40岁后 少爬楼梯！第一名骨科良医教你“保骨3秘诀” 让膝盖用到100岁

膝关节是人体最大的关节，承载身体大部份的重量，如果年轻时不好好保养，老了以后很容易出问题。他以“复健搭配骨科手术”的方法协助病人治疗，手术成功率几乎达98%以上。

一般民众对于“关节”常有许多疑问，像是“爬楼梯是好运动吗、关节是否有使用年限......”今天就请释高上医师为大家解惑！

“爬楼梯”是好运动吗？

他认为，爬楼梯虽有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点，但爬楼梯属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右！

“以体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯时膝盖负重就高达240公斤，相当于两边膝盖各扛了一架钢琴的重量。如果速度加快，对膝盖产生的压力愈大。”释高上说明。

“行医30年，我从不曾建议病人把爬楼梯当作运动！”因为重量正是膝关节最大的敌人。爬楼梯时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损，实在得不偿失。

释高上也特别提醒，当你脚有问题，像是爬楼梯脚或膝盖会痛的话，就尽量不要再爬，更不要以爬楼梯为主要运动。另外，以下几种状况的人，最好别把爬楼梯当运动：

1.孕妇或体重过重的人：任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担。

2.有退化性关节炎的人：膝盖软组织已经过度磨损，继续不当使用会使症状加剧。

3.有髌骨外翻问题的人：髌骨先天不稳定，常爬楼梯会使外翻问题更严重。

4. O型腿的人内侧膝关节磨损较多者：过度爬楼梯会加速膝盖内侧软组织磨损、退化，使O型腿症状更明显。

5.有心血管疾病的人：爬楼梯时要特别小心，因心脏对氧气的需求会增加，若一下子氧气不够时，可能导致心肌梗塞，如果没有及时送医救治，甚至可能猝死。

6.40岁以上的人：身体各部位功能渐差，建议最好少爬楼梯，原地踏步都比爬楼梯好、损害程度也小。

但如果住家或工作地点没电梯，一定得爬怎么办呢？

“慢一点爬，不要爬得太快！”释高上解释，若真的有些不舒服，必要时可藉由手杖支撑，或是爬半层楼就休息、不要提重物等。

关节有使用年限吗？

网路上流传“关节寿命只有60年”，如果有人活了80年，但关节用了60年就先“死”了，那后面的20年，就得深受其苦了。释高上特别澄清“这是误传！膝盖好好保养的话，用一辈子都没问题。”

人体关节是很奇妙的组织、不像机器有使用年限，人体关节有自我修复的能力。“因为关节上面有软骨，中间有润滑液，下面也有软骨作为缓冲。除非有不当的外力产生，不然有很多90几岁、100岁的阿公阿嬷，他们的关节都还很好呢！所以，说关节只有一个特别使用年限，那是错的。”释高上解释。

让关节用到老，骨科医师公开“保骨3知识”

1.别误信吃“维骨力”就能保骨本

释高上提到，现在很多人都听过“葡萄糖胺”（即维骨力），却不了解什么是葡萄糖胺。有些人认为，吃维骨力这就像吃维他命，年轻人想早日保养关节，也可以吃这类产品来保骨本，这么想实在是严重误解葡萄糖胺的效用！

“葡萄糖胺”存在于软骨和结缔组织的各处，是一种人体会自行合成的成分。它能促进体内蛋白多醣及胶原蛋白的制造、补充关节滑液，有助修复软骨组织；但随人体老化，葡萄糖胺的合成速度赶不上分解速度，影响关节内细胞新陈代谢，使得关节出现僵硬、发炎及疼痛难耐的症状，就是一般常见到的“退化性关节炎”。补充葡萄糖胺，是治疗早期退化性关节炎的一种方式，对许多患者具有疗效，能降低轻度到中度的症状。

“但它的疗效却常被广告夸大，以至于有些人把它当成‘保骨本’圣品，不管是小孩长不高、妇女骨质疏松、或各类关节炎，都认为能靠葡萄糖胺预防，实在大错特错！”

2.除了钙，多补充维生素D

过了30岁后，人体的骨质基础就会开始流失，而且“只出不进”，主要差别在于流失的快慢。释高上认为“一般来说，运动量大的人骨质流失少，这是因为骨头有‘越用越强’的特质；另外，适当的钙质补充，也能减低流失的速度。”所以，建立骨质基础不是要从年轻时就吃一堆不必要的保健食品，而是从日常生活中补充钙质及维生素D。

“除了钙质之外，维生素D的补充也不可少，搭配磷与镁的均衡摄取，才能让我们骨质流失减缓。”释高上提到，很多女性为了保持皮肤白晰，完全不敢晒太阳，这样很容易年轻时就出现骨松。“其实，除了维生素D主要由饮食摄取之外，还必须经由日晒吸收紫外线，在皮肤形成活化作用产生。我们只需要每天约15分钟的日晒，就能吸收到足够的维生素D了。”

3.保养关节要靠适当运动

引起退化性关节炎的关键，最主要并不在于骨质疏松，而是软骨磨损后，造成关节骨头直接磨擦而引起疼痛及僵硬变形。因此年轻时的保养之道，要避免过度使用，利用适当运动来强化关节、减少不当施力及控制体重，以免加重膝关节的负担，而不是去吃一些保健食品，只会徒增肾脏代谢负担。

“关节的保养就是要活动，要让每个关节每天都可以活动！”释高上认为，适当的运动（像是平常的走路、快走、小跑步、或是国民体操，都是较缓和的运动）、强化关节肌肉、控制体重（编按：可参考卫福部“成人健康体位标准”）、避免长时间维持同一姿势，才是远离关节退化及骨质疏松的重要方法。

最后，他也建议一般民众，40岁以上就应该要去做“骨密度检测”，若是女性则要在停经前（一般停经期为49～51岁）做检测。而固定的、负重的运动，例如走路或跑步，对骨质都能有一定程度的维持，若做这些活动时，膝盖不会感到疼痛或不适，关节都能维持良好的状态。

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