相同比例搭配三种不同的小扁豆，也在饭前和饭后检测血糖。

研究者发现， 一半的“米饭主食”用小扁豆代替后，受试者的血糖水平降低20％；而同样比例的“土豆主食”用小扁豆代替后，受试者的血糖水平降低35％。研究还发现，三种不同种类的小扁豆，降血糖效果是相似的。

“我们将小扁豆跟土豆或米饭合用，是因为人们通常不会只吃小扁豆，通常是和其它淀粉类食物一起使用，作为餐饭的一部分，因此我们希望研究结果能够反映这一点。”主要研究者、加拿大圭尔夫大学教授及营养师艾莉森·邓肯（Alison Duncan）说。

小扁豆为什么可以降血糖？

淀粉类食物在消化道转变成葡萄糖，并吸收入血液，该食物的性质，包括被消化的速度，都对血糖水平有影响。邓肯表示，像小扁豆这样的豆类可以减缓消化，减缓淀粉中糖的释放，最终降低血糖水平。

 

“吸收较慢，意味着你不会突然出现血糖升高的峰值。如果血糖长时间处于高水平，会导致血糖调控失常，这是II型糖尿病的标志。从根本上讲，吃小扁豆可以降低这种风险。”邓肯说。

不仅如此，豆类还含有抑制参与葡萄糖吸收的酶的成分，其中的纤维成分则可以促进产生短链脂肪酸，也有助于降低血糖水平。

小扁豆营养多 但人们不常吃

包括小扁豆在内，豆类是营养极其丰富的食物。如一杯煮熟的小扁豆含15克食物纤维、18克蛋白——这相当于三颗鸡蛋的蛋白量——不仅如此，小扁豆还提供叶酸和铁、镁、钾、锌等矿物质。豆类还可能减少葡萄糖水平调控失常相关的慢性疾病。

然而，人们对豆类食物并没有那么喜爱。“加拿大生产大量的小扁豆，但大部分小扁豆都出口，只有13%的加拿大人每天吃小扁豆。”邓肯说，“我们希望这项研究能让人们更了解吃豆的健康益处。”

根据加拿大卫生部要求，如果一种方法能使血糖水平降低20%，其降血糖作用的健康声明才有可能获得批准。邓肯说，“我们希望积累获得豆类健康声明批准需要的证据，这会进一步鼓励人们把豆类添加到他们的配菜中。”#

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