美最新研究：维生素D和钙片跌下神坛 长期吃致癌？
美国知名医学期刊《Annals of Internal Medicine》日前公布一项研究，将一系列营养素的摄入量与所有死亡原因、心血管疾病和癌症的死亡率进行比较，发现维他命对一般健康的人而言并没有明显益处，尤其是维生素D，如果原本没有缺乏维生素D的人多吃这类维他命的话，还会增加罹患癌症的风险。另外研究还发现，每天摄入过量的钙补充剂，也会增加罹癌的风险。
此新闻被媒体被大肆渲染散布，甚至有文章下标“维生素D和钙片跌下神坛：被曝长期服用致癌，常吃的保健品只是骗局？”，引发平常有习惯吃营养补充剂民众的关注。
一：新研究说了什么？
【钙与癌症一直有关系】
钙补充剂是一个非常热门的话题，我也深知钙补多了，甚至是牛奶喝得非常多，也是可能增加部分肿瘤风险的。
比如曾经有一项数千人的流行病学研究显示，总钙摄入量达到1500毫克以上会使晚期或致命性的前列腺癌风险增加，同时也有11项队列研究的系统评价显示高钙摄入量可能增加前列腺癌风险。
大剂量的钙剂也容易增加男性的心血管系统疾病的风险。因此我往往是不鼓励大家大量服用钙剂的。
【这项研究说了什么？】
这项研究它是用了一个非常经典的美国营养调查的样本，包括了27000名20岁以上美国成年人的数据，分析了他们的饮食以及膳食补充剂的摄入情况，全因死亡率、心血管系统疾病、癌症死亡率，分析之间的关系。并于2019年4月9日发表在了《美国内科学年鉴》，主要讨论的是补充剂的风险和益处。
他们的初步分析发现，吃补充剂的人同时具备较低的全因死亡率风险。但是如果校正了各种教育、生活方式等等因素，就会发现补充剂本身没有直接的健康益处，死亡率低还是由较高的社会经济地位和其他的健康生活方式造成。
最终论文的结论是：补充剂的使用与美国成年人的死亡率没有什么直接联系。这是文章的主要结论，但同时还有新的发现。
【还是食补更好！】
研究人员发现，适量的摄入维生素K和镁与死亡率降低大约15%到20%有关，但仅限于食物中的营养素，不能是补充剂里的。
同时充足的维生素A、维生素K也与心血管系统疾病死亡风险降低有关，同样来源得是食物中的营养素。
我分析这主要是蔬菜的效果，因为常见的蔬菜往往特别是绿叶菜，往往就富含镁和维生素K，这也与既往的流行病学研究结果相符。
总之大家记住：多吃蔬菜比吃补充剂要强！
深绿色蔬菜富含镁和维生素K。
【补充剂有风险！】
研究中还发现补充剂来源的营养素会有风险，主要集中在钙和维生素D上。
钙剂多多益善？
研究发现，当来自于补充剂的钙的剂量达到了每天1000毫克以上，癌症的死亡风险会增加。如果来自于补充剂的钙剂量在1000毫克以内，又或者都是通过食物来获得的钙，则不会增加癌症的风险。
原因可能是当食物中的钙摄入较多时，人体的肠道会降低对于钙的吸收，同时尿钙排出也会增加，而补充剂的长期使用难以降低血液循环中钙的水平，进而诱发了一系列复杂的机制。
没事补维生素D好吗？
这项研究中还发现，本身维生素D在20ng/ml以上的人，再摄入每天超过400IU的维生素D补充剂，全因死亡风险就会增加，这个结果也很值得警醒。
二：到底吃不吃钙片？
【不用恐慌】
如果去看这项研究原文，会发现这些吃补充剂的人，平均的饮食部分钙摄入量已经接近1000毫克了。
在这种情况下，再继续吃1000毫克以上的钙片，我觉得风险增加是很正常的，而这也与多数国内普通人群关系不大。
【你喝了多少奶？】
因为美国人群牛奶喝的比较多，哪怕美国膳食指南中都是建议每天喝七八百毫升的牛奶，而中国膳食指南中只是300克奶，国人平均的膳食钙摄入量只有400毫克左右，哪怕你每天再去吃一片600毫克的钙片，最终你总的钙摄入量也就1000毫克，因此真的不用特别担心。
且仔细看这项研究中的人群特征，你还会发现很有意思的是经常吃补充剂的这些人，本身饮食质量已经比较高了。很多对于补充剂的非常有效的研究，都是来自于比较贫困的地区，或者饮食质量非常差的地区。
所以还是那句话：物无美恶，过则为灾。
【需要多少钙？】
一般来说，如果你不喝奶，一天的饮食大约能获得300毫克钙，而一般的对于普通成年人的钙推荐摄入量是800毫克，所以满足缺口可以相应的喝奶（500ml）或者多吃绿叶菜、坚果、豆腐。
有人可能乳糖不耐受，可以少量多次喝牛奶、牛奶佐餐饮用，喝优酪乳、买零乳糖的牛奶、买乳糖酶，来坚持乳制品的摄入。
你也可以考虑芝麻食品之类的作为零食来增加钙的摄入，还有用优酪乳做沙拉、低脂牛奶加水果制成冰沙等等。
【什么人应该吃钙片？】
孕中晚期、哺乳期女性、50岁以上的成人钙的推荐量会更高。如果你不喝奶往往会有缺口，这时候还是该吃补充剂。
提醒的是：六个月内的婴儿如果采取纯母乳喂养，是完全不用额外补钙的。
更高吸收
如果你有缺口，需要吃补充剂，首先注意一下剂量，每一次剂量在500毫克以内比较好，你可以一天之内分两次服用以达到较高的吸收率。
钙剂的选择
碳酸钙的性价比是最高的，市面上的产品价格也都大同小异，但是碳酸钙容易出现胀气便秘等副作用。这种情况下，你可以考虑买柠檬酸钙，只不过价格会比较昂贵，性价比不高。
三：要不要吃维生素D？
今天介绍的这项研究发现，在没有维生素D缺乏的人群中，每天额外补充超过400IU的维生素D与全因死亡率、癌症死亡率增加有关。
但是，这个话题非常有争议。同样还有临床干预试验的荟萃分析结果显示，维生素D可以略微降低全因死亡率和癌症死亡率，结果还是很冲突的。总之还要继续评估。
我倾向于多数人在冬天、春天还是要吃维生素D补充剂的，因为不少人则是经过检测发现是属于维生素不足甚至缺乏的状态。
一般来说，每天维生素D的补充剂量在400IU以上即可满足人体需要，2000IU以下也还是很安全。
四：强健骨骼要这样做！
无论钙还是维生素D，我们期待的是他们能帮助强劲骨骼，但强健骨骼也还有很多其他的方法。比如规律锻炼，跑步、打球等等都很好，甚至健美操都有一定的作用。像是太极拳瑜伽、皮拉提斯也有助于改善身体的平衡，预防跌倒。
不要把注意力都花在补充剂上，更重要的是整体健康生活方式。
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