中国人吃的白米饭,其实是“最差的主食”?不妨看看专家的答案

转载 网络  2023-12-03 11:19:05  阅读 7320 次 评论 0 条
 

22岁的小文是个爱美的女孩子,因为身材发胖,经常被别人嘲笑甚至歧视,至今还是母胎单身。她很沮丧,所以她决定减肥,并打算从控制饮食开始。

小文刚开始饮食以蔬菜和米粥为主,后来听说主食吃太多有害健康,于是干脆连米粥也不吃了。

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小文就这样坚持了半年,体重的确减了20斤。可是,小文也觉得身体素质大不如前,总是头晕胸闷,前几天甚至突然晕倒在路上,送医后被确诊低血糖

小文一脸疑惑,不是说主食吃多了会缩短寿命吗?这主食到底吃还是不吃呢?

一、多吃主食死得快?是真的吗?

近期,一篇于2017年发表在《柳叶刀》上的期刊论文在网上引起热议,论文名为《一项涵盖5大洲18个国家的前瞻性队列研究:关于膳食中脂肪和糖(碳水)的摄入,与心血管疾病和死亡率的关系》。此论文阐述了一个观点:即摄入更多碳水的人总死亡率会高一些

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不少人看了这篇论文后,都选择减少日常主食的摄入,这样到底是否科学呢?

对此,中国营养界专家范志红在分析后给表示,该研究本身存在一些问题:

1、该研究的主要研究对象是低收入的体力劳动者。

即低收入,除粮食外其他饮食少且营养不良的中高体力劳动者,因此研究结果并不适用于所有人。

2、该研究的数据有偏差,大多数国人碳水化合物吃得并不多。

研究中指出中国受访者饮食中碳水、蛋白质和脂肪的比例为67%,17.7%,15.3%,其中碳水最多且死亡高组碳水比例高达77.2%。

2015年《中国居民营养与慢性病状况报告》中指出,我国居民2012年饮食三大营养素的比例是55%,12.1%,32.9%。大多数国人碳水比例在60%,根本达不到的77.2%。数据差异太大,论文的调查结果显然不能反映大多数中国人饮食状况。

而另外一项发表在《柳叶刀?公共卫生》的历时25年的研究却发现,长期低碳水饮食反而会缩短4年预期寿命

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所以,建议大家不要盲目减少日常主食的摄入。

二、中国人吃的白米饭,其实是“最差的主食”?

米饭可以说是中国人最常见的主食了,但是近些年关于米饭的争议却越来越多——米饭升糖指数快,容易长胖,营养不够,会增加心脑血管疾病风险……于是,越来越多的人选择放弃米饭。米饭,真的有那么差吗?

其实米饭之所以有“最差主食”的称号,是因为太精细了。

有研究发现,吃太多米饭等精细化谷物的人,罹患高脂血症、糖尿病和肥胖等代谢疾病的几率会高一些。这是因为精细化谷物在加工时,大量营养素会损失,像膳食纤维、维B等能抑制血脂血糖吸收的物质会被破坏,导致吃完主食后血糖会快速升高。

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但除此之外,米饭还是有其特有的营养价值的,这里需要为米饭正名。

①米饭中的氨基酸组成较完全,同时含有铜、钾、锌、钙等矿物质,少量的核黄素、尼克酸等,营养价值不算低。

②米饭有70%为碳水,消化快且容易被吸收,能帮助人体补充能量。

③大米中的谷维素可以帮助抑制黑色素,对于改善肌肤状况并防止肌肤干燥有好处。

④中医角度认为大米性平味甘,主归脾经胃经,具有健脾和胃、补中益气、止泻、消烦渴等好处。

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当然,也有人认为米饭淀粉与糖含量高,长期吃会导致糖尿病,这其实是误解。

大米精细加工后更容易消化,餐后血糖的确会快速升高。但对于健康人来说,自身调节能力强,血糖快速升高也不会影响健康

而且,糖尿病作为全身性代谢性疾病,是胰岛素抵抗、胰岛素分泌缺陷造成的,会受到饮食、遗传、环境等多方面的影响,并不是长期吃米饭就会得糖尿病。

大家在生活中可以吃米饭,但要注意适量,毕竟吃多了会造成肥胖,这才会增加糖尿病出现的可能性。

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三、主食怎么吃,最有利于长寿?听听专家怎么说

生活中有很多人因为担心主食会引起肥胖,从而限制主食的摄入,但你可能不知道,主食吃多或吃少都关于寿命!那么到底怎么吃,才有利于长寿呢?医学博士、福建医科大学副教授王文祥表示,食用主食时要注意三点。

1、控制好每天摄入量

成年人每日主食量在250g-400g,建议全谷类与杂豆类要占到50g-150g,薯类则50g-100g。而每日所需碳水能量占比50%-65%,那成人每餐需1-1.5碗米饭或1-2个馒头

注意,建议最好定期检测体重的变化,并以体重变化适当调整每日饮食摄入量。

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2、改善主食烹调方式

杂粮和全谷物因膳食含量高而口感稍差,不妨通过变更烹调方式来改善这一情况,比如用豆浆机将杂粮做成米糊,或用高压锅烹饪,都可以改善口感并提高吸收消化率。

3、多种主食搭配食用

光吃白米饭显然营养不够,不妨在米饭中添加豆类、全谷物和薯类,一般这些占比1/3即可,像豆饭、八宝粥都是不错的选择。

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均衡健康的饮食应当包含碳水、蛋白质、脂肪等,而像主食这种碳水丰富的食物,也是我们获得能量的基础。

而从营养全面的角度出发的发,也可以在白米饭的基础上做出花样,比如添加谷物豆类等,两者达成互补,吃得就更健康了。

参考资料:

[1]《多吃主食死得快?6句话说清真相,别被误导了》.丁香医生.2017-09-04

 

[2]《多吃米饭,容易长胖、死得快?煮饭时加点它,秒变“天然长寿药”,肠胃好了,脂肪少了,血糖稳了……》.我是大医生.2023-05-02

[3]《主食吃多少关乎寿命!哪种主食对人体最健康?该怎么吃?答案是…》.科普中国.2021-07-10

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