一、研究证实，11种癌症与饮食紧密相关

2021年，世界卫生组织下属机构国际癌症研究机构（IARC）联合英国伦敦帝国理工学院等机构，在国际杂志《自然·通讯》上发表了一篇研究，通过对860项研究进行分析，从而评估饮食与11种原发性癌症的发病和死亡风险的关系。

结果显示，11种癌症都与饮食有确切的关联，包括口腔癌、喉癌、食管癌、胃癌、结直肠癌、肝癌、胆囊癌、肺癌、皮肤癌、乳腺癌、肾癌等。其影响关系包括但不限于：

·饮酒与绝经后乳腺癌、结直肠癌、食道癌、头颈癌和肝癌的风险呈正相关；

·乳制品、牛奶、钙质和全谷类食物的摄取量与结直肠癌风险呈负相关；

·咖啡摄取量与肝癌和皮肤基底细胞癌的风险呈负相关；

·红肉和加工肉类的摄取量与结直肠癌、肺癌的风险呈正相关；

·较高的蔬果摄取量与咽癌和口腔癌的风险呈负相关。

二、5种常见的“癌从口入”，尽量少吃

既然饮食与癌症的关系已被证实，那究竟什么样的饮食会提升风险呢？按照消化道从上到下的顺序，我们整理了5种与“吃”有关的癌症。

1、口腔癌-槟榔

槟榔的纤维粗糙，长期咀嚼会损伤口腔黏膜，其中的致癌性槟榔碱会破坏正常细胞，造成DNA损伤后无法修复，还会引起氧化应激和炎症反应。槟榔已经被列为一级致癌物，多项研究证明，长期嚼食槟榔会提高口腔癌风险。

2、食管癌-烫食

口腔和食管黏膜的正常耐受温度约是40~60℃，如果食物温度超过60℃，容易损伤上皮细胞，长期如此，食管黏膜反复受损、修复，保护屏障被破坏，可能发生不典型增生和异型性改变，甚至是癌变。

3、胃癌-高盐食物

高盐食物的渗透压高，长期大量进食会损害胃粘膜，出现一系列改变，例如胃粘膜水肿、广泛弥漫充血、溃疡和糜烂等。进一步地，还会破坏保护屏障，增加胃炎或胃溃疡的发病率。

研究发现，长期高盐饮食，反复刺激胃粘膜，可增加胃癌风险。另外，腌制类高盐食物还含有硝酸盐，进入胃内易转变成强致癌物-亚硝酸胺，伤害身体。

4、肝癌-霉变食物、酒精

霉变食物含有黄曲霉素，既是剧毒物质，也是1类致癌物，会增加肝癌风险。而酒精会阻碍肝脏分解脂肪酸，长期过量饮酒可导致酒精性脂肪肝，进一步演变成酒精性肝炎、酒精性肝硬化，甚至发展成肝癌。

5、肠癌-加工肉

加工肉类已被列为1类致癌物，长期进食过多的加工肉类，会增加肠癌的风险。

《国际流行病学杂志》的研究发现，每增加20g/天的加工肉类摄取量，就会增加18%的肠癌风险。这是因为加工肉类在生产过程中，会添加硝酸盐和亚硝酸盐等多种化学物质或防腐剂，会对肠道产生损害。

三、癌症研究所：送你5条饮食防癌建议

想要预防癌症，生活上要做出调整。对此，美国癌症研究所推出了第三版《饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告》，发布十条防癌建议，这里小九总结出5条，供大家学习。

1、戒烟戒酒

酒精和烟草会增加多种癌症风险，建议尽量少喝或不喝酒精类饮料，如果要饮酒，每天男性不超过2份，女性不超过1份酒精（1份相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或50毫升白酒）。吸烟者应戒烟，戒烟永远都不晚，可前往戒烟门诊寻求专业帮助。

2、健康膳食

健康的膳食模式可以给机体提供保护，建议日常饮食以植物性食物、优质蛋白食物为基础，多吃新鲜蔬果和全谷类，用鱼肉和禽肉代替部分红肉和加工肉类，用低脂或脱脂乳制品来代替部分全脂乳制品，多吃坚果、橄榄油等优质脂肪，少吃动物脂肪和反式脂肪。

3、健康体重

肥胖会引发心脏病、糖尿病等多种慢性病，同时增加多种癌症的风险。建议保持健康的体重，并维持一定的肌肉含量。如果体重超重或肥胖，建议应通过合理饮食和适量运动来控制。

在中国，成年人的健康体重为BMI在18.5～23.9之间，男性腰围≤85cm，女性腰围≤80cm。

4、限制不健康饮食

想要防癌，就要限制不健康饮食，尽量少吃加工肉类、高糖食物、高油食物、高盐食物。

5、积极运动

建议每天至少30分钟的中等强度运动，每周至少150分钟的锻炼时间，最好能进行2次力量训练。除了主动锻炼，其他的日常身体活动时间不少于2小时，避免久坐不动的习惯。

参考资料：

[1]860篇研究分析，这些饮食习惯，真的会增加癌症风险， e药环球，2021-09-15

[2]近3万国人研究：癌从口入，不健康饮食和吸烟等，增加消化道癌症风险！，保健时报，2021-10-19

[3]消化系统肿瘤占中国癌症死亡率50%！防癌抗癌的关键还得靠「早筛早查」！，医学界肿瘤频道，2022-01-22