没时间运动 按摩可以取代吗？

研究证实，按摩促进血液循环、帮助肌肉伸展，效果似乎与运动差异不大，但用按摩取代运动是可行的方式吗？

      因应民众对按摩、经络推拿需求，持续逐年成长。在台日本媒体人野岛刚就把按摩当作例行行程，一周至少要报到1～2次，纾缓长时间用电脑导致的僵硬肩颈；某集团执行长年过60，只靠按摩保健……

多项研究证实，按摩可以缓解肌肉酸痛、刺激大脑分泌快乐荷尔蒙，如多巴胺；同时也能刺激淋巴和白血球对抗病毒入侵，增加免疫力。

按摩能舒筋活络，被视为“被动式运动”，近年风行的泰式按摩，结合印度瑜伽的拉筋，由按摩师协助伸展肢体，有助放松肌肉；又或是结合经络的精油按摩，刺激血液循环，功效看似与运动相差不大。

高雄医学大学运动医学系教授郭蓝远指出，依靠他人或器械等外力，达到局部肌肉或软组织的刺激、伸展或放松，都可归纳为被动式运动。

只不过，没时间上健身房，给人按摩也可算运动吗？

按摩助放松、伸展运动训练心肺、肌力

“按摩时，搭配精油的运用，刺激嗅觉神经，有助身心舒缓，”专长芳疗与皮拉提斯教学，开南大学养生与健康行销学系讲师林瑜芬说。

这些在运动医学、复健领域也早已存在。运动员会透过运动按摩，增加肌肉弹性；长期卧床、行动不便的长辈，则可用被动关节运动，维持关节活动度与肌肉伸展。

但，专家一致强调：按摩无法完全取代运动。

想训练心肺功能、增加肌力，还是要靠运动，无法透过按摩达到，郭蓝远说。

“按摩时心跳不可能达到有效运动心跳每分钟130下，如果有反而要小心出问题，”林瑜芬提醒。

想减重，按摩效果也十分有限。她指出，要持续训练肌力，才能有效燃烧脂肪。但按摩强调放松，即便透过外力促进局部循环，短时间外观好像有变化，实则仍无助甩肉。

强化大脑认知仍要靠运动

此外，运动有助提升认知功能。《阿兹海默症期刊（Journal of Alzheimer's Disease）》的一项研究发现，适度运动可以增强记忆力，与运动时诱发分泌的正肾上腺素有关。

肌力强度愈强，愈能增进认知能力。《美国老年医学期刊（Journal of the American Geriatrics Society）》一项研究指出，持续做重量训练，至少一周2次，而且强度要够高，有助改善记忆与思考障碍。

“但被动的按摩，则没办法达到这些效果，”郭蓝远说。

即便是跟瑜伽类似的泰式按摩，由他人协助跟自己做，效果也不同，拥有泰式按摩与瑜伽教学合格证照的林瑜芬指出。

她表示，瑜伽重视呼吸，伸展时，将意念专注于呼吸上，让氧气更有效率的输送到身体各部位。若是由按摩师协助伸展，很难自己调整呼吸，必须配合对方。

“强调放松的精油按摩，很多人还会按到睡着，更没办法练习呼吸，”她笑说。

自主控制肌肉也很重要。自己做瑜珈，透过有意识的动作，练习感受身体；泰式按摩则是借力使力，无法训练自我控制。

主动搭配被动运动效果更提升

目前趋势其实是结合主动与被动运动，提升运动表现，也可缓解运动后的肌肉紧绷。

郭蓝远指出，常见的泡棉滚筒就是一例。透过手部支撑身体，将滚筒放在特定部位来回按摩，同时训练手部肌力，又能有局部放松效果。

透过专业器械，让全身轻微振动，同时搭配微蹲、弓箭步等动作，加强神经肌肉的反应，科学研究已证实，比单独训练效果更好。

他建议，不妨在运动之外，搭配按摩辅助，能增加肌肉弹性、疲劳恢复更快。

林瑜芬也认为，若是时间很有限，透过按摩保健是不错选择，但有规律运动习惯，才能有效活化身体整体机能。

泰式按摩、精油按摩适合对象有别

1.泰式按摩

特色：伸展筋膜肌肉。可以放松肌肉、刺激血液循环与淋巴系统，缓解肌肉僵硬和疲倦。

适合对象：想纾缓紧绷肌肉，加强伸展。

提醒：年纪太大、筋骨过度僵硬、完全没有运动的人，不适合做泰式按摩，较容易有肌肉伤害。泰式按摩需要与按摩师配合伸展动作，过程中不能睡着，否则若有不适无法立即反应，

特色：放松纾压。日式的指压按摩、部分经络按摩属于此类。强调精油的搭配，透过不同香气刺激嗅觉，纾缓心情，再搭配按压放松肌肉。

适合对象：怕痛的人可以尝试，力道不会过大。

提醒：孕妇若想用精油按摩，以四肢为主，可消除水肿，但不影响胎儿。选择精油要避开会影响荷尔蒙波动的成分，如茴香、快乐鼠尾草、绿花白千层。用量部分，以一般按摩使用约30ml按摩油而言，精油量约0.6ml～1.5ml即可。学龄前儿童用量则要再减半。

注意！下列状况，不适合按摩

1.感冒、重病正在治疗：免疫力低下时，不宜再过度外力刺激，应先休养。

2.皮肤有外伤：若有伤口，按摩时接触、压揉，可能会造成不适，甚至感染。

3.极度疲劳、饥饿：容易伤身，应先休息，补充能量。

4.已经有严重拉伤、骨折：按摩反而会加剧，不利纾解疼痛。

5.重度精神疾病：轻度忧郁症，适度按摩可刺激大脑分泌血清素，但若已属重度忧郁症则不建议。