疫情打乱了睡眠节奏怎么办？

　　我们需要高质量的睡眠来维持身体机能的正常运转。大多数人每天需要睡8小时左右，有的长一些，有点短一些。如果哪天晚上没睡好，我们就会感觉疲惫不堪、暴躁易怒，但不会对身体造成什么伤害。不过，如果长时间缺乏高质量的睡眠，就会扰乱免疫系统，并对情绪造成显著影响。而在眼下这段特殊时期，我们本就担心自己的免疫系统不够强大，假如再睡不好，难免会更加担惊受怕。那么，我们的睡眠到底出了什么问题呢？

　　压力是主要原因之一。这个问题说简单也简单，说复杂也复杂。无论是失眠、昼夜颠倒、还是睡得晚醒得早（也有可能几种问题兼有），睡眠障碍都是压力的表现形式之一。虽然我们安全地待在家里，但始终处于高度警戒状态。尽管灾难离我们尚有一定距离，但大脑也在忙着让身体做好准备。

　　肾上腺分泌的“压力荷尔蒙”皮质醇在其中发挥了重要作用。当我们接收到危险信号时，大脑中的情绪处理组织杏仁核就会发出信号，让肾上腺分泌皮质醇，让身体做好“战斗”或“逃跑”的准备，对身体的影响包括心率上升、皮肤苍白、恶心作呕、头痛、肌肉紧张等等。人体大多数细胞中都有皮质醇受体，能够以不同的方法接收并利用这种激素，并且对它的需求量也会不断变化。但如果引发压力的因素持续存在（比如迅速传播的新冠病毒），压力得不到释放，我们就会长时间处于高度警戒状态，身体和神经的不适感始终无法消退。这种状态会令人身心俱疲，但可以说在意料之中。

　　“在当前这种充满威胁的情况下，产生各种情绪和身体反应是很正常的。”临床心理学家露西·约翰斯通（Lucy Johnstone）指出，“如果你感到焦虑不安、心神不定、难以入睡，也完全可以理解。”当然，并非所有人都会感觉痛苦凄惨，但对许多人而言，“压力”都将不再是一个宽泛的负面概念，而是会对身体造成全方面的打击。

　　甚至平常擅于应对压力的人也可能会受到居家隔离的影响，因为出门、运动和社交都受到了限制，而这些活动在日常生活中都有助于应对压力。有些人平时睡眠规律，可以从半夜一直睡到早上8点，如今却可能早早睡下、早早醒来。神经科学家、伦敦国王学院睡眠与大脑弹性中心主任伊凡娜·罗森茨威格（Ivana Rosenzweig）指出，这种混乱可能是由“身体内部睡眠节律与明暗节律不同步造成的”。

　　罗森茨威格指的是昼夜节律，这是我们体内生物钟的一项关键功能。“正是因为这套系统，我们才能在白天保持相对稳定的警醒状态，而该系统会受到白天光照的影响。”如果我们居家隔离期间接触的光照太少，这套系统就可能被扰乱。“有些人平时习惯早睡早起，有些人则是夜猫子。但最近这些人的睡眠时间可能会比平时推迟或提前。”她指出，这是因为我们接收到了更多来自电脑、手机和电视的人造光，因此打乱了自己的睡眠节奏。

　　持续的压力会让人们在白天昏昏欲睡。如今人们都被困在家中，沙发和毛毯的诱惑只有几步之遥。然而，白天睡觉、特别是下午睡觉，会对睡眠节律造成严重影响。罗森茨威格指出，我们醒着的时间越长，想睡觉的欲望就越浓。如果长时间保持清醒状态，再加上高水平的大脑活动，体内的腺苷（一种有助于调节睡眠的分子）等副产物的浓度就会不断累积，使睡眠的欲望进一步加强。

　　而在居家隔离期间，白天活动减少、睡眠增加，我们的精力会受到显著影响。虽然听上去可能有些违背直觉，但长时间保持同一姿势（如坐在电视或电脑前）会导致精力下降，因为我们的身体会将这种静止不动的状态与睡眠联系在一起。此外，葛优躺、玩手机等姿势都会使脊椎扭曲，周围的肌肉也会变得更加紧绷。好在这些问题只需做一些简单的运动即可缓解。

　　人们会因为压力感到疲惫，觉得需要打会儿盹，结果晚上睡不着。这是个类似于“鸡生蛋、蛋生鸡”的死循环问题。调整饮食也许能起到一定帮助。虽然我们鼓励大家多吃能给自己带来安慰的食物，但食用大量高糖分食品会导致血糖激增，这种精力来得也快、去得也快，反而让人感觉难受。如今采购不易，但增加蛋白质摄入（比如肉类、海鲜、蛋奶）有助于产生饱腹感，让我们减少对甜食的渴望，并且在白天始终感觉精力充沛，从而有助于改善我们的睡眠节律。

　　睡眠具有“治疗”作用，如果睡眠不足，心情也会受到影响。但我们也需要在一定程度上接受这种全新的生活节奏。“希望大家不要把自己的情绪或身体反应‘妖魔化’，”约翰斯通强调，眼下感到焦虑并不意味着自己的精神出了问题，“我个人反而更担心那些对目前的威胁不为所动的人。”

　　“集体创伤”的概念或许可以帮助我们理解人们对当前压力的反应。研究显示，在地震等自然灾害发生后，不仅是直接受灾的灾民、更广泛的社会群体中也会观察到类似的心理和生理反应。这段困难时期看似茫茫无期，但大家对此都感同身受，或许也能从中寻求到一些安慰。这种压力并不抽象，而是极为真实，就像我们天生的适应、抗争和恢复能力一样真实。我们现在有这些感受，并不意味着永远都会有。不过嘛，要戒掉白天打盹的习惯可能还要花上一段时间。