便秘不再来！8小时让肠胃焕然一新 85％便秘都改善

你也有便祕吗？统计发现高达5成5的上班族有便祕，随年龄发生率提高。如果七天内排便量少于2∼3次、排便量少、粪便呈颗粒状或过硬、排便困难需用力，那就很可能是便祕！

便祕大部份源自于生活习惯不良、心理压力、水喝太少或纤维食物不足、药物，以及女性腹部肌肉较弱、怀孕或荷尔蒙影响。较少部份是因疾病造成，如肠道疾病、代谢或内分泌异常、神经病变等。生活作息与排便习惯保持规律，多喝水、建立运动习惯就从走路开始，都可以减轻便祕的症状。

改善便祕饮食

不过这个让很多人感到苦恼的症状，如果不是因为疾病造成，往往跟缺乏高纤饮食有关。肝胆肠胃专科医师吴明贤提供六种改善便祕的简单食疗，适时补充膳食纤维。不必全部照做，只要挑选适合自己的来做就可以了！

温水与咖啡：早上起床喝一杯水，早餐饭后一杯黑咖啡。

香蕉当前菜：饭前吃香蕉500克，每天一至两次。

温饮桑椹汁：新鲜桑椹50克榨汁，加温开水喝下，早晚各一次。

与地瓜叶做朋友：地瓜叶500克加油盐炒熟吃，一天两次。

空腹吃带皮苹果：早晚空腹吃带皮苹果，一天一至两个。

睡前胡桃仁：每晚睡前吃十颗胡桃仁，同时喝一杯水。

现代人生活压力大，董氏基金会曾公布“全台肠年龄调查”的数据，发现7成青壮年的肠龄出现老化，每10人中就有5人有便秘问题；卫生福利部中央健康保险署数据更指出，105年国人因肠胃、消化系统等相关问题就医人数达469万7千余人。

而2017年台湾乳酸菌协会提出的调查结果更显示，30世代族群最常见的肠胃问题便是便秘，与时常加班、饮食过量、偏好油炸与烧烤等重口味食物有关。而调查显示，如果忽略了肠道的危机，40岁以上的族群每四人中就有一人有肠道老化问题，更常出现胃溃疡！

便祕成因

食物咀嚼后经过胃酸作用会形成食糜，进入小肠后，营养素会被吸收，而剩余的残渣送往大肠，水分会被再吸收，残渣被脱水后就形成了粪便，粪便会由水分含量多的泥状慢慢变为固体状，若较久没上大号，水分持脱干，会造成粪便比较干硬，而发生便祕的症状。

便祕的可能原因

便祕的原因有很多，大致上可分为两种，与生活习惯有关的“习惯性便祕”，与疾病有关的“器质性便祕”，以下主要针对习惯性便祕作预防的饮食介绍，习惯性便祕可能的原因有：

排便习惯不佳：

当直肠承受40-50mmHg以上压力时，就会产生“便意”，但可能因为工作太忙或是找不到厕所无法排便，大脑和自主神经会产生反射，使粪便从直肠逆行回乙状结肠，缓解便祕，但长期下来会使直肠对于排便反射迟钝，而造成粪便滞留。

饮食不当：

其中包括水份摄取不足、油脂摄取不足、纤维摄取不足水份可以帮助粪便柔软减少硬度帮助排便，油脂可以帮助粪便润滑增加排便顺畅度，纤维质吸收水分膨胀后，可以增加粪便体积，促进肠道蠕动。

活动量不足：

缺乏运动、老年人或是长期卧床，肠道蠕动不足可能造成便祕。

生活习惯影响：

像是食无定时、或是情绪压力大，过度紧张都会影响肠道蠕动。

药物影响：

含铝胃乳片、钙片、抗忧郁或镇定剂等等的药物都可能造成便祕，若是长期使用轻泻剂也可能有便祕的情形发生。

便秘会让肠道环境恶化使人免疫力变差

近年来有许多研究显示肠道问题关乎着全身的健康，人体有六成的免疫细胞都存在于肠道，因此想要保持长寿健康，良好的肠道可说是不可或缺。而让肠道环境恶化的一大原因，便是便秘，尤其女性又更时常有便秘的困扰，而除了长远的影响之外，便秘还会造成肌肤方面的问题，如果持续便秘，会让肌肤变差，也变得不容易上妆，身体也容易水肿。

而容易便秘的人和不会便秘的人之间，究竟有何差别呢？除了老化、压力等原因之外，日本东邦大学医疗中心助教渡边利泰指出，会不会便秘，差别在于肠道的大蠕动。排便顺畅的人肠道能顺利进行大蠕动，将粪便往肛门的方向挤压。

有便秘问题的人，可使用一个简单的方法，就能重拾大蠕动机能－－8小时断食法！

改善便祕：《8小时断食法》

作法：餐与餐之间相隔8小时不进食。（可喝水）

如果白天八小时不进食很难实行，也可在晚饭后进行，留意晚餐之后到隔天早餐之间，相隔八小时不进食即可让大蠕动恢复运作。

8小时让肠胃完全净空恢复蠕动机能

为何8小时能让大蠕动恢复运作呢？这是因为进食后胃大约需要三小时消化食物，输送到小肠后也需要五个小时消化，共经过八小时才能让胃和小肠将食物送往大肠，让胃和小肠变成净空状态，让大蠕动容易进行。反之如果在这8小时中进食，就会让胃和小肠一直处于忙碌状态，就无法顺利的产生大蠕动。

实验中请来了七位有便秘烦恼的个案，实行了8小时断食，结果七人中有六人顺利改善了便秘。因此如果平时积极补充膳食纤维、吃药，却都无法改善顽固便秘，不妨就试试这简单易做的8小时断食法！

另外，根据不同便祕类型，也有不同解方，不妨参考以下：

便秘类型1：反覆便秘与腹泻“压力肠”

便秘与腹泻的现象反覆交互发生。有的时候块状及液状便便软硬掺杂，也有人会因为腹泻使得肠内细菌失衡，排出细长形便便。

大多为压力过大、长期睡眠不足所引起的自律神经失调，造成肠道过敏。另外，想法较为悲观的人也容易有压力肠。

压力型便秘特征与原因

便秘腹泻交替

常有来自工作或家庭的压力

常常闷闷不乐、脾气暴躁

一紧张就会肚子痛

长期睡眠不足

便便细长

早上爬不起来

最近生活环境发生改变

压力型便秘改善方法

摩擦背部与腰部

压力大时，产生的紧张感会让交感神经活跃，无法顺利切换至让控制肠道蠕动的副交感神经。将手掌整个贴在容易紧张的背部与腰部，能温暖肌肤、稳定情绪，副交感神经优位，肠道也恢复正常运作。

骨盆肠按摩术

在做骨盆肠按摩术时，建议调暗房间灯光、播放喜欢的音乐，有助于放松身心，提高按摩的效果。或者洒薰衣草、香柠檬、墨角兰等可安定精神的精油在空气中，创造出舒适的休息环境。

骨盆肠按摩术这样做：

躺在地板上，膝盖弯曲。首先双手交叠，用手掌顺时针画圆按摩肚子整体，以促进肠道周围血液循环。

接着用指腹从左大腿上方根部往肚脐方向抬起腹部肌肉，再换右侧，各做2次，舒缓小肠。

保持双手交叠的手势，用指腹从右大腿根部上方的升结肠开始慢慢向上按压。

约按到肋骨下方时，往左按压横结肠直到左侧肋骨下方后。

再往下按压降结肠至左大腿根部。记住靠近胃部时勿出力过猛。

最后将交叠的双手稍微向右错开，往肛门的方向，向身后斜下方用力按压。此时指腹与肌肤完全贴合。放松指尖，让指腹可以按得更深入。

便秘类型2：小腹凸凸“阻塞肠”

有慢性便秘问题，大肠里堆积许多便便，因此小腹凸出，且摸S状结肠位于的左下腹时会感到硬硬的。另外，由于便便停留在肠道内过久，水分被吸收掉，导致便便变得坚硬，呈颗粒状。这种症状常见于食物纤维摄取少，或因不规律的生活习惯而影响正常排便的人的身上。

阻塞型便秘特征与原因

不胖，但小腹凸出

蔬菜吃得少

少喝水

摸左下腹会感觉鼓鼓硬硬的

便便硬且呈颗粒状

一忙起来，即使有便意也会忍住

生活不规律，常常不吃早餐，晚餐很晚才吃

长痔疮

阻塞型便秘改善方法

大肠不再塞车！3点按摩法

容易堆积便便的地方位于下图标示大肠弯曲的3处。像夹住一般，用双手指腹上下摇动数次，有效消除肠道堵塞。

转动身体

坐在椅子上微微打开双脚，两手臂举至胸前，以这样的姿势大大的往右转动上半身，再回到原先的姿势。同样也向左边旋转，转动时注意下半身位置不要跟着移动，左右各10下。藉由扭转腹部刺激肠道，促进排便通畅。

便秘类型3：肚子冷冰冰“虚寒肠”

由于骨盆内的血液滞留，肠道受寒而运作不良。原因大多出在运动不足，洗澡时没有泡澡，或爱吃冰冷食物。肚子摸起来总是冰冰凉凉，且右腹部（升结肠）硬硬的。

虚寒型便秘特征与原因

肚子摸起来冷飕飕的

平常少走路，也不运动

洗澡时，多冲澡，很少泡澡

腹部右侧硬硬的

喜欢冷饮、冰品

一整天窝在办公桌前工作

常穿紧身的下半身衣物

手脚冰冷

虚寒型便秘该这么做

淋巴按摩

当肠道寒冷时，周围的淋巴也会流动不顺，导致毒素无法好好的排出。将右手手掌向上，小指侧面放在鸠尾（上腹正中线脐上七寸，胸骨剑突下凹陷处），左手贴在右手下。双手轻轻往肚脐向下押，做3～4次。

三明治暖肠法

当觉得肚子特别冰冷时，可仰躺于床上，在仙骨（位于骨盆腔后面）与肚子各放一块热毛巾或暖暖包，像夹成三明治般温暖肠道。骨盆血液循环变好，肠道蠕动也会恢复正常。

便祕小提醒

便祕还包括“器质性便祕”，像是疾病造成的，肿瘤、憩室、痔疮等等，或是内分泌失调如甲状腺机能低下、糖尿病神经病变等等都可能造成便祕，若是长期受便祕所困扰，建议去医院检查，不要擅自使用轻泻剂或是其他偏方。