高效燃脂，有7组动作可以多做，你能坚持吗？

很多人在减肥的时候，都是在吃上面做文章。当然了，管住嘴的确是重要一环。不过，许多人只管嘴，不迈腿，只是因为运动减肥的效率太低，跑10公里也就消耗六七百大卡而已，静息代谢都有几千大卡了，还不如少吃两碗饭。不过只靠饮食来减肥，也只是减重，而不能塑造优美体态，而且一旦食量上去了，体重反弹也是相当迅猛的。那么，必须运动，又没那么多时间和耐心运动的话，有什么办法呢？这里介绍7个高燃脂动作给大家，希望大家能够在最短时间内减肥成功，练出健美体态。

需要注意的是，这些动作要结合起来做，而不是说做完一组，明天再做一组。正确做法是，做完一组，休息30秒，接着做下一组，这样整个过程能让你的脂肪充分燃烧。

1、大字开合跳 40秒

挺直腰背，收紧腹部；

在双腿跳起后，向两边分开，然后双手向外展开，至与地面平行，使身体呈现“大”字形；

双腿跳回时，双手在胸前击掌，动作过程中保持连贯；

双脚落地时注意缓冲，膝关节不要锁死。

2、向后箭步蹲 16次

稍微打开双脚站立，收腹挺胸，双手放于两侧；

向后撤出一条腿，前腿顺势下蹲至前侧大腿与地面平行，然后起身还原；

双脚交换进行，下蹲时后腿膝盖不接触地。

俯身，双手与肩同宽，支撑于地面，双脚合并，身体保持一条直线；

收腹跳跃，将双腿收至腰的一侧，屈膝，始终保持腹部绷紧；

跳回原位，做相反一侧的收腹跳跃。

4、仰卧抬腿 20次

仰卧，背部贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢并离地；

下腹部发力向上抬起双腿，稍停后下放；

下放过程中双脚不要着地。

5、登山跑30秒

俯身，双臂放在肩部下方，支撑身体，双腿向后伸直，腰背挺直；

双腿轮流快速向前提膝至胸前；

动作过程中尽量保持身体稳定，不晃动。

6、收腹跳波比 10次

双脚分开至与肩同宽，俯身下蹲，双手与肩同宽撑地，同时双腿向后伸直；

将双腿快速向腹部收回，起身跳跃；

跳跃时，双腿向上屈膝并收腹，落地时迅速俯身下蹲。

7 、俯卧挺身20次

俯卧在地上，双臂向前伸直，双腿向后伸直；

腹部和髋部着地，胸部和腿部同时上抬，双臂向前伸直；

上抬至动作顶点，稍停后下放还原。

在运动前，要适当热身。每完成一组动作，休息30秒。另外，想要达到非常好的减脂效果，每次做大概半个小时为佳，每周大概做3到4次。

总体而言，运动的速度越快，幅度越大，力量消耗越多，燃脂效果就越好。所以，在运动过程当中，要尽量做到速度快，幅度大，力量消耗多。而所谓的快、大、多——也就是快频率、大幅度和大负重，这些都要看自己的承受能力。做到自己能做的就好，而不要看到别人做得比自己好很多就逞强。

通过运动减肥能够保持更好的身材，更健康的身体，使让体重不那么容易反弹。反之，过分节食，反而会让身体代谢减慢，面容疲倦，肌肉松垮，皮肤暗淡。

参考资料：

[1]以减脂为目的的壶铃抗阻训练成套动作创编研究.武汉体育学院 2019-06-01

[2]运动减脂的教学方法——青少年健康体能教案(四).中国学校体育 2019-05-01

[3]浅析高强度间歇性运动对肥胖人群减脂的作用.当代体育科技 2018-07-15