7 种坏习惯让你缺钙 再怎么补也白搭

一说到缺钙，有些人总会表示不屑：

我这么年轻，怎么可能缺钙？

丁香医生只能说：这么想的人，可不就是太年轻么。

其实按咱们中国人的饮食习惯，钙摄入量不足是普遍现象。

更值得重视的是，缺钙引起的症状初期往往不明显，等三四十岁发现骨质疏松再来补，就错过了最佳时机。

容易导致缺钙的坏习惯有很多，首当其冲的就是——

01吃得太咸

盐的咸味来自于钠，而钠与尿里排出来的钙有很大关系，每吃下6克盐，大约就会丢掉40～60毫克的钙。

我国居民食盐摄入量其实远远超过世界卫生组织的推荐值（每天5克）。与此同时，钙的摄入量（接近400毫克）却只有推荐值（800毫克）的一半。

这一来一去造成的钙流失问题，实在是不可忽视。

所以，少吃盐等于多补钙，这话是有几分道理的。

02不爱吃菜

绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜中，富含钙，而且富含钾、镁、维生素 C等营养素，可以促进钙的吸收和利用。

推荐大家每天吃够一斤的蔬菜。

具体可以包括：菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥蓝、芥菜、茼蒿、韭菜、西兰花、莴笋叶、油麦菜等等等等。

03吃太多肉

很多人认为骨头汤、肉汤可以补钙，所以把饮食重点放在了荤菜上。

的确，膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收。但是，当膳食中蛋白质过多，钙的吸收率反而会降低，而尿排泄钙增加，从而引起钙的缺乏。

所以，经常大鱼大肉的膳食习惯，容易阻碍钙的吸收。

根据中国居民膳食指南（2016）的推荐，每天吃肉40～75克，也就是手掌大小的肉，就很足够了。

04喝奶不够

牛奶和各种奶制品堪称天然钙库，每100毫升的牛奶当中，钙含量超过100毫克。

而且，乳制品不但钙含量高，吸收也比较好。

除此之外，牛奶还可以被制成不同口味的乳制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以选择每天喝酸奶300克。

奶粉也是很好的选择，每天冲37.5克（约2～3瓷勺）奶粉就相当于喝了300毫升牛奶。

05很少运动

为了更好地促进骨骼对钙的利用，我们需要通过运动对骨骼进行刺激。

因此，要保证每天至少运动30分钟。

除了慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动，还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。

06节食减肥

值得注意的是，节食减肥会使身体对于钙质的摄入、吸收和存储受到打击，不仅影响体内脂肪的燃烧效率，还影响身体的营养均衡。

因此，不要用极端的节食方法来减肥，如果需要限制热量，一定要在在节食减肥时及时补钙。

07不晒太阳

我们的皮肤在阳光中紫外线的照射下，可以自身合成维生素 D，而维生素 D可以帮助我们身体吸收和利用钙。

保证每天在阳光下活动20分钟以上，以促进维生素 D的合成，增进钙的吸收和利用。

但是要注意，晒太阳需要在阳光不那么强烈的早晨或者下午，不要在烈日炎炎的时候跑出去，否则晒伤就得不偿失咯。

本文科学性经由美国普渡大学农业与生物系食品工程博士云无心审核

—参考资料—

[1]《中国居民膳食指南（2016）》

[2]《中国食物营养成分表》

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