把握黄金修复期代谢大脑毒素！医：睡前别做2件事

大脑当机的急救法——睡眠废物清除程序！
 

我们在讨论大脑功能性或结构性损伤的时候，举过电脑当机的例子，我们白天长时间使用电脑，下班后就要好好保养电脑，将电脑彻底关机，然后每天重新开机！就像手机跑不顺的时候，很多时候重开机就什么都好了，大脑当机也是同样道理，“睡眠”就是这个大脑重开机的关键！
 

在睡眠当中，脑细胞会暂时性、刻意地产生萎缩现象，这是为了将细胞之间的空隙增大成原来的两倍，好让在脑细胞间流动的脑脊髓液，能更大量顺畅地流通，就像通水管一般，将这些对大脑有害的废弃物一并冲刷带走，再透过循环系统排出脑部。
 

这就是“睡眠”当中会特别活跃的“脑部代谢物清除程序”（Metabolite clearance of brain），会进一步将脑组织中的毒素及废物有效地排除，譬如β类淀粉蛋白（β-amyloid），它是一种会导致阿兹海默症（失智症的一种常见类型）的沉淀物，就能透过这个大脑冲洗程序被适当地清除。
 

这个过程可以帮助我们修复过劳的大脑，可以将对大脑不利的有害物质，做有效的代谢排除。不然空有多快的运算核心，我们的大脑还是跟过热超频的电脑一样，跑都跑不动！我们的大脑系统跟电脑运作其实是十分类似的，所以大家就不难想像，为什么一夜好眠，对于我们大脑三原力的活化和消除脑雾是如此重要了。
 

把握脑雾修复黄金期，启动大脑清洗程序
 

我们有一个很重要的“脑雾修复准备黄金期”，在睡前三至四小时的时间，如果我们可以让大脑还有身体，在这段睡前时光，真正地舒缓跟冷静下来，就能有比较高的机会，成功地入睡，甚至保持之后的深眠，让大脑顺利进行代谢物清除程序（Metabolite clearance）。
 

那在这段时间，有什么事情是可以做？又有什么事情是不要做的呢？请把握“2不2要”脑雾修复诀窍。
 

●第1不：这大概是大家最不想听到的，但这真的就是有效的方法，所以还是得分享给你。在“脑雾修复准备黄金期”这段时间，你要尽量地避免3C产品对大脑的刺激。
 

因为不管是手机、平板、电脑、或是电视，所释放出来的蓝光频率，会经由我们的眼睛刺激大脑神经系统，间接地，刺激我们大脑的“松果体”（Pineal　gland），使得“褪黑激素”（Melatonin）的分泌被抑制而下降。（图六）

褪黑激素是大脑很聪明的内生性睡眠诱发因子（脑内部天然形成的），也是对“压力消除”来说，很棒的辅助因子，它会帮助我们放松，感到愉悦，是天然的助眠剂，褪黑激素可以使得我们大脑跟身体知道，我该进入睡眠的状态了，我的身心需要真正地舒缓下来了，这就是为什么，过多蓝光的刺激，会使得我们没有睡意。
 

●第2不：不要吃大量消夜，睡前三小时之内的饮食是很有影响力的，如果太油、太辣，或是重咸以及量太多，时常就会让我们睡不好。
 

譬如，大家最爱拿咸酥鸡或是烧烤当消夜，这些都过于刺激而且难以消化，我们躺在床上，即便是心灵满足了，却会腹胀不消化。如果睡前，真的想要吃点东西暖暖胃，建议你可以吃点水煮蛋或是白煮鸡胸肉，或是搭些温热的蔬菜等，泡一杯热热的麦片，或是喝一些没有咖啡因的花草茶，这些都很不错！
 

●第1要：我们要准备一个舒脑的睡眠环境，躺在床上时，感受一下，我们睡眠的房间，是不是很舒适跟合宜的？一般来说，合宜的睡眠环境，具备了三个条件，“凉爽”、“昏暗的光线”、“安静”。
 

条件一，就是“凉爽”。一般来说，摄氏二十二至二十五度，这是最适合我们人体睡眠的温度，睡眠时，人体的核心温度会逐渐下降约一至二度来维持高品质睡眠，所以保持室内环境的凉爽可以帮助我们入睡，平时可以量测一下房间的温度，过冷或过热都不好。
 

条件二，就是有“昏暗的光线”。甚至关全暗，都是非常适合睡眠的。光线的刺激，不管你是开着电视或是电脑睡觉，又或者是没有关灯，都有可能会影响我们入睡的品质。
 

条件三，当然就是要“安静”了。要确保我们的环境，是不会被家人跟邻居打扰的，尤其要注意的是，宠物毛小孩，也要尽量和我们分房睡，像猫咪，喵星人是比较偏夜行性的动物，晚上有时候会有狩猎倾向，会比较容易躁动不安，难免就会打扰到我们的深眠。
 

●第2要：要把我们的床铺，只留给睡眠使用。
 

如果你喜欢在床上看电视、滑手机，或是看书，都尽量避免吧！因为我们的大脑及身体是有习惯性的，当他熟悉在床上，就是睡觉，不做其他，自然久而久之，当我们的身体碰到床铺的时候，会反射性地舒缓平静下来，顺利地产生浓浓睡意。
 

如果就是睡不着，翻了三十分钟之后该怎么办？
 

这个时候，我会建议就先离开床铺，让你的床只属于睡眠，所以睡不着的时候，也千万别窝在床上滑手机、聊天、或阅读，就离开你的床，去听听音乐，或者去书房看看纸本书，上上厕所，走一走再回来，重新准备入睡，这样子，比较能够让我们的身体，重新习惯躺在床上就是好好睡觉。

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